El consumo de verduras y hortalizas es vital para gozar de una buena salud. De las cinco raciones que debemos consumir al día, al menos una de ellas sería recomendable consumirlas en crudo, para que así nos aporten todas las vitaminas y minerales que pueden verse mermadas tras los procesos de cocción.
Durante el verano, con las altas temperaturas que estamos sufriendo las ensaladas se convierten en un aliado para refrescarnos, mantenernos hidratados y aportar de esta manera aquellos nutrientes que necesita nuestro organismo y en muchas ocasiones estas se pueden convertir en el plato principal.
Hoy te traigo mis cinco ensaladas favoritas para el verano, rápidas de hacer y que no requieren que estemos mucho tiempo frente a los fogones para que podamos disfrutar más de nuestro tiempo libre en vacaciones.
Ensalada de patata
Ingredientes
- 200 g de patata
- Un huevo duro
- 100 tomate
- 75 g bonito
- 30 g cebolla tierna
- 50 g de pimiento verde
- Cebolla encurtida y alcaparras al gusto
- Tomillo y romero
- Sal y pimienta
- Aceite de oliva extra virgen
Preparación
En primer lugar lavamos las patatas y las cocemos en agua con sal. Una vez cocidas, dejamos que se enfríen, las pelamos y cortamos.
Mientras, cocemos un huevo durante unos 10 minutos y lo reservamos para pelarlo y trocearlo en el último momento de montar la ensalada. Lavamos bien el tomate, el pimiento, pelamos la cebolla y los cortamos al gusto.
A mí me gusta cortar las cebollas encurtidas pero si son pequeñitas las puedes poner enteras.
En un bol mezclamos bien todos los ingredientes a excepción del huevo que a mi me gusta añadir al final para que no se rompa.
Añadimos sal con moderación, pimienta y las especias que más te gusten, yo suelo poner romero y tomillo que quedan genial, un poco de aceite de oliva extra virgen y ya podemos colocar el huevo para que te quede una ensalada bien bonita.
Ensalada de albaricoques y mozzarella
Ingredientes
- Un Albaricoque
- 200 g de tomates cherry
- Una mozzarella fresca
- Rúcula
- Sal
- Pimienta
- Albahaca
- Aceite de oliva extra virgen
Preparación
En primer lugar lavamos bien el albaricoque y los tomates cherry, y cortamos el albaricoque en gajos. En una sartén con unas gotitas de aceite de oliva extra virgen salteamos el albaricoque hasta que esté un poco dorado. En ese momento añadimos los tomates cherry y salteamos unos dos minutos (sin que se lleguen a deshacer los tomates). Añadiendo sal y pimienta.
Servimos en un plato y añadimos la rúcula, las hojas de albahaca fresca, la bolita de mozzarella y retocamos de aceite de oliva.
Ensalada de col y gambas
Ingredientes
- 150 g de gambas
- 150 g de coliflor
- 20 g de pimiento
- 50 g de calabacín
- 10 g de cebolla blanca
- 50 g aguacate
- 20 g zanahoria
- Una naranja
- Un diente de ajo
- 2 g de pimienta negra
- Sal
- Aceite de oliva
Preparación
Lo primero que haremos será lavar, rallar la coliflor y reservarla en un bol. Se queda con aspecto de arroz (colirroz) y la consumiremos en crudo, estoy segura de que te sorprenderá su sabor. Aparte, cortamos el resto de verduras en daditos pequeños y las añadimos a la col.
En una sartén, salteamos las gambas peladas con un ajo picado y un poco de aceite de oliva.
Mientras tanto, en otro bol, mezclamos el zumo de una naranja, con un poco de sal, pimienta y aceite de oliva para hacer el aliño..
Por último añadimos el aguacate, las gambas salteadas y el aderezo que hemos preparado.
Ensalada de garbanzos
Ingredientes
- 80 g garbanzos
- Un aguacate
- Brócoli
- Perejil
- Un huevo
- Espinacas
- Medio tomate
- Limón
- Aceite de oliva
- Sal
Preparación
Escurrimos los garbanzos y los reservamos en un bol. A continuación, cocemos el huevo durante 10 minutos, si queremos que la yema quede más jugosa puedes cocerlo durante seis u ocho minutos. Cortamos el brócoli en arbolitos pequeños ya que lo podemos saltear, hervir o incluso hacer al vapor durante unos cinco minutos. Luego cortamos el resto de ingredientes en daditos pequeños y lo mézclalos con los garbanzos y con un poco de limón, aceite de oliva y sal.
También puedes probar a sustituir el zumo de limón por zumos de otros cítricos, como lima, naranja o incluso pomelo.
Añade por último el huevo y listo.
Ensalada de judías y atún
Ingredientes
- 200 g de judías verdes
- Una lata de atún
- Una zanahoria
- 50 g de guisantes
- 50 g de tomates cherry
- Pepino
- Un huevo
Preparación
En primer lugar cocemos las judías verdes en abundante agua con sal durante aproximadamente seis minutos.
Hacemos lo mismo con los guisantes, que incluso puedes comprar en conserva para ahorrar unos minutos en la cocina.
Luego, pelamos y cortamos en dados la zanahoria y cortamos los tomates por la mitad y el pepino en rodajas.
Por último añadimos una lata de atún y el huevo cocido, salpimentamos y añadimos un poco de aceite de oliva extra virgen.
Espero te gusten y te sean de utilidad como ideas para el verano.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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