Cada día son más las personas que bien concienciadas por el medio ambiente, su salud o por otros motivos se deciden a dar el paso y convertirse a una dieta vegetariana.
Sin duda es una excelente alternativa, pero siempre teniendo en cuenta que esta debe estar bien planificada para que no tengamos carencias ni de energía ni de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Por tanto, si quieres hacer el cambio a una dieta vegetariana o vegana te propongo 10 sencillos pasos para empezar:
1. Estar concienciado o concienciada
Ser vegetariano no solo es un tipo de alimentación. Se trata de un estilo de vida que requiere de motivación. Piensa si estás en el momento adecuado y si es así seguro que estás listo para dar el paso.
2. Estar bien asesorado o asesorada
La información siempre es importante. Hoy en día podemos encontrar todo tipo de información en las redes y mucha de ella contradictoria. Infórmate y asesórate con especialistas (nutricionistas), que adaptarán la alimentación para ti y harán que esta transición sea sencilla y no abandones porque te sientas perdido.
3. Cubrir los requerimientos de macronutrientes
Uno de los mayores temores cuando cambiamos a una dieta vegetariana o vegana es saber si vamos a poder conseguir llegar a la cantidad de proteínas necesarias para cubrir nuestras necesidades. No te preocupes por esto, no solo existen proteínas en el mundo animal. Las legumbres y los derivados de la soja van a ser tus aliados y bien planificada la dieta no tienes porque tener carencias.
El resto de macronutrientes (grasas e hidratos de carbono) son mucho más sencillo de cubrir, pero no por ello debemos pasar por alto la calidad y cantidad de energía que vamos a necesitar según las características de cada individuo.
4. Atender a las vitaminas y minerales
Los detractores de la dieta vegetariana te contarán que puedes tener carencias de hierro y calcio. Pero no te preocupes, una alimentación con abundantes frutas, legumbres, semillas y frutos secos te ayudarán a mantener los niveles adecuados.
Solo debemos de tener precaución con la vitamina B12. En este caso, para alcanzar los requerimientos necesarios, será imprescindible recurrir a un suplemento (el único que se tendrá que tomar), ya que a través de los alimentos del mundo vegetal no conseguiremos alcanzarlos.
5. Eliminar los productos procesados
Al igual que en una dieta omnívora, los alimentos ultraprocesados no van a ser buenos compañeros de viaje.
Refrescos, galletas (vegetarianas), pizzas, hamburguesas veganas pueden contener grandes cantidades de azúcares y grasas de baja calidad que pueden perjudicar tu salud. Acostúmbrate a leer el etiquetado nutricional.
6. Planifica con antelación
Planificar tus comidas te ayudará a mantener una dieta variada sin caer en el error de repetir una vez tras otra las mismas recetas.
Además podrás hacer una buena lista de la compra que te permitirá ahorrar y comprar producto local y de temporada y de esta manera cuidar del planeta.
7. Reencuéntrate con la cocina
Cierto es que en España no hemos tenido mucha cultura en cuanto a la dieta vegetariana. Es por eso que vas a tener que comenzar a experimentar en la cocina. Por eso, te recomiendo que devores libros, blogs y redes en las que puedes encontrar recetas deliciosas.
Puedes incluso transformar recetas tradicionales en vegetarianas.
8. Haz “batch cooking”
Plantéate una vez a la semana hacer las recetas más costosas o bien las preparaciones base (batch cooking) para que el resto de la semana solo sea mezclar alimentos o “tunearlos”. Por ejemplo, si te preparas unas hamburguesas de lentejas puedes hacer cantidad de más y congelar para tener más recursos para otros días.
9. Cuéntaselo a tu familia y amigos
A veces puede parecer un dolor de cabeza, bien porque puede que se preocupen (muchas personas tienen la férrea creencia de que no es una dieta adecuada por desinformación) o porque no estén de acuerdo con tu decisión. Lo cierto es que vas a tener comidas familiares, salidas a restaurantes y si lo saben siempre buscaréis las opciones más adecuadas para ti.
10. Haz la transición como prefieras
Puedes hacer el cambio de la manera que sea más cómoda para ti. Puedes comenzar eliminando la carne roja, luego la blanca y después pescados y mariscos.
Incluso si ves que es viable, puedes hacer el cambio directamente, pero siempre que te sientas cómodo y feliz con tu decisión.
Una dieta vegetariana es un estilo de vida y el cambio puede que no se produzca de la noche a la mañana, tómate el tiempo que necesites, infórmate correctamente y goza de una vida saludable y respetuosa con el medio ambiente.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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