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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

La extraña relación entre tu culo y tú

¿Qué puede estar ocurriendo para que tus ejercicios de glúteos no den el resultado esperado?

La extraña relación entre tu culo y tú
Alfonso M. Arce el

Da igual por donde lo mires, el desarrollo de los glúteos es importante, tanto si te preocupa tu rendimiento deportivo como si quieres que tu físico se parezca al de la última valla publicitaria de prendas íntimas.  Ya sea por uno u otro motivo, en los últimos años se habla muchísimo de los glúteos en cualquier medio de comunicación. A pesar de toda la información a nuestro alcance, parece que sigue siendo difícil para muchas personas conseguir ese ‘culazo’ deseado. Cuando no se obtienen resultados lo primero que hacemos es echarle la culpa a nuestra genética, pero eso no debería ser una excusa ya que podemos aumentar el tamaño de cualquier otro músculo de nuestro cuerpo, tan solo necesitamos dar un enfoque específico a nuestro entrenamiento.

¿Por qué es tan difícil tener esos glúteos sexys y bien desarrollados que salen en las fotos? La respuesta inmediata puede ser la de que no eliges bien los ejercicios. Entonces, ¿por qué aquellas personas que hacen sentadillas y peso muerto dos veces por semana no tienen unos glúteos bien desarrollados? Está claro que estamos obviando algo, que falta una parte de la película.

No se trata de qué sino de cómo

Grupos musculares posteriores de tu pierna y glúteos

Hay muchos deportistas con ‘culazos’ (vamos a dejarnos de rodeos) que básicamente han pasado toda su vida haciendo sentadillas y pesos muertos, y esto nos lleva a simplificar el mensaje y decir que estos ejercicios son los mejores, y sin duda ambos son capaces de crear culos de hierro. El error viene al comparar ejercicios y determinar cuáles son mejores o no para el desarrollo de glúteos. Veamos un ejemplo con el press de banca: con este ejercicio puedes incidir en un trabajo mucho más focalizado en el pectoral si tus objetivos tienen que ver con el volumen o la definición de una zona muscular concreta, o bien puedes implicar más a tus tríceps para ayudar a tu pectoral cuando tus objetivos son mover el mayor peso posible y te da igual ese desarrollo muscular específico.

No se trata solo de qué ejercicios haces, sino de cómo los estás ejecutando. Por supuesto hay varios ejercicios específicos para glúteos que pueden y deben incorporarse para obtener mejores resultados, aunque la realidad es que no necesitas más que sentadillas y peso muerto para desarrollar un culazo impresionante siempre y cuando respetes estos cuatro principios básicos:

  • Verticalidad de la tibia

¿Qué tienen en común las sentadillas y los pesos muertos típicos del powerlifting? Ambos se basan en la generación de energía con una tibia vertical. Esto significa que el movimiento primario tiene que generarse con los glúteos y la cadena posterior. Si haces una extensión de cadera con tus rodillas fijas y la tibia vertical (todo lo perpendicular al suelo que nuestra movilidad lo permita) tendrás que apoyarte necesariamente en los glúteos, a menos que lo compenses. Estas compensaciones son las causas más comunes de lesiones de espalda y rodilla al hacer estos ejercicios, de ahí que no debas sacrificar técnica por levantar más peso y hacer un vídeo chachi para subir a redes sociales. Por supuesto, los isquiotibiales crean fuerza, pero los isquiotibiales actúan principalmente como estabilizadores de las articulaciones y en las transferencias de potencia.

Seguro que ya lo has imaginado, la mayor dificultad de esto que estamos diciendo es la posición de las rodillas, que normalmente se van a desplazar hacia delante, lo cual aumenta la acción de los cuádriceps pero también liberará la tensión de la cadena posterior. Si esto que te cuento te está pareciendo un poco marciano te pido que lo compruebes ahora mismo de una manera sencillísima: ponte de pie y pon las manos en tus isquiotibiales para sentir la tensión. Desde esta posición, mueve tus rodillas hacia adelante, desplazando su peso en la misma dirección. Hazlo en todo momento sin mover tus manos de los isquios, sintiendo qué sucede. Bien, ahora compara si en lugar de desplazarte hacia delante empujas las caderas hacia atrás manteniendo la tibia en posición vertical, como si te lanzas a hacer un perreo que ni la Miley Cyrus más encendida podría igualar ¿Qué ha ocurrido?

Si lo has hecho bien, deberías haber notado isquiotibiales sueltos en el primer movimiento y tensos en el segundo. ¿Qué nos dice esto? Primero, el movimiento con un gran ángulo de tibia liberará la tensión en los isquiotibiales y también disminuirá la integridad funcional de las rodillas, la pelvis y la espalda baja. Además de estas consecuencias, la cadena posterior y los glúteos no podrán ser el principal generador de fuerza.

A la izquierda vemos una posición en la que la implicación del cuádriceps es mucho más importante, se puede observar una angulación de las tibias. A la derecha unas tibias verticales y un desplazamiento del foco del esfuerzo hacia nuestros glúteos. Foto Instagram @jasonandlaurenpak

A estas alturas ya te habrás dado cuenta de que ángulo de la tibia durante los ejercicios tiene una fuerte influencia tanto para la salud articular como para el reclutamiento y desarrollo de los glúteos. Esto en ningún caso quiere decir que los ejercicios con una tibia angulada sean automáticamente peligrosos o ineficaces, pero cuando quieres desarrollar un gran trasero, tu enfoque principal debería estar en mantener una tibia vertical.

  • Uso incorrecto de los glúteos

Si haces unos jalones de tríceps en polea y no sientes que tus tríceps se congestionan, es sencillo deducir que algo estás haciendo mal. Sin embargo, nos quedamos tan anchos al sentir que cuando hacemos pierna arden nuestro cuádriceps, pero rara vez notamos nuestros glúteos. La activación de glúteos no es algo que se pueda despachar con un par de series de calentamiento de puentes de glúteo. Debes entender lo que tiene que pasar durante un movimiento de cadera. Si al acabar tus pesos muertos tu trasero sigue intacto y tu lumbar al rojo vivo, algo va mal. Tus glúteos deben crear y terminar el movimiento de la cadera y la tensión debe ser evidente en todo momento, no solo debes sentirla también debe ser visible.

El puente de glúteos es un ejercicio fantástico, pero es posible que muchas personas sientan más congestión en sus cuádriceps que en sus glúteos. Si quieres trabajar glúteos y no sientes congestión en ese grupo muscular, algo está ocurriendo.

Esto que dicho así parece muy fácil, puede no serlo tanto ya que a muchas personas sus flexores de cadera no les permiten activar correctamente sus glúteos. A la mayoría de los mortales, que pasamos más tiempo de lo recomendable sentados, nos conviene estirar los flexores de la cadera, especialmente el psoas y no menos importante el recto femoral, para asegurarnos de que los glúteos se activan correctamente. Una vez liberada dicha tensión, debemos automatizar la contracción de los glúteos durante el movimiento, ser capaces de sentir que está ocurriendo lo que tiene que ocurrir. Un ejercicio muy sencillo, que puedes hacer con tu propio peso corporal y en el que vas a sentir perfectamente cuando transmites o no tensión a tus glúteos es el ‘buenos días’, te recomiendo una lectura del monográfico sobre este ejercicio. Puede ser una gran idea incorporarlo como parte de tu calentamiento diario, aunque solo sea para automatizar esa capacidad de trasladar y sentir la tensión en tus glúteos.

En la foto un ‘buenos días’.
  • Desplazamiento correcto del peso

Lo hemos mencionado antes, casi todos tenemos los cuádriceps más desarrollados que la cadena posterior. En muchos casos, esto tiene que ver con un desplazamiento incorrecto del peso durante los ejercicios. Todos sabemos eso de que en una sentadilla debemos evitar que al descender el peso se desplace progresivamente hacia la punta de los pies, por eso se suele dar siempre la indicación técnica ‘el peso a los talones’. Otra consecuencia de ese error es que también perderás tensión en la cadena posterior y, por lo tanto, los glúteos no entrarán en juego y tu trasero no obtendrá todos esos beneficios que te han contado de las sentadillas.

Este punto tiene mucha relación con el primero, dado que si logras mantener la tibia más cerca de la vertical durante un movimiento, te va a resultar más sencillo realizar el empuje a través de los talones. Si el peso va a la punta de tus pies, existe una gran posibilidad de que tengas las tibias bastante anguladas y, por lo tanto, pierdas tensión en la parte trasera. Si a esto le sumas que tu sentadilla sea parcial, no bajas más allá del paralelo o ni lo alcanzas, luego no te quejes de haces mil sentadillas a la semana y que tu culo siga como un globo deshinchado. De nuevo, no eches la culpa a tu genética.

  • Inclinación del tronco hacia adelante

Me meto en arenas movedizas. Entiendo que si has llegado hasta este punto eres una persona con cierta inquietud, a la que no le valen los artículos de métodos japoneses que en tres minutos te prometen un cuerpo que jamás vas a conseguir. La cuestión de la activación e inclinación del tronco, según he ido leyendo sobre el tema, merece un debate acalorado entre profesionales, uno de esos de ‘copa y puro’ aunque no suene muy fit. Vamos a ello.

Hay algunos estudios que han demostrado que con una inclinación concreta hacia delante de nuestro tronco en ejercicios como las zancadas, o también las subidas al cajón, se consigue un aumento del reclutamiento de la cadena posterior. Esto tiene sentido porque una inclinación hacia adelante contribuye al movimiento de bisagra de la cadera, que también favorece una posición vertical de la tibia. Esto es delicado ya que uno de los grandes errores de cualquier principiante consiste en autoengañarse aumentando el recorrido de la flexión de su tronco en lugar de la profundidad de su sentadilla o su zancada creando una falta percepción de que han bajado del todo, cuando no es así. Y aquí viene el problema.

Inclinarse hacia adelante al hacer ejercicios de una o dos piernas ayudará a desplazar el peso hacia atrás pero es imprescindible una base técnica impoluta para ponerlo en práctica de manera segura. Si vas a  inclinarte hacia adelante, tienes que saber mantener una tensión constante. Necesitas que tu cuerpo, y especialmente la parte baja de la espalda, te proporcione suficiente retroalimentación para hacerlo.

Estas consideraciones no tienen ningún sentido en personas novatas, ya que nuestra tendencia natural al hacer una sentadilla, por ejemplo, será la de inclinar el cuerpo hacia delante en la bajada. Es más, imitar a levantadores de gran experiencia y movilidad, quienes son capaces de mantener una verticalidad perfecta del torso en todo el recorrido, puede acabar consiguiendo que nos llevemos una hernia de regalo, pero ¿por qué? Intentar mantenernos perfectamente erguidos el descenso en una sentadilla puede ser relativamente sencillo, pero hay que ser muy fuertes para mantener esa posición en nuestro camino hacia arriba, y hay una fracción de segundo que puede ser peligrosa al intentar empujar abajo del todo e intentar mantenernos completamente verticales a la vez (algo que sobre el papel sería una técnica perfecta). No puedo asegurar que esto que voy a decir sea cierto, pero creo que no hay ningún récord mundial de sentadilla realizado con el cuerpo completamente vertical.

330kg. Hay un tipo que no sale en la foto porque acabó en urgencias del bofetón que se llevó cuando le indicó que su torso no estaba vertical y que había cierto ángulo en sus tibias. Foto Instagram @thorbjornsson.

Sin embargo, esta falta de propiocepción de la espalda en el descenso de una sentadilla es bien distinta con la que ocurre en el peso muerto donde, desde el comienzo del movimiento, debes mantener una tensión que te proporciona una información inmediata que te ayudará a valorar si puedes o no con el levantamiento.

Así que puede que sea contrario al sentido común, pero una ligera inclinación hacia adelante no solo ayuda a reclutar los glúteos y la cadena posterior, sino que también podría ayudar a mantener la parte inferior de la espalda en una posición más segura gracias a que nos sea más sencillo controlar nuestra respuesta protectora. En ningún caso es una regla a aplicar porque sí y a todo el mundo, es un factor a observar y que un entrenador debe recomendar o no a cada persona ¡Autodidactas, mucho ojo con estas cosas!

Y tras todas estas consideraciones, viene lo más sencillo y lo más fácil a la vez: ponte a trabajar ¡Y que la fuerza te acompañe!

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