Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas son los macronutrientes, es decir: aquellos componentes de la alimentación que nuestro cuerpo necesita en mayor medida. Estos proporcionan energía al organismo para su correcto funcionamiento, tienen funciones plásticas y estructurales (por lo que nos ayudan a reparar tejidos y son necesarias para el crecimiento), así como funciones para regular procesos metabólicos y endocrinos.
Hoy nos centraremos en los hidratos de carbono y cómo consumir aquellos que menor impacto (aumento de azúcar en sangre) tengan en nuestro cuerpo. Es por eso que es útil hablar de dos conceptos: el índice glucémico y el índice glicémico.
Las tres formas básicas de los carbohidratos son:
- Fibras
- Azúcares
- Almidones
Las fibras, son resistentes a la hidrólisis enzimática digestiva, por lo que pasan a través de nuestro intestino rápidamente, sin que nuestro cuerpo pueda llegar a digerirlas. Sin embargo, cuando consumimos azúcares y almidones, nuestro cuerpo lo descompone en un tipo de azúcar llamado glucosa.
La glucosa, es el principal azúcar que circula por el torrente sanguíneo y cuando llega al hígado, se convierte en la primera fuente de energía del cuerpo. Para que todo esto suceda necesitamos de la hormona “Insulina”, que es la encargada de permitir la entrada de la glucosa en las células, la podríamos asemejar a una llave que abre la puerta de la célula para que la glucosa entre y sea utilizada.
La medida que utilizaremos para medir la respuesta de la glucosa en sangre, después de ingerir un alimento compuesto de carbohidratos, será el índice glucémico (IG). Y por otra parte, el índice glicémico es la capacidad que posee un alimento compuesto de carbohidratos de aumentar los niveles de azúcar en sangre. Debido al aumento en el interés en las dietas keto o cetogénicas (aunque también pueden ser útiles para personas con diabetes), resulta interesante conocer aquellas verduras con un menor índice glucémico.
Ojo, eso no significa que existan verduras que sean buenas o malas… todas son buenas y necesarias para nuestro organismo, pero hoy quiero que conozcas las de menor índice glucémico, ya que es una de las preguntas más frecuentes en consulta.
*Datos obtenidos de la Fundación para la Diabetes.
Es importante tener en cuenta que no solo hay que centrarse en los hidratos de carbono que consumimos como tal, es decir de manera aislada. No es el mismo consumir un plato de patatas hervidas, que consumir un plato de patatas hervidas (hidratos de carbono), con una pechuga de pollo (proteína) y brócoli al vapor (fibra hidratos de carbono), que siempre será más saludable ya que se modulará mejor la respuesta de azucar sangre.
También pueden haber variaciones durante la cocción de los alimentos o en su maduración.
Espero que te sea de utilidad. En el próximo artículo ya estaremos en Septiembre y seguro que más de una persona se ha planteado volver a su rutina y comenzar una alimentación más saludable. Así que, no te lo pierdas porque te plantearé una alimentación saludable semanal, enfocada a la pérdida de peso para la vuelta al trabajo.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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