Cómo entrenar la fuerza de tu cuello

Abordamos un tema bizarro para la mayoría, aunque en absoluto lo es. Hace unos años, cuando Fernando Alonso estaba en su momento de máximo rendimiento deportivo, se hizo viral un vídeo en el que demostraba la fuerza que tenía en su cuello abriendo una nuez que colocaba entre su hombro y su cabeza, conseguía dicha proeza gracias a la presión y potencia que era capaz de ejercer con su cuello. Lo cierto es que si llegas a un gimnasio y ves a una persona colocándose un arnés en la cabeza y empezar a levantar pesas con él, te daría la risa, pero es una manera real y efectiva de entrenar la fuerza de tu cuello.

Muchos atletas realizan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento deportivo y disminuir el riesgo de lesiones. En el ejemplo que poníamos con la nuez y Fernando Alonso, tener un cuello fuerte es para él una garantía de protección para sus cervicales debido a las enormes fuerzas G que se producen al tomar curvas con velocidades extremas.  Pero muchas otras personas simplemente quieren ser seres humanos fuertes. Serlo y parecerlo. Y ninguna región del cuerpo humano es más visible que la cara y el cuello.

Watch Fernando Alonso Crack A Walnut With His Neck

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Tener un cuello fuerte es saludable.

Al margen de que estéticamente te guste o no, tener un cuello fuerte tiene una serie de beneficios que nada tienen que ver con el culturismo o con conducir un fórmula 1:

• Cierto efecto protector contra el riesgo de conmoción cerebral. Cuando se sufre el impacto de una fuerza externa contra nuestra cabeza, las personas con un cuello fuerte tienden a experimentar una velocidad de desplazamiento de la cabeza menor que las que tienen un cuello más débil. Nuestra capacidad para estabilizar la cabeza durante una colisión está influenciada por la fuerza del cuello y con ello las posibilidades de vernos afectados por el riesgo de sufrir una conmoción cerebral.
• Reducciones en el dolor crónico. Las personas que sufren de dolor de cuello crónico han experimentado reducciones significativas en el dolor después de sesiones específicas de entrenamiento de resistencia en el cuello.
• Mejoras posturales. Específicamente, las intervenciones de entrenamiento de retracción del cuello han ayudado a aliviar la típica postura de la cabeza hacia adelante, muy común si trabajas delante de un ordenador, y que es el resultado de mantener un grado excesivo de extensión cervical superior y flexión cervical inferior.

Anatomía muscular del cuello

La columna cervical comprende la estructura esquelética del cuello. Las articulaciones formadas entre sus siete vértebras permiten que el cuello se mueva en los tres planos de movimiento. Este se produce mediante flexión (subir o bajar la barbilla), extensión (mirar hacia arriba o abajo), flexión lateral (inclinar la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda) o rotación (girar la cabeza hacia la derecha o hacia la izquierda). Todos estos movimientos tienen unos rangos lógicos, a partir de los cuales resulta difícil explicar que sigas estando con vida salvo que nos hayamos convertido en la niña de El Exorcista.

La anatomía de los músculos que generan el movimiento del cuello es bastante complicada, en parte porque suelen estar situados en diferentes capas, lo que dificulta o imposibilita la identificación visible de muchos de ellos. Además, un músculo que puede generar un movimiento particular en una región cervical puede no realizar la misma función en la otra región, esto hace que hablar de todas las combinaciones musculares que se activan en los diferentes patrones de movimiento del cuello, sea digno de auténticos especialistas y, ni tengo conocimientos para hacerlo, ni casi nadie necesita comprenderlos más allá de lo básico:

• La flexión del cuello es producida por los músculos esternocleidomastoideo, largo del cuello, largo de la cabeza e infrahioideo.
• La extensión del cuello es producida por el elevador de la escápula, el erector de la columna, los músculos esplenios, los músculos semiespinosos y los músculos suboccipitales.
• La flexión lateral del cuello es producida por los músculos esternocleidomastoideo, elevador de la escápula, erector de la columna y escaleno.
• La rotación del cuello es producida por el esternocleidomastoideo, los músculos esplenios, los músculos semiespinosos y los músculos suboccipitales.

Si repasas estos datos, la conclusión principal es que puedes trabajar la gran mayoría de la musculatura del cuello usando tan solo dos ejercicios debido a las funciones musculares superpuestas. Una combinación de dos movimientos, como la extensión del cuello y la flexión del cuello, entrenará casi todos los músculos. En consecuencia, intercalar un ejercicio de extensión y uno de flexión del cuello puede ser una estrategia eficiente para entrenar todas las regiones del cuello en un breve período de tiempo sin complicarnos mucho la vida. Si alguien deseara profundizar un poco más en todas las ganancias de fuerza posibles en el cuello, también se puede incluir un ejercicio de flexión lateral para garantizar que no se descuide ninguno de los músculos escalenos. Es muy posible que si ya estás utilizando ejercicios de extensión y flexión, el efecto general de incluir también un ejercicio de flexión lateral sería mínimo.

Ejercicios recomendados

No me siento nada cómodo recomendando ejercicios para fortalecer tu cuello teniendo en cuenta las barbaridades que se ven por ahí que se justifican diciendo “es que leí una vez que…”. Antes de empezar a levantar cualquier peso, no vendría mal a ninguno de nosotros que como parte de nuestra rutina diaria (casi como un estiramiento al levantarnos) hiciésemos diez repeticiones de los movimientos normales y corrientes del cuello. Tan sencillo como eso, flexión, extensión, flexión lateral y rotación. Intentando utilizar todo el rango de movimiento posible, sin querer llegar más lejos de lo que nos permita nuestra movilidad.

Piensa que tu cabeza ya tiene un peso, no hace falta añadir nada para estar haciendo fuerza muscular. Con el tiempo podrás incorporar algo de resistencia con tu mano para hacer el movimiento un poco más exigente. A partir de aquí, ya sí que puedes plantearte el uso de un arnés para añadir cargas externas. Pero ese es el final del camino, no el primer paso. Por favor.

¿Con qué regularidad deberíamos entrenar la fuerza de nuestro cuello?

Movilizar el cuello es algo que deberíamos hacer a diario. Si hablamos específicamente de entrenamiento de fuerza, al no estar acostumbrados a ello (voy a dar por hecho que es así, es lo habitual) no conviene hacer grandes esfuerzos porque unas agujetas severas en la zona del cuello son extremadamente molestas y te harán parecer un pariente de Frankenstein cada vez que quieras girarte para hablar con alguien. Empieza con un estímulo suave y conservador:

• Frecuencia: una serie de extensión y flexión de cuello dos veces por semana es una buena aproximación para ir notando mejorías.
• Repeticiones: entre 15 y 25 repeticiones de calidad por serie. Insisto en que deben ser de calidad y tener máximo control antes de incorporar ninguna resistencia externa. Veinticinco repeticiones de calidad de cualquier cosa se hacen largas, no creas que es poco.

​Por supuesto, si quieres tener un cuello digno de un Mike Tyson, esta recomendación se queda muy corta, pero hablamos de salud, y estar recibiendo en la cabeza los guantazos que soporta un boxeador, ni es sano ni tampoco muy habitual. Tu cuello es delicado, pero no tanto como para dejarlo a su libre albedrío y sin trabajar su musculatura. Ponte a ello y que la fuerza te acompañe.