De todos los ejercicios habidos y por haber, la sentadilla es probablemente el más universal de todos. No hay rutina por básica que sea que no las incluya. Me encantaría decir lo mismo del peso muerto, pero en este caso se le tiene más miedo. El hecho de ponernos de cuclillas es un patrón de movimiento natural con el que nacemos sin haber pasado por ningún entrenamiento físico. Un niño puede estar mucho tiempo jugando en una posición de sentadilla profunda porque le resulta cómodo. Pronto llegarán las sillas del cole, la tele y el móvil para irles atrofiando y con el paso del tiempo acabar su vida con serias limitaciones de movilidad salvo que en algún momento se de cuenta de que hay que ‘currárselo’ un poco. Pese a ser un movimiento para el que estamos preparados ancestralmente, lo más normal en una persona que empieza a entrenar es ver desequilibrios cada vez que intenta ponerse de cuclillas; sus caderas, tobillos y rodillas se ‘bloquean’ en algún momento del recorrido e impiden bajar más profundo o mantener la verticalidad. Por muy simples que sean las indicaciones, algo no va bien, lo de echar el culo hacia atrás como si vas a sentarte en una silla manteniendo el peso en los talones no es suficiente.
Ya sea por lesiones que se arrastran del pasado, como por ejemplo repetidos esguinces de tobillo, o por las consecuencias de un estilo de vida sedentario, una sentadilla fluida y correcta parece algo muy complejo de conseguir y no debería ser así. Hoy vamos a ver los cuatro puntos básicos a los que debes prestar atención para tener una buena sentadilla y que casi siempre se olvidan en cualquier explicación. Cuatro detalles importantes antes de empezar a lanzarse a hacer un ejercicio con muchos más matices de los que parece. Recuerda que si tu cuerpo siente algún tipo de inestabilidad al moverse en tu cabeza algo activa porque entiende que hay riesgo de caída, se defiende, se bloquea. Para que eso no ocurra y que hagamos bien una posición de sentadilla, independientemente de las repeticiones, hay que sentirse bien haciéndola y esto es lo que hay que tener en cuenta:
Los pies son tus cimientos. Aprende a utilizarlos correctamente
La frase ‘lleva el peso a los talones’ es probablemente la corrección más común al empezar a hacer una sentadilla. Conforme avanza nuestro control y empezamos a manejar cargas externas, lo correcto es advertir que toda la planta del pie debe hacer fuerza. Normalmente el motivo de pedir que se lleve el peso a los talones es que nuestra posición normal de cuclillas la realizamos sobre la punta de los pies. Sin extendernos mucho y saltándonos veinte pasos, este gesto te lleva a una posición bastante inestable en la que para aguantar debes apoyar tus antebrazos en las piernas. Si te quieres sentir con un anclaje sólido al suelo, cuanta más superficie de la planta del pie tengas apoyada con fuerza, mucho mejor. En cuanto tengas tus pies colocados a una anchura cómoda, debes generar tensión contra el suelo, esto no solo te va a ayudar a mantener el equilibrio sino que además te ayudará a llevar una trayectoria adecuada de las rodillas al flexionarse y te dará seguridad de apoyo al empujar e iniciar la fase ascendente.
Equilibrio
Otra consecuencia de la corrección que hemos comentado antes, la de llevar el peso a los talones, es que si interiorizamos esta orden y empezamos a hacer sentadillas forzando el desplazamiento del peso al talón, a partir de determinada profundidad empieza a aparecer una falta de equilibrio. Recuerda que la clave de un buen equilibrio es la de mantener de manera óptima tu centro de gravedad, que se traduciría en intentar que el vector de movimiento de la sentadilla esté constantemente desplazándose sobre la línea media de tu cuerpo, eso evitará que sientas las típicas oscilaciones hacia delante o atrás al movernos a lo largo de una sentadilla y también evitará que el cuerpo luche contra fuerzas y tensiones innecesarias.
Alineación de la espalda
Tu columna tiene una curvatura natural. La parte baja de la espalda se arquea hacia dentro, la parte media de la espalda sobresale y el área del cuello se arquea nuevamente hacia dentro. Al margen de esta morfología común, luego cada cual tiene su desviación propia habiendo dos grandes grupos, aquellas personas con cifosis (curvatura exagerada hacia delante de la espalda) o las que tienen lordosis (parte baja de la espalda con curvatura excesiva). Para que se corrijan estas posiciones, tu espalda debe estar dura o tensionada cuando hagas sentadillas, de hecho aunque te parezca mágico no es raro que sientas cierto cansancio en grupos musculares que nada tienen que ver con las piernas tras hacer sentadillas pesadas. Dicho esto, una extensión exagerada de la zona lumbar es innecesaria, contraproducente y, a veces, dañina. Cuando la parte baja de la espalda está en esta posición, el trasero sobresale, inclinando la pelvis de una manera que la desalinea más de lo recomendable. Al descender mira al frente o incluso a un punto fijo algo elevado, intenta inclinar el pecho lo menos posible y aprieta tu trasero, de esta manera tu pelvis se colocara debajo de ti en una posición más neutral.
Utiliza la respiración como un cinturón de seguridad
A la respiración tendríamos que dedicarle mucha más atención siempre y en cualquier circunstancia, no solo haciendo ejercicio. Explicar todas las implicaciones que tiene una correcta respiración necesitaría una sección completa de artículos, en el caso que nos ocupa debes entender que la respiración es una herramienta muy poderosa para ayudarte a sentir que tu tronco, columna y pelvis están ‘donde tienen que estar’ a lo largo de todo el movimiento de una sentadilla. Una manera sencilla para comenzar a aprender a usar la respiración en levantamientos pesados, como la sentadilla, es pararse erguido y agarrar tus costados, presiona los dedos en los lados del abdomen y los pulgares en la parte baja de la espalda. Tómate seis segundos para inhalar, buscando de manera intencionada sentir la entrada del aire hacia la parte inferior de tu torso en lugar de hacia tus pulmones (por escrito suena rarísimo, lo sé, pero si lo has probado sabes perfectamente de qué va todo esto). Intenta hacer que esta respiración sea lo suficientemente profunda, lenta y controlada para expandir no solo tu estómago, sino también los costados e incluso la parte baja de la espalda, de modo que la respiración misma obligue a tus dedos a salir de donde estaban presionando. Intenta mantener ese momento de máxima inhalación durante un par de segundos, exhala y repite.
Aprender a respirar es la primera y más importante parte que nos ayuda a sujetar el tronco. La respiración en sí actúa casi como un corsé interno, bloqueando la columna y la sección media. Cuando controles esta inhalación de seguridad, por llamarla de alguna manera, hazla antes de descender y no sueltes el aire hasta que estés aproximadamente a la mitad de la fase de subida. No comiences a bajar hasta que tu siguiente inhalación haya vuelto a proporcionarte la ‘tensión’ adecuada para la siguiente repetición. Si te fijas esto no tiene nada que ver con la típica apnea en la que mucha gente entra al sentir el esfuerzo físico, aguantando la respiración hasta que no pueden más. Esto no es una buen práctica salvo que quieras ser protagonista del nuevo video viral de Internet en el que te rompes los dientes contra el suelo y todo el mundo se ríe mucho y lo comparte con emojis por todos lados. Debe ser que tiene su gracia aunque yo no lo entiendo.
Tómatelo con calma, es más difícil de lo que parece
Una buena sentadilla es un reto incluso para deportistas avanzados. No pensemos que a los grandes campeones solo les pasan la mano por el lomo diciéndoles lo perfectos que son, en cada entrenamiento buscan perfeccionar su técnica y encontrar el punto donde pueden mejorar. Si en tu caso estás empezando o sientes especial dificultad con las sentadillas ten en cuenta estos dos factores que posiblemente estén influyendo bastante (para mal) en tus problemas:
La velocidad. Si tienes que hacer un número de sentadillas, nadie te está diciendo que las hagas en el menor tiempo posible. Igual que si es tu primer día corriendo, no vas a intentar correr mil metros por debajo de tres minutos, tampoco tiene sentido que parezca que estás haciendo una carrera por acabar cuanto antes las sentadillas que tengas que hacer. A mayor velocidad, reduces las posibilidades de detectar dónde fallas, las sensaciones se amontonarán y el proceso se retroalimenta: como sufres quieres que acabe cuanto antes y ya ni te fijas en nada y acabas haciendo eso que todos conocemos como ‘una mierda pinchada en un palo’.
El peso. Aunque te suene a una barbaridad comenzar con una opción de sentadilla (he dicho opción porque igual no es completa) en la que añadas una ligera carga, puede ser muy beneficiosa. La carga proporciona a la persona suficiente contrapeso y suficiente retroalimentación para mantener y aprender el equilibrio, la postura y el movimiento lineal recto correctos. Te va a ayudar a entender por qué es importante mantenerse en posición vertical por qué las rodillas deben estar alineadas correctamente y la pelvis dirigirse hacia abajo entre los pies. Una vez más el peso es un medio, no un fin, así que tómalo más como una herramienta didáctica durante tu fase de aprendizaje, hay que ver cuánto pero sobre todo cómo y para qué lo utilizamos.
Si estás empezando o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y te ves incapaz de ejecutar una sentadilla sin tener esa típica sensación de que ‘nos estamos rompiendo todo’ al intentarlo, no seas autodidacta y pregunta a un entrenador, con ver un vídeo online no vale. Alguien tiene que ver qué ocurre en tu caso, si tu problema viene de la espalda, de la cadera, de las rodillas, de los tobillos, de una falta de fuerza muscular sin más o de una falsa propiocepción de tus movimientos. No es fácil pero con un mínimo de dedicación casi todo el mundo puede acabar haciendo una sentadilla profunda y de calidad, solo hay que ponerse a ello. Y que la fuerza te acompañe.
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