Mucho antes de que llegaran los retos de treinta días, las operaciones de cirugía estética, los suplementos mágicos y las redes sociales, ya existían los cuerpos perfectos. Una muestra de ello es que se conservan esculturas de la antigüedad en las que se puede apreciar unos pectorales dignos de culturista y tabletas abdominales válidas para el selfie más egocéntrico que podamos imaginar. Si esto es así ¿por qué demonios en pleno siglo veintiuno se nos resiste el tener el aspecto que queramos en este o aquel músculo? Supongo que los antiguos griegos cuando tenían antojo no cogían su móvil y pedían una pizza familiar con extra de queso y pepperoni, eso para empezar, pero a nivel de ejercicios, equipamiento y conocimiento en cuanto a planificación deportiva, deberíamos estar algo más avanzados ¿Qué ocurre?
Si hoy en día Miguel Ángel y Leonardo da Vinci cogieran el cincel, lo tendrían bastante crudo para encontrar un modelo válido para reproducir sus antiguas tallas, tendrían que recurrir a las redes sociales y buscar cuerpos que no se ven ni se tiene muy claro si son reales o no. Quizás tendrían que acudir al mundo del culturismo para encontrar la definición muscular necesaria para el nivel de detalle de sus obras. Y es en este nicho, en el culturismo, donde igual podemos encontrar una respuesta a la pregunta que plantea este artículo.
Si acudes a un gimnasio donde hay culturistas entrenando – uno de verdad, no la zona de peso libre de un gimnasio comercial con cuatro flipados que se creen los nuevos héroes Marvel -, podrás ver cómo trabajan en cada centímetro de su físico, activando sus músculos con ejercicios de todo tipo, utilizando ángulos y rangos de movimiento de lo más peculiar… Todo ello con el objetivo de garantizar el desarrollo más simétrico y marcado posible. Pero, ¿realmente pueden esculpir sus cuerpos aislando partes tan específicas de un músculo?
La hipertrofia extremadamente localizada ¿es posible?
La idea de si es posible o no enfocarse en áreas específicas de un músculo ha sido muy cuestionada durante años. Muchos expertos en el campo del entrenamiento de fuerza creen que una vez que un músculo ha sido estimulado para que se contraiga, todas las fibras que componen ese músculo responden de manera uniforme, lo que significa que cualquier crecimiento será proporcional en todo el grupo muscular. Según estas teorías, tiene muy poco sentido la idea de que puedes activar diferentes áreas del mismo músculo simplemente variando los tipos de ejercicios que haces.
Hay otro bando que afirma que sí se puede trabajar en zonas específicas de un músculo llegando incluso a alterar su forma. Así lo afirmó un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Reserarch en el cual se demostraba que:
- Un músculo individual no puede describirse simplemente como un conjunto de fibras musculares que van desde un punto a otro.
- Sus pruebas mostraron que se puede reclutar selectivamente diferentes segmentos de un músculo dependiendo no solo del tipo de ejercicio que haga, sino también de cuánto peso utilicemos.
- No existe un único ‘mejor ejercicio’ que pueda maximizar el potencial de crecimiento de un músculo en concreto.
Para entender mejor los hallazgos de este estudio, vamos a agruparlos en tres áreas principales: tipos de fibras, la compartimentación del músculo esquelético y los estudios de electromiografía (EMG).
Tipo de fibras musculares
Hay dos tipos básicos de fibras musculares, las de contracción lenta y de contracción rápida. Tienen propiedades muy diferentes. Las fibras de contracción lenta, o tipo 1, son sus fibras de resistencia. Son altamente oxidativas (dependen del oxígeno como fuente principal de combustible), no desarrollan mucha tensión y son extremadamente resistentes a la fatiga. Las fibras de contracción rápida o tipo 2, que se subdividen en dos grupos diferentes: fibras glucolíticas oxidativas rápidas (FOG, del inglés fast oxidative glycolytic) o tipo 2a, y fibras glucolíticas rápidas (FG) o tipo 2b.
Las fibras FOG tienen una alta capacidad para el trabajo anaeróbico. Estas son las fibras más utilizas durante actividades como el baloncesto, fútbol, o las carreras de media distancia por ejemplo. Tus fibras glucolíticas rápidas son tus pequeñas fuentes de energía, son las ‘pilas’ que marcan la diferencia en las pruebas o deportes más explosivos, como puede ser una carrea de cien metros o un levantamiento de halterofilia. Se contraen con fuerza y rapidez, pero se fatigan también con la misma rapidez. Aunque este resumen tiene cierta simplificación sirve para explicar los propósitos de este artículo.
Compartimentación muscular
Con compartimentación muscular nos referimos al hecho de que un músculo se puede dividir en varios segmentos distintos dependiendo de qué manera se activa por su sistema nervioso. Un buen ejemplo sería el de nuestros trapecios, el gran músculo en forma de cometa que comprende un área importante de la parte superior de nuestra espalda. Debido a la forma en que se adhiere al esqueleto, el trapecio se puede dividir en tres regiones separadas (superior, media e inferior), cada una de las cuales se puede aislar mediante un ejercicio particular.
Por ejemplo, mientras que un ejercicio como los encogimientos de hombros afectará la región superior, un movimiento de remo apuntará de manera más efectiva al segmento medio de los trapecios. Finalmente, un jalón lateral, que requiere tensión de los omóplatos, trabajará mejor el segmento inferior del músculo. Este es solo uno de los innumerables ejemplos de por qué es importante incorporar una variedad de ejercicios en tu rutina para garantizar el desarrollo más completo posible.
La electromiografía o EMG
Un electromiograma es una prueba que consiste en el registro gráfico de la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. Hay numerosos estudios que han utilizado esta técnica para determinar las acciones de los músculos que rodean una articulación en particular. Para entender las conclusiones debemos saber que la EMG mide la actividad eléctrica de un músculo tanto en reposo como cuando se contrae.
El hecho de que muchos músculos no muestren una respuesta EMG uniforme durante ciertos ejercicios sugiere que hay una respuesta específica de la región al ejercicio de fuerza. Por ejemplo, un estudio mostró que después de seis meses de hacer extensiones de piernas, los sujetos demostraron un aumento del 19 % en tamaño tanto en la región superior como en la inferior del cuádriceps, pero solo un aumento del 13 % en la parte media del músculo. Otro estudio similar realizado en la parte superior del cuerpo encontró que 12 semanas de entrenamiento de tríceps produjeron crecimiento significativo en la porción media del músculo prácticamente sin cambios en ningún otro lugar.
Y esto a mi, ¿qué me importa?
Te voy a dar mi opinión personal: creo que poco, pero permíteme explicarme. Este tipo de estudios y de conclusiones son muy relevantes y no son una patraña, pero hay que poner en contexto el alcance de sus conclusiones ¿Eres una persona que ha decidido dedicarse al culturismo a niveles de competición? En ese caso será muy importante que tengas en cuenta estos temas. Si formas parte de ese enorme grupo de ciudadanos medios que hace ejercicio regular varios días a la semana con el fin de mantenerte en forma, el desarrollo muscular de una zona muy específica de tu cuerpo te importa casi nada, salvo que (destacable excepción) haya algo que te esté ocasionando un dolor o una descompensación que a la larga acabe provocando un problema mayor. Un ejemplo de este último punto es un área muscular concreta debilitada por haber tenido una lesión que nos haya obligado a dejar una zona inmovilizada o sin posibilidad de entrenar durante mucho tiempo.
Salvo que tus objetivos sean muy específicos, poner una atención extrema a determinados detalles solo va a llevarte a perder tiempo, o lo que es más grave, olvidar lo fundamental. De verdad, no tiene sentido que te apuntes a un gimnasio y que empieces a entrenar combinando decenas de ejercicios localizados. Empieza y ten siempre como base los grandes movimientos compuestos, y luego lo demás. Paciencia y que la fuerza te acompañe.
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