Cinco formas de endulzar sin azúcar. ¿Son todas buenas?

Hoy en día ya conocemos la mala relación que existe entre el azúcar y nuestra salud. Es por eso que la Organización Mundial de la Salud recomienda que el consumo de la misma se reduzca a un 5% de las calorías diarias que ingerimos. En resumen, lo que debería ser unos 25 gramos de azúcar al día.

Claro, vas al supermercado y en cada producto que metes en tu cesta de la compra puedes encontrar que, tanto una pizza, una salsa o cualquier alimento dulce que vayas a comprar, puede llevar grandes cantidades de azúcar. Pero tú quieres cuidarte y decides hacer tus propias salsas. Ahí te resulta bastante fácil eliminar el azúcar. Sin embargo, ¿qué pasa si te apetece un dulce? La cosa se complica más. 

Hoy te cuento formas de endulzar sin comprometer tu salud y añadiendo la mínima cantidad de azúcar.

Una forma estupenda de endulzar, y quizás la más sencilla de todas, es añadir a las preparaciones frutas y verduras.

Por ejemplo, podemos recurrir al plátano como una alternativa perfecta. Si es maduro, mejor que mejor. Una receta perfecta para que puedas probarlo es un bizcocho de avena y plátano, queda delicioso y es muy sencillo de hacer.

También puedes utilizar la zanahoria (que puedes usar para contrarrestar la acidez del tomate cuando haces una salsa sin necesidad de añadir azúcar) o también la calabaza o el boniato con el que puedes hacer este delicioso chocolate a la taza sin azúcares añadidos.

Las frutas deshidratadas pueden ser una opción, pero cuidado, aquí la cantidad de azúcares ya se dispara. Piensa que el agua ha disminuido considerablemente y la cantidad de azúcares se concentran. Aun teniendo gran cantidad de fibra y vitaminas (especialmente A y antioxidantes) mi recomendación es que las uses con moderación, puesto que incluso siendo mejor opción que el azúcar, sigue siendo azúcar. Así que no te dejes llevar porque es más natural. Ten cuidado con las cantidades y prioriza la fruta o verdura fresca.

La vainilla y la canela son de mis especias favoritas a la hora de darle un toque dulce a los platos. Con cero calorías puedes endulzar postres e infusiones o darle un toque exótico a platos salados. Además, como la mayoría de las especias tienen una alta capacidad antioxidante, ¿qué más les podemos pedir?

Los edulcorantes químicos parecen una alternativa, pero cuidado, de entre los más utilizados podemos encontrar los polialcoholes o polioles, que sí, aportan pocas o nada de calorías, pero pueden producir un efecto osmótico en la luz intestinal que deriva en diarreas y otras molestias intestinales como gases y distensión abdominal. Muchos alimentos light o bajos en azúcares suelen llevarlos en su composición, así que es recomendable localizarlos y consumir la menor cantidad posible para evitar dichos problemas.

Otro endulzante bastante utilizado es la stevia. Con un poder endulzante 300 veces más potente que el azúcar puede ser una buena alternativa, con el inconveniente de que deja un sabor amargo y que no es tan natural como pensamos, al menos no todas las opciones. La EFSA establece como consumo seguro 4 mg/kg de peso al día. Si quieres utilizarla busca las opciones más naturales, puesto que a pesar de que se vende como ‘natural’, los extractos se obtienen por medio de procesos industrializados que utilizan disolventes y métodos que no son tan naturales como te quieren hacer creer.

En conclusión, las opciones más saludables son las frutas frescas y las especias como la vainilla o la canela. En cuanto a las frutas desecadas que tan de moda se han puesto, recuerda que con moderación, ya que al fin y al cabo siguen siendo muy ricas en azúcares. Los edulcorantes que sean en la menor cantidad y además como recordatorio merece la pena nombrar a la miel y los siropes de plantas naturales, que son azúcares libres que se van a comportar en tu organismo como un azúcar (de mesa).

Acostumbrar a nuestro paladar a sabores menos dulces e ir reduciendo el consumo de azúcar puede ser un objetivo que te ayudará a ganar salud.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista y Farmacéutica

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