Una de las correcciones más escuchadas en el mundo entero a la hora de hacer sentadillas es ese famoso «lleva el peso a los talones». Efectivamente una de las mayores dificultades para las personas que están empezando es la de mantener los talones pegados al suelo al comenzar a descender en una sentadilla. A partir de cierta altura es fácil observar cómo el peso se desplaza a la punta de los pies y se produce una sensación de ‘irse hacia delante’. La causa de este problema casi siempre es una movilidad limitada en la flexión de nuestro tobillo, el cual todavía no está preparado para admitir determinados rangos de movimiento. Esta carencia se puede disimular un poco si nuestro talón está elevado. Si has visto a alguien hacer sentadillas pisando unos discos en sus talones o utilizando zapatillas con taloneras mucho más altas de lo normal, he aquí el motivo.
El diseño de este calzado es el habitual en las zapatillas de halterofilia, pero al igual que puede ser beneficioso para algunas personas, puede que no tanto para otras. Antes de entrar en materia, debes tener claro que ninguna zapatilla hará de ti mejor atleta y que aumentar la dorsiflexión de tu tobillo debería ser en sí mismo un objetivo; algo a mejorar en lugar de camuflarlo con remedios externos.
¿Qué tiene de especial una zapatilla para levantadores?
Este tipo de calzado tiene la particularidad de tener unas suelas muy rígidas y planas que van ganando altura desde la punta al talón. Se utilizan sobre todo en halterofilia y bastante menos en powerlifting dado que son irrelevantes para el press de banca y no aconsejables para el peso muerto (ojo a este último caso que hay mucho despiste). La altura del talón depende de la marca y el modelo. Para principiantes suele recomendarse una altura un poco menor y si va bien, siempre se puede ir aumentando.
Su intención es que sea más sencillo mantener todo el pie apoyado en el suelo conforme la rodilla avanza hacia delante a lo largo del recorrido de la sentadilla. En el caso de la halterofilia, tiene un factor determinante a la hora de ayudar a mantener el torso erguido en la recepción de una cargada o una arrancada, algo que en esa disciplina suele hacerse en posiciones de sentadilla profunda muy exageradas. Tengamos en cuenta que al recibir una barra cargada de discos, si desplazamos nuestro centro de gravedad a la punta de los pies, el peso que estamos sosteniendo irá irremediablemente en la misma dirección. El calzado para levantamientos nos exigirá una mayor implicación del cuádriceps y flexión de rodilla comparado con unas zapatillas normales o una sentadilla descalzos.
¿Son necesarias?
El primer punto que debes detectar es si tienes algún déficit de movilidad en tu tobillo. La mayoría de personas pueden corregir dicha falta de movilidad, pero si por los motivos que fueran en tu caso no es así, te sugiero que antes de invertir en unas zapatillas de halterofilia (que no son baratas) pruebes a poner pequeños discos bajo tus talones y comprobar si eso te facilita la sentadilla. Si es así, igual merece la pena la inversión pero si por el contrario sigues sintiendo inestabilidad o algún tipo de problema, entonces es posible no arregles mucho cambiando de calzado. Hay personas que no tienen ningún tipo de problema haciendo sentadilla y se pasan a unas zapatillas de levantador por el simple hecho de sentirse más fuertes y querer imitar a su atleta fetiche. Ten en cuenta que el cambio modificará también tu biomecánica, pero puede que para bien o para mal. Por ejemplo, las personas que tienen un fémur especialmente largo se sentirán más incómodas en general, dado que aumentará el recorrido de sus rodillas hacia delante hasta un punto que podría llegar a comprometer su equilibrio. En atletas con un torso desproporcionadamente alargado lo que van a conseguir es que les cueste más mantenerlo erguido en la posición más profunda de su sentadilla.
Consistencia, la clave para todo
Podríamos decir que prácticamente el cien por cien de las personas que entrenan de una manera regular pero a nivel amateur pueden acabar haciendo una sentadilla técnicamente correcta con cualquier zapatilla. La clave es la constancia, si no paramos de hacer cambios y ajustes nos va a costar mucho detectar cuáles son nuestros problemas. Para este tipo de calzado, como en cualquier otro, también hay ciertas modas y cambios en todas las marcas. Necesitas tiempo para entender tus necesidades. Piensa que la movilidad de tu tobillo irá mejorando conforme más y más sentadillas hagas a lo largo de los años, pero si quieres darle algo más de velocidad a tu proceso de mejora, entonces deberías hacer trabajo de movilidad específico. Para ello no necesitas más que tu propio peso corporal o muy poca carga para que puedas llevar el cien por cien de tu atención a mantener todo el pie en contacto con el suelo mientras haces sentadillas. En el fondo lo que estoy diciendo es muy simple, la mejor manera de mejorar tus sentadillas no es otra que hacer sentadillas. Empieza hoy mejor que mañana, y que la fuerza te acompañe.
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