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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

Cuánto peso hace falta para ganar fuerza muscular

Saber cuánto peso necesitamos mover para que un entrenamiento sea eficiente, es la pregunta del millón

Cuánto peso hace falta para ganar fuerza muscular
Alfonso M. Arce el

«Esto pesa demasiado». Aunque no hayas ido en tu vida a un gimnasio, habrás escuchado esta frase. No hace falta coger una mancuerna para sentir una carga pesada. Seguro que alguna vez te has pasado llenando la bolsa de la compra. Da igual el contexto, levantar o desplazar algo pesado es desagradable. Si nos ponemos poéticos, se podría decir que la gravedad está ahí para recordarnos lo débiles que somos. Por el contrario, puedes dar la vuelta al argumento y pensar que gracias a ella podemos ser más fuertes.

Normalmente si empiezas a entrenar en un gimnasio o con alguien que sabe más que tú, pedirás «una tabla». Personalmente es una palabra que detesto, porque hoy en día implica un automatismo bastante criticable, como cuando te sacan una «dieta tipo» de un cajón sin saber casi nada de ti, pero eso es otro tema. Verás que en estas tablas de ejercicios te proponen unas series y unas repeticiones que suelen estar entre ocho y doce. Ese número se pone porque hay suficiente documentación contrastada que indica que, en términos generales, es un rango adecuado para la amplia mayoría. La cuestión es que ahora que tienes el ejercicio y las repeticiones, llega la pregunta difícil de verdad y es cuánto peso te tienes que poner. Cuánto es demasiado y cuánto es insuficiente para conseguir resultados.

Siempre hay un peso, porque lo imprescindible es que haya resistencia

Para todas aquellas personas que se asustan cuando ven una sala llena de «hierros», hay otro enfoque que insiste mucho en que no hace falta peso para ponerse fuerte, que tu propio cuerpo es suficiente y, además, te ahorras el material. Es absolutamente cierto, no hay nada que objetar, salvo el hecho de que tu propio cuerpo pesa. Estás utilizando peso. En algunos casos mucho. Si eres una persona con obesidad severa, es posible que el peso de tu cuerpo sea demasiado y tu opción más recomendable para trabajar la musculatura sean las máquinas de un gimnasio. Así que hay que dejar de pensar en el tamaño, color, forma o nombre de aquello que se mueve y centrarnos en que es imprescindible una resistencia para que el músculo obtenga un estímulo.

Por supuesto, puedes ponerte muy fuerte sin utilizar cargas externas, pero eso no quiere decir que tu cuerpo no pese. Hay peso. La gravedad hace el resto.

Cuánto es mucho o poco peso

Escribir sobre este asunto sin saber quién está leyendo estas líneas es incómodo ya que hay que acudir a la recomendación general, sabiendo que puede haber excepciones para quienes no valga. Por favor, ponte siempre en manos de profesionales cualificados para que ajusten el entrenamiento a tu caso particular. Lo normal es que un peso que seas capaz de levantar sin problemas más de doce veces, no sea un peso óptimo para el desarrollo muscular. Sin embargo, un peso que no te permita llegar ni a ocho repeticiones, es demasiado.

Por supuesto, conforme avanzamos en nuestra forma física y especializamos nuestro entrenamiento, puede estar absolutamente justificado que en un ejercicio se hagan, por ejemplo, cinco series de dos repeticiones, claro que sí. Pero cuando estamos haciendo dos repeticiones de un ejercicio, lo normal es que dichas repeticiones se hagan con una exigencia de esfuerzo muy alta. Deportistas entrenados cuando ven en su programación un día con 5 series x 2 repeticiones de sentadilla, saben que lo que viene es muy duro. Para entenderlo hay que explicar el concepto «repetición máxima».

¿Qué es la repetición máxima?

No es otra cosa que el mayor peso que eres capaz de mover a una sola repetición con una técnica perfecta. En la jerga deportiva se simplifica hablando de «tus RMs». El dato de una RM de alguien que acaba de empezar es irrelevante, el máximo peso que eres capaz de levantar en tu primer día de gimnasio no vale de nada porque estás a años luz de tu mejor estado de forma y, al mismo tiempo, tu técnica seguro que tiene que pulirse muchísimo. Quédate con que cuando lleves un periodo razonable entrenando con asiduidad, deberías ir testando cuál es el peso máximo que eres capaz de mover en una sola repetición en los ejercicios principales. Hazlo con supervisión para asegurarte de que haces una aproximación al peso correcta (vas calentando con cargas más ligeras) y que nunca sacrifiques la técnica por levantar más kilos o acabarás tarde o temprano con una lesión.

Levantadora de peso en lo que podría ser su repetición máxima.

Es bueno que tengas anotadas tus repeticiones máximas. Con ese dato incorporas una nueva manera de entrenar que te va a permitir ajustar el esfuerzo de una manera mucho más objetiva y rigurosa. Partiendo del dato de tu RM, el número de repeticiones de un ejercicio debe ir correlacionado con el % de peso que llevas respecto a tu máximo. Volviendo al ejemplo anterior, cinco series de dos repeticiones de sentadilla significa que estás haciendo esas dos repeticiones con un 90 o incluso un 95% del peso máximo que eres capaz de mover a una sola repetición, esto repetido diez veces (5 series por 2 repeticiones), os aseguro que es infernal.

Por poner un ejemplo fácilmente entendible, supón que tu repetición máxima de un ejercicio es con 10 kilos. Si te ejercitas con un 60-70% de dicha carga (6 o 7 kilos) el rango de repeticiones debería estar alrededor de las ocho, si subes a un 70-80% bajaría a cinco repeticiones y así progresivamente hasta esa RM, o lo que es lo mismo el peso máximo que mueves a una repetición.

Excepciones, peros y por qué necesitas un entrenador

La cuestión de cuánto peso es necesario para obtener una ganancia muscular y explicarlo en base a una RM, aun siendo real, tiene limitaciones, es demasiado simple. Todos podemos entender las diferencias entre el objetivo de un culturista (hipertrofia), frente al de un atleta de halterofilia (fuerza máxima), frente al de participantes en pruebas de larga duración tipo triatlón (fuerza resistencia). Para empezar, todos parten de RMs muy dispares. Mientras que el culturista buscará achicharrar su músculo con una carga elevada y número de repeticiones medio, en halterofilia se tiende a buscar pesos máximos o submáximos con muy pocas repeticiones, pero primando la velocidad y la explosividad. Los ultrafondistas, utilizarán unas cargas muchísimo menores pero a un número de repeticiones muy altas.

Desde un punto de vista fisiológico, tampoco podemos comparar el volumen muscular de una pierna con el de tu hombro, la fatiga y la cantidad de trabajo que admiten estos dos grupos musculares nada tiene que ver. La demanda global de energía y el momento del fallo que tiene una sentadilla frente a un press de hombro son dos universos completamente distintos, por lo que aplicar unos porcentajes y unas repeticiones por igual sin más criterio, tendrá resultados muy distintos.

A nivel profesional, todo este lío se complica cuando entra en juego el calendario de competición, los periodos de recarga o recuperación, nutrición, lesiones, etc. Si un día ves a un atleta de élite hacer algo que no encaja en este esquema general, por algo será. Es muy raro, por no decir imposible, que el entrenador de una estrella del deporte explique con pelos y señales la metodología que aplica para fabricar a su estrella. Y aunque lo hiciese, es bastante probable que aplicada en otra persona, no funcionara igual. Para nosotros, los aficionados al deporte normales y corrientes, quédate con estos principios básicos:

  • Trabajar la fuerza muscular, requiere de una resistencia. Si no te cuesta de verdad, no hay estímulo.
  • Pasarse con los pesos no es bueno, pero quedarse corto es perder el tiempo.
  • Si estás empezando, estima que algo que puedes mover doce repeticiones sin mucho esfuerzo, es poco peso.
  • Si estás empezando, estima que algo que no puedes llegar a mover ni ocho repeticiones, es demasiado.
  • Ponte en manos de un entrenador o entrenadora para ayudarte a pulir tu técnica, hacer los ajustes necesarios y que te digan en qué momento debes buscar tu repetición máxima.

Con el paso del tiempo y en función a tus objetivos personales, puede que todo lo escrito en este artículo no sea aplicable a tu caso, que necesites una planificación deportiva diferente. Es aquí donde un buen entrenador o entrenadora no tiene precio. Invierte en salud, merece la pena. Y que la fuerza te acompañe.

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