En verano nada apetece más que acercarse a la costa a disfrutar de la brisa del mar, el sol y el agua, o también están los que eligen la montaña para pasar un día en la naturaleza. Sea cual sea tu plan, te propongo este menú para hacer un picnic saludable que estoy segura de que te encantará y de que no echarás de menos otras preparaciones menos saludables.
Así que desempolva la nevera portátil y saca el delantal que vamos a preparar el menú de pícnic saludable con babaganoush, rollitos integrales de pollo tikka, sandía y magno con canela y todo ello acompañado de una bebida refrescante: agua de naranja y hierbabuena. Te dejo aquí los ingredientes y el paso a paso para preparar cada receta:
Babaganoush
- 2 berenjenas
- 2 dientes de ajo
- 10 ml Aceite de oliva extra virgen
- Sal
- Comino
Ideas de crudités: Calabacín, pimiento, apio, pepin, zanahoria y bimi.
Preparación (5 min.)
Aunque no tiene mayor secreto… lo mejor es empezar por el principio, y las crudités son una excelente manera para dar los primeros pasos en la cocina.
Lo primero será limpiar bien las verduras, pelarlas si lo necesitan y cortarlas como más te guste, en palitos o rodajas y reservamos en la nevera. Si puedes, hazlo en un bote de cristal con papel de cocina rodeando las verduras.
Por otra parte cortamos las berenjenas por la mitad y por dentro le trazamos un par de cortes horizontales, las rociamos con un poco de sal y las dejaremos reposar unos 15 minutos para reducir su amargor.
Transcurrido el tiempo, las lavamos para retirar el exceso de sal y las colocamos en una bandeja para horno. Le añadimos aceite de oliva por encima, un poco de sal y horneamos a 180-190ºC durante 30 minutos aproximadamente.
Cuando estén listas, las retiramos del horno y con ayuda de una cuchara separamos la pulpa de la piel, la vertemos en un bol junto con el ajo, el comino, la sal y un poco más de aceite de oliva y trituramos hasta obtener una pasta homogénea.
Conservamos en la nevera y servimos en nuestro picnic con las crudités.
Wrap de chicken tikka
- 200 g pechuga de pollo
- 75 g tomate triturado
- 1 yogur
- 150 g cebolla
- 100 g lechuga
- Especias (Cúrcuma, pimentón)
- Cilantro
- Sal
- Aceite de oliva
- Tortillas integrales
Preparación (10 min.)
En primer lugar, cortamos la cebolla en cubitos pequeños y cortamos también la pechuga de pollo en dados de unos 2 cm de grosor.
A continuación, en una cacerola, ponemos un poco de aceite de oliva y pochamos la cebolla con un poco de sal. Añadimos las especias, en nuestro caso cúrcuma y pimentón y cocinamos durante un minuto, removiendo continuamente para evitar que se quemen.
Después, añadimos el tomate triturado y lo cocinamos durante 3 minutos, hasta que se reduzca un poco. Luego añadimos el yogurt, el cilantro y la pechuga de pollo. La cocinamos durante 4 minutos.
Una vez cocinado dejamos enfriar y solo nos queda montar nuestros wraps. Para ello colocamos la lechuga picada sobre la tortilla integral, luego el pollo por encima, ponemos un poco de su salsa y enrollamos.
Puedes reservarlos en la nevera y transportarlos para hacer tu picnic.
Sandía y mago con canela
- 1 mango
- 1⁄2 sandía
- Miel
- Canela
- Limón
Preparación (5 min.)
Comenzamos cortando la sandía y el mango en dados de unos 3 m de grosor.
Añadimos un poco de miel y espolvoreamos con canela por encima, removemos y reservamos en la nevera para transportarla a nuestro día de picnic.
Además, como siempre te recomiendo, la bebida por predilección para mantenerse bien hidratado es el agua y es por eso que te propongo un agua deliciosa.
Agua de naranja y hierbabuena
- 4 o 5 naranjas
- 2 litros de agua
- Hierbabuena
- Hielo
Preparación (5 min.)
En primer lugar, exprimimos zumo de una naranja y el resto las cortamos en rodajas y añadimos todo al agua.
A continuación, machacamos unas hojas de hierbabuena y las añadimos a nuestra mezcla de agua de naranja.
Por último, recuerda reservar en la nevera hasta antes de llevarte y en el ultimo momento añade unos cubitos de hielo.
Te deseo un fin de semana de lo más saludable y que disfrutes mucho del picnic.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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