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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

¿Me puede ayudar el ayuno intermitente en mis resultados deportivos?

No hay fórmulas infalibles. Tampoco con el ayuno

¿Me puede ayudar el ayuno intermitente en mis resultados deportivos?
Alfonso M. Arce el

En los últimos años, el ayuno intermitente resuena con fuerza como una poderosa herramienta con influencia positiva en numerosos indicadores de salud. Desde este punto de vista, hay suficiente material con base científica sólida que demuestra que el ayuno intermitente es beneficioso para favorecer nuestros sistemas antienvejecimiento, reducir los indicadores de inflamación, reducir los triglicéridos, reducir la resistencia a la insulina, limitar el crecimiento de células cancerígenas y favorecer la pérdida de peso sin perjuicio de la masa muscular, entre otros resultados.

Supongo que al leerlo te has emocionado tanto o más que yo al escribirlo y quieres empezar a ayunar mañana mismo. Vale. Es muy posible que te venga bien, yo diría que casi seguro que sí, pero previamente considera dos cosas: la primera es que consultes a un nutricionista; la segunda es que sigas leyendo porque vamos a intentar diferenciar el polvo de la paja y disipar algunas dudas, porque en la defensa acérrima del ayuno intermitente a veces se mezclan conceptos que pueden llevar a confusión.

Ayuno, ayuno intermitente e historias cavernarias

Creo que no hace falta explicar que ayunar es dejar de comer durante un tiempo determinado, de hecho todos hacemos un ayuno natural al dormir del que salimos con esa primera comida del día que llamamos desayuno. Por ahora todo de cajón, para esto no hace falta un blog. Avancemos.

El ayuno intermitente como estrategia a la hora de alimentarse sería planificar esa privación de comida durante unos periodos de tiempo concretos. Por ejemplo, dejo de comer a las diez de la noche y no como hasta las diez de la mañana del día siguiente. Hay una buena noticia, por mucha barbaridad que te parezca eso, no te vas a morir de hambre ni te va a ocurrir nada, de hecho si lo pruebas, es muy fácil que en algún momento intentes el ayuno de dieciséis horas (siguiendo el ejemplo anterior, no podrías comer nada hasta las 14h.) y tampoco te vas a morir o vas a empezar a ver doble. La mala noticia es que esto contado así es demasiado simple, hay una parte del plan en la que no se pone el foco y es qué comes y cuánto fuera del ayuno. Vamos a hablar un poco sobre esto.

Parte de las argumentaciones a favor del ayuno, abren historias paralelas. Una de ellas es la relacionada con el ser prehistórico que llevamos dentro, ese ancestro que cada vez que comía no sabía cuándo sería la siguiente ocasión, por lo que realizaba ayunos de una manera natural, de donde extraemos que también “es natural” para nosotros. Nada que objetar, salvo el hecho de que el hombre cavernícola cuando empezaba a pasar hambre de verdad, tenía que moverse a buscar comida, desde remover el suelo en busca de raíces a perseguir a un mamut con un alto riesgo para su integridad física. El cavernícola actual del primer mundo, si tiene hambre descontrolada va a su nevera repleta de vete a saber qué, o con su móvil pide que le traigan cuatro mamuts ya cocinados con salsa barbacoa y extra de queso. Esa conexión evolutiva hoy en día tiene unas interferencias que te pueden complicar bastante obtener esos beneficios.

La cueva de Altamira vs el supermercado. Un salto evolutivo que no encaja.

Planificación del ayuno

A pesar de los beneficios nombrados al comienzo de este artículo, planificar que durante unas horas no vayas a comer no tendrá mucho sentido si no está igual o incluso mejor planificado lo que vas a comer después.

Insisto, sus beneficios están probados, pero el peligro para personas con desórdenes alimenticios, o que consideren que haciendo ayuno luego podrán darse banquetes es evidente. La anorexia y la bulimia son problemas reales, existen y con “eso del ayuno” pueden encontrar una excusa perfecta para disfrazar su problema y que tarde más en detectarse con toda su crudeza. Por otro lado, ayunar pensando que luego podemos comer al buen tuntún porque las horas que hemos pasado sin comer pueden con todo, es otro error importante.

Vamos a dar por hecho que sabes lo que tienes que comer en cantidad y calidad, incluso que tienes un plan nutricional diseñado por un experto y decides probar el ayuno. Piensa que si eres muy exigente con tus horas de ayuno, concentrarás en un periodo de tiempo muy corto lo que ahora distribuyes a lo largo del día, eso significa comidas más copiosas, puede que hasta demasiado para una sola ingesta si eres un deportista que requiere de mucho aporte calórico. También has de tener en cuenta según el deporte que practiques y tu contexto personal, en qué momento de tu planificación del ayuno estás situando tu entrenamiento diario. Mucha atención a este punto.

Planifica tus ayunos, comidas y entrenamientos como un todo

Entonces ¿mejorará mi rendimiento deportivo?

Yo no sé si nadas una hora cada mañana, si te estás preparando para una maratón, si haces crossfit un par de días a la semana o si estás entrenando para ganar una competición. Tu estrategia nutricional específica para tu deporte debe, al menos, ser supervisada por un profesional. También se está poniendo muy de moda el defender hacer ejercicio en ayunas por sus beneficios en la pérdida de grasa. Es verdad, pero sin entrar en tecnicismos es fácilmente entendible que lo que aplica para una persona que corre un rato para soltar las piernas y hacer algo de ejercicio antes de ir a trabajar, no aplica a un atleta del equipo nacional de salto de pértiga o de la selección de rugby ¿o hay alguien al que esto le suene raro? Para acabar, vamos a plantear tres casos “de laboratorio” que nos pueden valer como ejemplo para insistir en esta última idea:

Caso de laboratorio 1:

Sonia, 28 años. Ha sido corredora de pruebas de ultrafondo. Su nivel de grasa corporal es tan bajo que en ocasiones pierde su menstruación. Viaja bastante y no tiene horarios fijos de trabajo. Quiere ganar algo de peso porque va a probar ahora con triatlones y su entrenador personal le ha dicho que le vendrían bien un par de kilos más de masa muscular. Es vegana.

¿Recomendamos a Sonia el ayuno intermitente? Creo que este caso es todo un reto para un nutricionista. Yo no me atrevería a recomendarle nada a nivel personal y mucho menos que tome decisiones en función a cosas que pueda haber oído. Por un lado, el ayuno le puede venir bien para ayudarle con la flexibilidad metabólica que le exigen sus cambios de horarios, viajes, etc. Por otro lado, puede que la ingesta total calórica que necesite para SU objetivo requiera una cantidad de comida difícil de ingerir si estrecha las horas del día en las que puede hacerlo. Tendría que estudiarlo meticulosamente.

Caso de laboratorio 2:

Nacho, 35 años. Lleva practicando deporte regularmente toda su vida. De vez en cuando realiza alguna competición, más para comprobar su nivel de rendimiento que para intentar ganar nada. Ha tenido entrenador personal durante varios años y ha asistido a la consulta de varios nutricionistas para diseñar sus menús semanales. Es la clásica persona que salta a la vista que se cuida.

¿Recomendamos a Nacho el ayuno intermitente? Muy posiblemente será un acierto para él. Tiene criterios y experiencia para saber si algo le está funcionando. Añadir el ayuno entre su arsenal personal de herramientas para su puesta a punto es una opción muy buena, a priori.

Caso de laboratorio 3:

Roberto, 20 años. El más fuerte de su gimnasio y del barrio. Mide 1,80 metros y pesa 85 kilogramos de puro músculo con un 7% de grasa corporal. Se siente imparable y su objetivo es llegar a competir en “strongman” a nivel internacional. Ha leído un artículo de John the Ayuno Man (nombre inventado, no hace falta que lo busques) que habla de los hombres prehistóricos y lo mezcla con una historia de gladiadores que se volvían más peligrosos cuando ayunaban. Roberto tiene claro que eso le hará ser todavía más fuerte.

Roberto, tranquilízate. Al margen de que es muy poco probable que ni tú ni nadie llegue a la élite de la competición de “strongman”, deberías saber que el plan nutricional, si es que algo de esa envergadura se puede llamar plan nutricional, de un competidor de esa disciplina implica comer de tal manera que un tiranosaurio parecería un aficionado a su lado. Buscan un superávit calórico tan bestial que les supone a ellos mismos un auténtico desafío. El ayuno intermitente en ningún caso tendría un beneficio en el rendimiento deportivo para este objetivo.

Conclusiones

Sí. Se ha demostrado que hay múltiples beneficios para la salud asociados al ayuno intermitente.

No. El ayuno no te valdrá de nada si lo estropeas con una alimentación nada saludable cuando comas al salir del mismo.

Depende. Tendrás que valorar con un nutricionista si en tu caso particular debes utilizar el ayuno intermitente para mejorar tu rendimiento deportivo.

Unos muchachos enfadados con la idea de hacer un ayuno de media hora

 

 

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