Hidratación en el entrenamiento. Piensa cómo bebes agua y no cuánta

¿Conoces a alguna persona que vive literalmente pegada a una botella de agua? Puestos a elegir una botella a la que estar pegando sorbos todo el día, el agua es la mejor opción, eso que no quepa la menor duda, pero la obsesión por beber una cantidad concreta de agua al día, ¿tiene sentido? Que nos digan que hay un número correcto y exacto de algo, nos ayuda a poner el foco de atención, quizás didácticamente tenga su función. Si no concretan que hay que caminar 10.000 pasos al día (dichoso numerito), igual no entiendes que vives con un nivel de sedentarismo preocupante. Aplicando una lógica similar, si decimos que hay que beber un mínimo de «x» litros de agua al día, estamos recordando a la gente que hay que beber y, sobre todo, que el agua y no otras bebidas debería ser siempre nuestra primera opción.

¿Es el agua tan importante?

Probablemente ya lo sabes, somos sobre todo agua. En torno al 65% de nuestro cuerpo es agua. Si tienes la desgracia de perderte en un desierto, puedes pasar mucho más tiempo sin comer que sin beber. Al margen de qué estemos hechos, intenta imaginar a tu cuerpo como una compleja factoría en la que para casi todo lo que hace, utiliza el agua como un elemento fundamental de sus procesos. Eso de que el agua es vida, no es alegórico, así que con esta tarjeta de presentación es lógico que veamos justificado el darle a la botella de agua todo el santo día «porque nos podemos deshidratar». Bueno, aquí es donde no es todo tan sencillo. Ni todos estamos expuestos a las mismas temperaturas, ni comemos igual, ni retenemos líquidos de la misma manera, ni hacemos la misma cantidad y tipo de ejercicio. Vamos a ver un ejemplo extremo.

¿Cómo y cuánto bebe un atleta de élite keniata?

Un estudio publicado en PubMed en junio de 2008 quiso poner el foco en averiguar de qué manera se hidrataban los atletas de élite keniatas, que como sabemos son los que habitualmente copan los pódiums de las carreras de larga distancia y especialmente los maratones. Este estudio observó que estos atletas siguen una ingesta de líquido que se conoce como ad libitum, que no es otra cosa que beber cuando te lo pide el cuerpo y todo lo que te pida, así de simple. Igual con este dato estamos viendo solo una parte de la película, porque no solo es agua «lo que sale del grifo». Estos atletas tienen una dieta compuesta por alimentos poco o nada procesados, mucha verdura y, ocasionalmente, un vaso de leche entera. Dicho de otra manera, también la manera en la que comes influye en tu hidratación, por lo que con una dieta correcta y ajustada, necesitarás beber menos o al menos tu cuerpo «te pedirá» beber menos. Y aquí abrimos ese interesante melón del «escucha a tu cuerpo».

Escucha lo que te dice el cuerpo ¿Le escuchamos o no?

Ahora nos solemos poner muy místicos todos con que hay que escuchar las señales que nos envía nuestro cuerpo. Yo no sé cuáles son las que os envía a vosotros, en mi caso suele pedir que me tumbe y que coma palmeras de chocolate, así que procuro ignorar muchas cosas que me dice. Bromas aparte, la necesidad de orinar y la sed son mecanismos naturales que tiene nuestro organismo para regular nuestro particular «sistema hídrico» si quieres llamarlo así. De igual manera, también tenemos la capacidad de saber qué tipo de bebida necesitamos de forma intuitiva, eso no significa que en tus papilas haya algo que te diga que ahora mismo lo que necesitas es un mojito, tiene más que ver con que las papilas gustativas envían mensajes sobre cuánta sal ingerir y cuánto agua se necesita.

Estas señales provocan una cascada de reflejos anticipatorios que envían información sobre cuándo empezar y cuándo parar de beber, y esto ocurre antes de que el agua llegue al torrente sanguíneo. Y aquí es donde nuestra sociedad empieza a crear interferencias, beber en nuestra cultura moderna no necesariamente está ligado a la sed. Bebemos por placer o por sociabilizar (esa cerveza con amistades, un chocolate calentito que nos chifla para desayunar…), bebemos para espabilarnos (los cafés que nos ayudan a estar «enchufados») y también bebemos para calmarnos (infusiones). Poco a poco nos volvemos expertos en adelantarnos a las señales de la sed o en ignorarlas, como también aprendemos a ignorar otras señales interoceptivas como el dolor, la sensibilidad o el hambre.

Una gran parte de lo que nos saca de nuestro equilibrio fisiológico es que nuestro entorno dificulta mucho esa «escucha» de las señales de nuestro cuerpo. Es como si te pido que oigas el sonido del viento y te pongo dos altavoces a todo volumen al lado. Cuando somos capaces de reconectarnos con la capacidad de prestar atención a lo que nuestro cuerpo pide, a menudo, la solución se revela como por arte de magia, ya sea beber más, comer un alimento específico o movernos de una manera en concreto. Escuchar al cuerpo es simple, pero esa simpleza se confunde con falta de profundidad, como si lo sencillo no pudiese ser correcto simplemente por eso, porque es demasiado fácil. De ahí que en ocasiones prefiramos leer o escuchar una recomendación un tanto sensacionalista y global que nos diga «si bebes esta cantidad de agua, todo te irá de maravilla». No se puede reducir todo a eso, porque incluso de agua, puede haber una cantidad excesiva.

¿Puedo pasarme bebiendo agua? Es difícil, pero la respuesta es que sí

Creo que preocuparse de si bebemos demasiado agua es alarmista, pero entender que no es recomendable forzarnos a «beber un río entero porque hidratarse es bueno», también es importante. Nuestro cuerpo necesita un equilibrio entre agua y sales que se ve reflejado en los niveles de sodio que tiene nuestra sangre, cuyo rango normal es de 135 a 145 miliequivalentes por litro (mEq/L). Si desequilibras ese ratio con una ingesta desmesurada de agua y provocas que los niveles de sodio caigan por debajo de 135, puedes sufrir una hiponatremia cuyas consecuencias pueden ir de un ligero dolor de cabeza y mareo, hasta un coma.

Hace ya mucho tiempo que se conoce este problema, por lo que los geles y bebidas deportivas tienen un porcentaje de sales para evitar esa descompensación. Te sonará eso de «reponer electrolitos», que entre otras cosas hace referencia al sodio que se pierde al sudar y la necesidad de mantener el equilibrio agua-sal en nuestro cuerpo. Si hicieses una carrera de larga distancia con temperaturas muy altas y te dedicas a beber agua, agua y más agua, podría darse el caso de sufrir una hiponatremia.

Resumiendo:

• Bebe cuando tengas sed, bebe agua y tanta como quieras.
• Tu dieta influye en tu nivel de hidratación, no se trata solo de la cantidad que bebes.
• Si estás realizando una actividad física de larga duración, recuerda que también hay que reponer sales.

Es así de simple. Y no por su simpleza resulta fácil. Tu vida no es sana porque bebas muchos litros de un agua embotellada que viene de un manantial del Himalaya. La salud es una ecuación con muchas variables y el agua es importante, pero no única, tiene que tener su contexto dentro de una nutrición correcta y una vida activa. Que la fuerza te acompañe.