No es un secreto que, para llegar a ser deportista de élite, hay un largo camino de muchos altibajos que recorrer. El esfuerzo y la perseverancia son fundamentales para alcanzar las ambiciosas metas y es que para destacar en esta área, no solo basta con el entrenamiento físico, sino que también hay que trabajar otros aspectos relacionados como la alimentación y la salud mental, entre otras muchas cosas.
Tanto los deportistas de élite como aquellos que buscan destacar en su deporte, se caracterizan por la disciplina, organización y compromiso en todas sus rutinas y, aunque el entrenamiento físico es lo principal, se debe sustentar con una buena alimentación para sacar el máximo rendimiento.
La figura del dietista-nutricionista en los últimos años ha ido cogiendo fuerza, llegando a ser imprescindible su presencia en la mayoría de equipos técnicos. De hecho, si somos seguidores del deporte, seguro que todos hemos visto a tenistas dando bocaditos a un plátano entre juego y juego, a futbolistas con bebidas isotónicas en el banquillo, a amosos maratonianos tomando geles durante las carreras o a ciclistas con barritas y suplementos acoplados en la bici.
Nuestro objetivo con el deportista debe de ser plantear una estrategia conjunta para optimizar los resultados, ayudándole a alcanzar sus objetivos de manera más rápida y eficaz.
En deportistas amateurs que están disfrutando sus primeras competiciones puede marcar la diferencia, porque además de mejorar el rendimiento y la recuperación, una alimentación adecuada va a contribuir también en la prevención y recuperación de las temidas lesiones, algo que es importante sobre todo en la etapa de crecimiento (adolescentes y niños).
A la hora de planificar la alimentación debemos de hacer partícipe al deportista y al resto del equipo para obtener el máximo rendimiento.
Siempre tiene que ser personalizada, sin embargo, a grandes rasgos debe de ser una alimentación energética que cubra todos los requerimientos del deportista para rendir al máximo durante las competiciones. Con poder antiinflamatorio y antioxidante (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos…) y donde evitemos aquellos alimentos y productos que puedan generar un estado proinflamatorio y oxidante, como los ultraprocesados, los azúcares refinados o alcohol, para asegurar el rendimiento a largo plazo.
De manera que tenemos que asegurar cubrir los requerimientos de macronutrientes.
- Los carbohidratos son nuestro principal combustible. Intervienen en la contracción muscular y nos ayudarán a mantener el peso y cubrir y reponer los depósitos de glucógeno. Niveles bajos de glucógeno pueden causar fatiga y pérdida de concentración.
La distribución de los carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio, frecuencia, duración e intensidad que vamos a practicar.
- Las proteínas son de gran importancia para construir y reparar los tejidos tras el ejercicio, por lo que también tendrán un papel importante en la recuperación. Debemos priorizar aquellas que son de alto valor biológico.
- Las grasas deben de ser de calidad para aportarnos ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, sin embargo hay que cuidar la ingesta de grasas antes del ejercicio para evitar digestiones pesadas que puedan afectar al rendimiento.
Otro aspecto importantísimo a cuidar es la hidratación. Implementar un plan de hidratación en base a los requerimientos individuales para antes, durante y después del ejercicio deberá de ser igual de importante que elaborar un plan de entrenamiento.
La sensación de sed en el deporte nos alarma de deshidratación y esto puede manifestarse:
- Disminuyendo el rendimiento
- Incrementando la temperatura corporal aumentando la probabilidad de sufrir un golpe de calor
- En forma de calambres musculares y fatiga
- Desorientación
- Lesiones y mala recuperación muscular
Además, tendremos que tener en cuenta que en función de la temperatura, la duración de la competición y la intensidad en muchas ocasiones no será suficiente solo con agua, si no que habrá que preparar bebidas con carbohidratos y electrólitos específicos.
Todos estos aspectos debemos de tenerlos en cuenta antes de la competición y es que ese día no debemos probar nada nuevo para evitar que no sea bien tolerado, de aquí uno de los secretos para destacar de los deportistas sea la nutrición y es que, igual que el ejercicio físico, la alimentación también la tenemos que programar, entrenar y practicar con antelación.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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