La velocidad es una habilidad que a la mayoría de los atletas les encantaría tener ya que puede mejorar enormemente el rendimiento deportivo en prácticamente todas las disciplinas. Aunque en el mundo del deporte profesional esta realidad está absolutamente interiorizada, entre aficionados existe la creencia de que el entrenamiento de fuerza trae consigo un aumento de volumen que nos convierte en una persona más pesada y lenta, menos ágil en general. Conviene recordar que se puede ganar mucha fuerza sin que se note demasiado en nuestro volumen muscular, y la agilidad se entrena como cualquier otra habilidad. Si quieres encontrar una combinación perfecta de todo lo que estamos hablando, echa un vistazo a cualquier final de cien metros vallas e intenta imaginar si esos cuerpos, esa velocidad, explosividad y precisión se pueden conseguir simplemente entrenando con carreras y nada más, por muy rápidas que sean. En este artículo vamos abordar diferentes métodos de entrenamiento de fuerza que permitan una adaptación óptima para mejorar nuestra velocidad.
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Tipos de entrenamiento de fuerza
Esto daría para una enciclopedia, pero centrándonos en la mejora de tu rapidez y agilidad, podemos hablar de tres grandes grupos de ejercicios que, bien combinados, harán que mejores notablemente. Esa ‘buena combinación’ depende del deporte al que te dediques, edad biológica, años de experiencia y lesiones a tener en cuenta. Por este motivo existen los entrenadores y las recetas despachadas como remedio mágico a todos por igual no tienen ningún sentido. La especificidad, calendarización y el volumen del entrenamiento de fuerza de un esquiador de la modalidad de descenso, poco tendrá que ver con el de un nadador por poner un ejemplo evidente.
1. Entrenamiento de fuerza máxima
Este tipo de entrenamiento es el que mejora lo que algunos denominan ‘fuerza base’. Salvo que tu disciplina esté específicamente relacionada con la fuerza máxima (powerlifting y halterofilia, por ejemplo) este tipo de entrenamiento se suele realizar en pretemporada o durante los primeros compases de la misma si se trata de profesionales; entre aficionados se suele programar una o dos veces a la semana.
Aunque pueda parecerte raro, si estás empezando tu puesta a punto viniendo del sedentarismo, deberías comenzar centrándote en la fuerza máxima. Esto no quiere decir que si estás empezando cargues la barra con quinientos kilos, lo que afirmo es que debes realizar ejercicios de fuerza máxima como la sentadilla o el peso muerto con una técnica sólida antes de seguir adelante. El entrenamiento de tu fuerza máxima implica trabajar en esfuerzos submáximos y lo que va a conseguir es preparar el cuerpo para un trabajo de mayor intensidad más adelante al mejorar la calidad de tus fibras musculares.
Dependiendo del deporte que practiques los beneficios y los objetivos de este entrenamiento varían. Por ejemplo, un jugador de rugby puede desear aumentar su masa, sin embargo, un velocista de 200 m querrá mantenerse más fino. Para este segundo caso lo que se suele hacer es ajustar el entrenamiento y el volumen según el calendario de la temporada, pero os puedo asegurar que entrenan fuerza máxima.
Para este objetivo sobresalen los movimientos compuestos multiarticulares. Tu entrenador será quien deba ‘jugar’ con las repeticiones, el peso y las diferentes velocidades de las fases concéntrica y excéntrica del ejercicio. Si eres autodidacta, no busques aumentar las cargas hasta que no hayas desarrollado un buen equilibrio estructural, recuerda que es importante asegurar que todos los ejercicios se realizan con una buena técnica y de manera segura. No sacrifiques la técnica para poder aumentar el peso. Algunos ejemplos de ejercicios ideales para trabajar la fuerza máxima:
- Sentadilla
How to do a Squat Properly: Watch the Muscles in 3D
We added sound to this video, click here to watch: https://youtu.be/H5VYU6t_w9oSee underneath the skin and learn the proper muscular movements and proper sta…
- Sentadilla frontal
The Front Squat
The front squat builds exactly off the mechanics of the air squat. All that is added is a load supported in the front rack position where the weight sits squ…
- Peso muerto
Muscle and Motion Deadlift
We loved teaming up with the crew https://instagram.com/MuscleAndMotion to bring you guys a new visual for your deadlifts. Tag someone who deadlifts, or who …
- Press de banca
Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench Press
Bench Week [Day 1] Anatomy of Bench PressToday we breakdown the anatomy involved during the bench press. Performing this movement is not just about your ches…
- Puente de glúteo
HIP THRUST WOMAN MOTIVATION
No Description
- Press de hombro
The Shoulder Press
Never is the stabilizing role of the abdominals more critical than when attempting to drive loads overhead. We train our athletes to think of every exercise …
2. Entrenamiento de fuerza explosiva
Si quieres mejorar tu velocidad y la precisión o agilidad con la que eres capaz de aplicarla, entonces deja de ser tan importante cual es la cantidad máxima de fuerza que tienes y pasa a ser crucial tu habilidad para aplicarla lo más rápidamente posible. Estamos hablando de potencia. Para mejorar nuestra producción de potencia se utilizan movimientos explosivos bajo cargas pesadas. Este entrenamiento es muy común entre velocistas y atletas en general que necesiten una aplicación de fuerza máxima en un intervalo de tiempo mínimo, piensa en un jugador de balonmano cuando tira a puerta buscando la mayor rapidez y precisión en un gesto de un segundo de duración.
Estamos hablando de un tipo de entrenamiento técnicamente más exigente, por lo que es aún más importante que sepas exactamente qué y cómo lo estás haciendo para evitar lesiones. Una vez más te recomiendo que acudas a un buen entrenador para evaluar tu técnica y que te guíe. En este grupo de ejercicios, los levantamientos de halterofilia son únicos por su inigualable combinación de fuerza, explosividad y coordinación. He aquí algunos movimientos para trabajar la fuerza explosiva:
- Arrancada de potencia
The Power Snatch
CrossFit® – Forging Elite Fitness® (https://www.crossfit.com/)
- Cargada de potencia
The Power Clean
The power clean is the perfect training exercise for the violent hip-leg extension of the second pull. It has great application to explosive sport movement, …
- Sentadilla con salto
Paradiso CrossFit – Jumping Squat Demo
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- Salto al cajón
The Box Jump
CrossFit® – Forging Elite Fitness® (https://www.crossfit.com/)
Entrenamiento de fuerza reactiva
Dejo este grupo para el final porque es un tipo de entrenamiento que no recomendaría a alguien sin experiencia o sin una buena base física. Este entrenamiento simularía lo más parecido a una carrera de velocidad en pista de atletismo o a los quiebros, aceleraciones y frenazos de un jugador de rugby intentando superar rivales en su carrera ofensiva. Aquí la atención se centra en el tiempo mínimo de contacto con el suelo mientras se ejerce la máxima cantidad de fuerza en la mínima cantidad de tiempo. Digamos que a este tipo de entrenamiento hay que llegar con los deberes hechos si no queremos aumentar el riesgo de lesión exponencialmente. Os pongo un vídeo de un salto al cajón ejecutado de manera reactiva, por favor, insisto a riesgo de ser pesado, NO imites este ejercicio salvo que tengas mucha experiencia o no valores en absoluto tu tendón de aquiles:
Reactive Box Jump – IYCA
Reactive box jump demonstration video from the International Youth Conditioning Association – IYCA. http://iyca.org
Una excelente manera de entrenar la fuerza reactiva es mediante el uso de ejercicios pliométricos que en su gran mayoría implican realizar movimientos explosivos de salto con el propio peso corporal. Hay que tener en cuenta que el entrenamiento pliométrico se suele realizar a altas intensidades y esto no siempre es adecuado para todo el mundo. Algunos ejercicios pliométricos pueden ser extremadamente estresantes para el sistema nervioso y esquelético. Por mucho que te guste el vídeo anterior deja estos ejercicios para más adelante si estás empezando. Si tienes suficiente experiencia no lo necesitas para saber de qué hablo, y si es el caso contrario ahí tienes la razón por la que es mejor que acudas a un entrenador.
Ten siempre en cuenta al realizar ejercicios pliométricos que:
- Solo valen repeticiones de alta calidad, realizadas con el máximo esfuerzo. Si la calidad de las repeticiones disminuye, para la serie.
- Recuerda cuál es el objetivo: máximo esfuerzo aplicado en un movimiento explosivo.
- Busca un tiempo mínimo de contacto con el suelo.
- Está dicho ya, pero va otra vez: ten en cuenta que estos ejercicios pueden ser muy exigentes.
- Busca superficies blandas o al menos que el suelo no sea demasiado duro. El asfalto para los coches va bien, pero la evolución de nuestro cuerpo no se produjo con esta superficie bajo nuestros pies.
La cantidad de entrenamiento de fuerza que es óptima en tu caso dependerá mucho de tus necesidades individuales, pero debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento físico. Aunque no debes huir de las pesas como de la peste, por supuesto que puedes entrenar la fuerza sin ellas. Como pauta básica, si tienes poco tiempo y solo buscas un acondicionamiento físico general, el entrenamiento de fuerza debería ser el protagonista del 70% de tus sesiones. En el caso de que practiques un deporte con unas demandas y especialización muy concretas, igual con 1-2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana es suficiente. Dependiendo de la frecuencia con la que entrenes, también hay casos en los que puede ser muy válido realizar una sesión de fuerza después del entrenamiento específico de tu deporte, separando ambos entrenamientos por unas horas. Recuerda, el músculo no te hace lento ni torpe, dale duro y que la fuerza te acompañe.
Una historia de terror para acabar
Os dejo el enlace a un documental de la televisión sueca en la que analiza la preparación y consecuencias de una generación dorada de atletas de este país. El entrenador ponía mucho énfasis en ejercicios reactivos y una técnica de zancada que estresaba mucho este principio ¿Las consecuencias? Aquí las podéis ver:
EntrenamientoFuerzaEL PRECIO DE LAS MEDALLAS (SUBTITULADO)
Impresionante documental Sueco sobre el precio que pagan los atletas de alto rendimiento por sus “excesos” en los entrenamientos.Traducción y subtítulos: MAR…
