Si realmente tienes interés en ponerte en forma, deberías llevar un control por escrito de tus entrenamientos. Este tipo de diarios son vitales para dotar de consistencia y rigor a cualquier planificación deportiva. Todo el mundo empieza con las mejores intenciones, pero sabemos qué ocurre a las pocas semanas. La determinación del primer día pronto da paso a las dudas, de ahí al aburrimiento primero y al abandono después. Transcurre muy poco tiempo entre cada una de estas etapas. Llevar un diario de ejercicios ayuda a una persona a realizar un seguimiento del progreso y ver de primera mano si el plan está funcionando.
Da igual tu nivel y dónde hagas ejercicio
Si en tu caso haces ejercicio en casa, solo el hecho de tener un diario a la vista te recordará que tienes que hacerlo y dejar a un lado la tele. Si por el contrario eres carne de gimnasio, te ayudará a mantener el foco y no perder el tiempo entre tanta máquina y mancuerna. Si te pones en manos de un buen entrenador personal, ofrecerle una información tan detallada de lo que haces le ayudará muchísimo a afinar tu plan. Mantener un registro de tus marcas, tiempos, pesos, volumen de ejercicio y cualquier circunstancia que haya podido afectar (falta de descanso, una gastroenteritis, haber vuelto de una enfermedad, etc.), te ayudará a valorar de manera objetiva tu progreso.
Independientemente de si tu meta es la de perder peso, ganar músculo o participar en una ‘ultra trail’, el control por escrito ayuda a optimizar cualquier rutina que te pongan por delante. Desde el calentamiento inicial a los estiramientos finales pasando por toda la parte central de tu entrenamiento y el horario y tiempo que has dedicado a ello.
Anotar todo es fundamental de cara a una programación deportiva, sobre todo cuando tiene una fecha marcada en el calendario con motivo de la celebración de una prueba o una competición. En caso de no competir la exigencia es menor dado que podremos marcar una progresión sin el estrés de tener que llegar a un día concreto. En cualquier caso el camino a recorrer es parecido:
- Empezamos con un volumen de trabajo semanal suave.
- Se incrementa progresivamente la exigencia hasta llegar a la semana más dura.
- Tras esa semana llega una semana valle o de sobrecompensación. Es la semana en la que el cuerpo se recupera y genera las adaptaciones necesarias para hacerse más fuerte.
- Alcanzamos la semana final en la que acudiremos a la competición o realizaremos nuestra prueba individual para medir las mejoras producidas desde la primera a la última semana y que debería traducirse en mejores marcas deportivas.
La planificación que comprende los diferentes momentos clave de una temporada deportiva completa se denomina macrociclo. Este macrociclo se compone de mesociclos en los que se va replicando la estructura que hemos visto en los puntos anteriores y, a su vez, cada mesociclo se compone de las fases más pequeñas llamadas microciclos. Realizar todos estos cálculos y estimaciones sin partir de datos anotados es, sencillamente, imposible. Valga como pequeña muestra la siguiente imagen que se corresponde a la planificación de un equipo ciclista, en la que se incrementa la intensidad utilizando la pendiente media por la que va a circular el atleta en sus entrenamientos. Intensidad calculada y planificada en base a unas anotaciones:
Entre una planificación deportiva de élite y recordar el viernes qué hiciste el lunes hay una distancia enorme, pero el principio básico del que parten ambas cosas es el mismo: tener un control de lo que estamos haciendo. No entrenes por sensaciones o motivación, lo que tu cuerpo te va a pedir es descanso y palmeritas de chocolate. No está programado para buscar el estrés, más bien lo contrario. Llevar un diario de tus entrenamientos puede ser uno de tus propósitos de ahora en adelante, si te gusta más una app, pues adelante. Entrena, descansa, repón energía con una buena nutrición, anótalo todo y que la fuerza te acompañe.
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