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Blogs Que la fuerza te acompañe por Alfonso M. Arce

Así afecta la falta de descanso a tu rendimiento

No somos conscientes del precio que estamos pagando por la falta de sueño crónica que padece la sociedad moderna

Así afecta la falta de descanso a tu rendimiento
Alfonso M. Arce el

Cualquier profesional del ámbito de la salud te hablará del sueño como una de las funciones vitales con mayor importancia para tu organismo. Esto no siempre ha sido así, hasta hace relativamente bien poco se creía que el sueño era necesario únicamente para procesos mentales. Hoy en día la evidencia científica que demuestra la importancia del sueño para regular muchísimas funciones fisiológicas es aplastante. Pese a todo, nuestras costumbres nos llevan a tener unas horas de descanso muy mejorables, tanto por cantidad como por calidad. El coste de esa última hora ‘zapeando’ en la televisión y entreteniéndonos un rato en Internet lo estamos pagando muy caro. Que no te extrañe lo más mínimo, ese estancamiento que tienes en tus progresos deportivos o esa dieta que parece que ya no funciona, pueden deberse a  unas horas de sueño insuficientes. Esto no solo ocurre en casos dramáticos de insomnio, con una pequeña falta de sueño sostenida de manera crónica, ya se nota.

¿Cuál es la relación entre las horas de sueño y el ejercicio?

Todos pensamos que el ejercicio mejora la calidad del sueño. El dato curioso es que hay pocos datos científicos que apoyen esta teoría. La realidad es que el ejercicio mejora el sueño de la población sedentaria, sin embargo los trastornos del sueño son muy comunes en atletas de élite quienes pueden sentir que la interrupción de su descanso se acentúa conforme aumenta su volumen de entrenamiento. De hecho hay un síntoma de sobre entrenamiento en los atletas profesionales que consiste en que cuando quieren dormir sienten que sus extremidades ‘no pueden’ dejar de repetir los movimientos que pasan entrenando horas y horas. Sería algo así como la mente del directivo estresado que cuando cierra los ojos no deja de ver tablas dinámicas con los números del cierre financiero de su empresa.

El efecto del sueño sobre el rendimiento del ejercicio tampoco ha sido objeto de mucha atención hasta hace relativamente poco, parte de la culpa la tiene el hecho de que muchos de los parámetros fisiológicos medidos durante el ejercicio parecen permanecer sin cambios incluso después de una privación del sueño bastante severa. Sin embargo, una investigación más reciente ha identificado una correlación demostrando que tanto la privación total como parcial del sueño durante un período de tiempo perjudican el rendimiento durante el ejercicio. Además, la investigación ha demostrado que una sola noche de privación del sueño puede disminuir el rendimiento durante una prueba de carrera de resistencia al día siguiente.

Los mismos estudios también indican que la potencia aeróbica máxima puede disminuir hasta en un 50% después de la privación parcial del sueño. Dormir cuatro horas puede reducir significativamente la producción de potencia máxima y media en sprints de 30 segundos, por lo que hay consecuencias incluso en esfuerzos muy cortos. A estos efectos puramente deportivos tendríamos que añadir el agravante de que la falta de sueño, especialmente cuando es crónica, puede provocar una falta de motivación para entrenar y una capacidad reducida para pensar con claridad. Esto se debe a que la privación crónica del sueño conduce a la desorganización y degeneración celular en áreas seleccionadas del cerebro: el hipocampo, la corteza prefrontal, la amígdala y el hipotálamo. Podríamos resumirlo en que acabamos siendo una máquina con bastantes taras.

Rendimiento en días consecutivos

Uno de los inconvenientes de los estudios sobre el sueño, o la falta del mismo, es que se realizan de forma aislada, es decir, los sujetos en los ensayos se someten a un período de privación del sueño estando frescos y luego se les evalúa durante una prueba de ejercicio posterior. En la vida real las cosas son diferentes. Si estás acostumbrado a entrenar, lo harás en días consecutivos por lo que el dato de interés es aquel que muestre el impacto de la falta de sueño en el rendimiento del ejercicio del día siguiente después de un día en el que se ha realizado un entrenamiento intenso. En otras palabras, ¿una mala noche de sueño durante una serie de días encadenados de entrenamiento, afecta al rendimiento del día siguiente? En marzo de este año 2021, científicos coreanos publicaron una investigación para la cual sometieron a dos pruebas de ejercicios a 11 atletas en dos contextos distintos. Cada ensayo fue idéntico y consistió en lo siguiente:

  • Día 1. Todos los sujetos completaron 90 minutos de carrera continua al 75% del VO2máx (intensidad moderada-fuerte) seguidos de saltos verticales (10 repeticiones × 10 series) para inducir altos niveles de fatiga muscular.
  • Día 2. A la mañana siguiente, los atletas realizaron 20 minutos de carrera al 75% del VO2máx y después una prueba de carrera al 85% del VO2máx (alta intensidad) sostenida tanto tiempo como fuesen capaces.

La única diferencia entre los dos ensayos es que en uno (el de control) se permitió a los atletas dormir durante ocho horas desde las 23.00h hasta las 7.00h. Entre el día 1 y el día 2. En el otro, sin embargo, la duración del sueño se redujo a solo 40% de lo normal entre el primer y el segundo día, es decir, poco menos de tres horas y cuarto. Los investigadores compararon los niveles de fuerza máxima de los atletas antes y después de las sesiones de ejercicio en ambas ocasiones. También midieron las respuestas metabólicas de los atletas durante los 20 minutos de carrera (al 75% del VO2 máx. El día 2) y sus tiempos hasta el agotamiento al 85% del VO2 máx. (También el día 2). Las principales conclusiones a las que llegaron fueron:

  • El día 2, no hubo diferencias significativas entre las dos pruebas ni los niveles máximos de fuerza ni la cantidad de oxígeno requerida para mantener el ritmo exigido en la carrera de 20 minutos.
  • Sin embargo, sí se pudo comprobar que tras la privación del sueño los atletas consumían a menor ritmo sus reservas de glucógeno, ya sea porque les era más difícil llegar a determinadas intensidades de demanda energética o porque la falta de sueño había afectado negativamente de alguna manera su capacidad para sintetizar glucógeno muscular durante la noche después de la ingesta de alimentos de la cena anterior.
  • Donde hubo un gran impacto en el rendimiento fue en la carrera sostenida hasta el agotamiento al 85% del VO2máx, con una media de 887 segundos aguantados cuando habían descansado sus ocho horas y de 665 segundos de media tras la privación del sueño, o lo que es lo mismo, casi una bajada del 25% del rendimiento.

Recomendación para todas aquellas personas que hacen deporte

Sufrir una mala noche de sueño va a afectar al rendimiento en nuestro entrenamiento del día siguiente, sobre todo en los de alta intensidad o resistencia. Si llegamos con pocas horas de descanso es recomendable revisar o la intensidad o la duración de la rutina que tenías prevista, puede que ambas. El estudio al que hemos hecho mención se inclinaba a pensar que este descenso en el rendimiento se debió casi con certeza a la disponibilidad reducida de glucógeno, aunque se necesitan investigaciones que analicen el almacenamiento de glucógeno en los músculos después de un sueño completo vs privación de horas de descanso para arrojar más luz sobre esta cuestión. Mientras tanto, tu mejor opción debe ser siempre dormir lo suficiente. Igual con media hora más durmiendo tu rendimiento aumenta de manera más efectiva que añadiendo media hora extra en el gimnasio. Hay toneladas de información que insisten en la importancia del descanso y aun así parece que es lo que más nos cuesta asimilar. Hay que descansar mejor si queremos entrenar más duro. Que la fuerza te acompañe.

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