Que alguien te garantice unos resultados es donde reside la gran mentira del marketing deportivo. Ni el último modelo de zapatillas, ni la tabla mágica de tres ejercicios tres días a la semana, ni un bote de proteínas, ni una máquina llena de luces. Nada. Y tampoco el contar escrupulosamente las calorías que tomas a diario te va a garantizar resultados porque sí. Al final todo convive en un ser humano que, por ejemplo, puede estar pasando una etapa de fuerte estrés personal que le impide dormir bien afectando a todos los demás factores. Es real y verdadero que adecuar las calorías de tu dieta a tus objetivos deportivos es muy importante. A partir de ciertos niveles de competición, puede que incluso sea lo que marque la diferencia, pero no siempre se entiende de manera correcta. El debate sobre las calorías suele estar marcado por dos líneas de opinión bastante enfrentadas:
Quienes piensan que la clave y el eje de todo debe ser el control calórico
No hay mayor prueba que una demostración real. Es un hecho que seguir a rajatabla una restricción calórica, te hará perder peso. Es una postura muy defendida por personas que tienen, o quieren, adelgazar a toda costa. Poner como objetivo un número de calorías que nunca se deben sobrepasar, establece un criterio perfectamente claro que, además, tiene sus frutos.
Este enfoque tiene algunos riesgos, sobre todo si no está supervisado por un nutricionista o un médico. El principal es que no sobrepasar unas calorías al día te garantiza perder peso, pero no comer sano. Si solo piensas en sumar y restar tu mundo acabará reducido a la cantidad, olvidando el equilibrio, la variedad y la calidad. También tiene ciertas complicaciones sociales, ya que hacer un cálculo de calorías exacto en un restaurante es imposible y son pocos los sitios que ofrecen ese dato en la carta. Ni que decir tiene que tus posibilidades se reducen a cero si se propone el clásico “y en el centro a compartir nos ponen…”. Por último y no menos importante, hay algunos trastornos alimenticios que pueden potenciarse con la obsesión por no superar un número de calorías.
Quienes piensan que las calorías no importan
Ante la tiranía de las calorías, ha llegado la teoría que pone toda su atención en que los alimentos sean saludables, sin que importe el dato de las calorías, o que se cumplan determinados porcentajes en los “macros” de la dieta. La intención es buena, pero llevarla al extremo acaba en errores que también tienen sus inconvenientes. Las propiedades de los frutos secos y el aceite de oliva están más que demostradas y nadie las pone en duda, eso no significa que sea recomendable tomarte un kilo de pistachos viendo una peli, o que bañes tu ensalada en aceite. Rechazar los alimentos procesados, también puede llevarte a la falsa sensación de que por el simple hecho de alimentarse con comida real, ya lo estás haciendo bien.
Llevado al absurdo, no vamos a ponerle ni un pero a la sandía, pero no te recomiendo que te tomes diez kilos. Puede que mueras, nadie lo sabe porque no se ha hecho semejante proeza (creo), pero es comida sin procesar y es muy saludable. También en este grupo puedes encontrar obsesiones que acaben convirtiéndose en un problema personal. Llegar a pensar que tienes síntomas inequívocos de una enfermedad incurable gracias a los metales pesados que había en el atún que te has comido, es rarito, aunque nada tenga que ver con las calorías evidentemente.
Poniendo las calorías en su sitio
Todos, por el simple hecho de ser seres vivos tenemos un gasto calórico base. Posiblemente has escuchado hablar de él como el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que no es más que el gasto calórico que tiene tu cuerpo sin estar durmiendo, comiendo o haciendo ejercicio. Para calcular este gasto necesitas conocer tu composición corporal, que es un dato mucho más relevante que el famoso IMC. A partir de este gasto base, todo suma. Y ahora llega la primera relación directa con el resultado de tus entrenamientos. Creo que todos podemos entender que con un mismo gasto calórico base, el consumo total de alguien que va a salir a montar en bicicleta tres horas, no es el mismo que el de alguien que se va a leer el periódico al banco de un parque y no le saques de ahí. Quizás es un ejemplo muy estereotipado, pero me ayuda para exponer en sencillos puntos la importancia de las calorías en el deporte:
- Es poco probable que las dos personas anteriormente descritas tengan un mismo gasto calórico base. El músculo tiene un consumo de calorías muy superior a la grasa. El ejercicio frecuente, por su capacidad de estimular la masa muscular, produce un aumento del gasto calórico base, al que sumaríamos el extra que demanda el ejercicio. Conclusión: la diferencia es cada vez mayor. La persona más activa puede ir comiendo más (posiblemente mejor) poco a poco, y la persona sedentaria, con la pérdida progresiva de su masa muscular, cada vez tiene un superávit mayor comiendo lo mismo.
- Si hay déficit calórico se adelgaza. Si hay superávit se engorda… o se gana volumen, que puede no ser lo mismo. Aquí hay otra relación directa con los objetivos deportivos. Si tu objetivo es ser campeón olímpico de halterofilia, puede que necesites ganar volumen para conseguir tu récord. Esos dos o tres kilos que necesita ese deportista de fuerza, son los que condenarían a un ciclista en el Tour de Francia. Al margen de la calidad y/o tipos de alimentos, un atleta necesita ganar peso, otro perderlo, otro mantenerlo cambiando su composición corporal. Hay que ajustar las calorías a cada objetivo.
- Los estados de forma varían, no es lo mismo una pretemporada que la semana previa a una competición. Tu dieta debería ajustarse a ese calendario.
- Un déficit calórico excesivo puede contribuir a una falta de energía para poder seguir entrenando, incluso tener relación con algunas lesiones.
- Un exceso de calorías puede que te impida llegar a ese % graso que necesitas para rendir al máximo en una disciplina deportiva en concreta.
Creo que queda claro que las calorías no son el principio o el fin, pero si quieres tomártelo en serio tendrás que valorarlas y medir la cantidades de comida que necesitas para obtenerlas, sin pasarnos ni quedarnos cortos. También intenta cuidar la calidad e idoneidad de lo que comes. Un buen nutricionista es mucho más que un listado de alimentos para cada comida. Añade a la ecuación ejercicio y descanso y tus mejoras serán tremendas. Parece más difícil de lo que es. Que la fuerza te acompañe.
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