Cuando hablamos de guías de alimentación generales, encontramos distintos métodos que nos pueden ayudar de manera casera a estimar si estamos llevando una buena alimentación.
La pirámide de la alimentación gozó de gran aceptación hace unos 10 años, pero con el paso del tiempo han aparecido otros métodos que la han ido desbancando. Nuestra pirámide nutricional, en mi humilde opinión, necesita un lavado de cara.
Si bien se va modificando con el tiempo, no estaría de más que recomendar con más énfasis el consumo de verduras y hortalizas como es el caso de la pirámide nutricional australiana.
En las imágenes se puede ver una clara diferencia entre cuál debe ser la base de una alimentación saludable. En este contexto, los dietista nutricionistas se sienten más australianos que españoles, ya que en la base de la pirámide australiana se encuentran las verduras, frutas y hortalizas.
Como profesional, si tuviera que decantarme por algún método, sin duda te recomendaria El Plato Saludable de Harvard. Con el podemos conformar nuestros platos de una manera saludable, incluyendo todos los macronutrientes necesarios en un solo plato. Además, como este se sustenta en que la base de la alimentación deben ser las verduras y hortalizas, vamos a asegurar que los micronutrientes (vitaminas y minerales) están presentes en nuestro plato.
El plato de Harvard es una herramienta muy sencilla de utilizar y súper visual que nos permite organizar nuestros platos de una forma saludable. Y en esta ocasión, quisiera comentar como se puede aplicar este método a aquellas personas que deciden cambiar una alimentación omnívora a una alimentación vegana, que dicho sea de paso estamos viendo en consulta que poco a poco va creciendo su interés.
Podríamos optar por dos variantes en las que sin duda los protagonistas van a ser las verduras, frutas y hortalizas y por otra parte las legumbres como principal fuente de proteínas de origen vegetal.
Opción 1
En primer lugar dividiremos el plato en dos partes:
Un 50 % del plato: esta mitad está compuesta por vegetales, en su mayoría verduras y una pequeña parte de frutas.
El otro 50%: en esta otra mitad del plato incorporaremos las proteínas de origen vegetal. Legumbres y derivados de soja.
Algunos alimentos cuyo contenido de proteínas nos interesa son:
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Legumbres y derivados: guisantes, alubias, lentejas, garbanzos, soja texturizada, tofu, tempeh o seitán.
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Frutos secos: pistachos, almendras, nueces, avellanas…
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Pseudocereales como la quinoa.
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Semillas: incorporar semillas a nuestras preparaciones también nos puede aportar un poco de proteína además de múltiples beneficios.
Nota * En la foto la fuente de proteínas vegetales son unas hamburguesas de lentejas
Opción 2
En esta opción dividiremos el plato en tres partes:
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Un 50% del plato: está mitad también está compuesta por verduras y una pequeña parte de frutas.
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25% del plato serán proteínas: legumbres y sus derivados o frutos secos.
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25 % del plato estará formado por hidratos de carbono, siempre priorizando las versiones integrales. Cereales, arroz, pan, pasta o tubérculos, como la patata, el boniato o la yuca.
En el plato saludable, ambas opciones, irá acompañado de una grasa saludable, como el aceite de oliva, aguacate o frutos secos y la bebida por excelencia para acompañar cualquier comida será el agua. De postre recuerda siempre que la fruta será la mejor opción
Aunque mucha gente piensa que las proteínas de origen vegetal no son completas, os recordamos que algunas como las de los garbanzos, la quinoa o la soja sí tienen un aminograma completo.
Pese a que el resto de proteínas vegetales no tengan este aminograma completo, lo que haremos será combinar diferentes fuentes de proteína vegetal o incluso con un cereal integral.
Así que si quieres pasarte al mundo ‘veggie’, esta sería una muy buena alternativa para que puedas comenzar. Eso si, ya sabes que mi recomendación será siempre acudir a un dietista nutricionista que te adapte la dieta a tu estilo de vida y situación. Sin duda una inversión en salud.
¡Pasa un buen fin de semana!
Elisa Escorihuela
Dietista Nutricionista y Farmacéutica
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