Estiramientos, ¿son tan buenos como pensamos?

Seguro que en tu trabajo o círculo de amistades tienes una persona que te dice, incluso impostando la voz cual catedrático rimbombante, lo importante que es estirar. Lo dicen hasta quienes su mayor estiramiento es dar al botón del sillón que eleva las piernas para echar una buena siesta. Pero no son solo ellos, lo cierto es que la importancia de los estiramientos como parte fundamental de una buena preparación, también es defendida por entrenadores de todo el mundo.

Últimamente, han surgido voces que afirman que estirar no solo no es tan vital, sino que incluso puede tener efectos adversos. En este artículo vamos a repasar de qué manera intervienen los estiramientos en tu salud y cómo deberías hacerlos en función a tus objetivos. Una cosa sí se puede decir, estirar es importante, pero en general estiramos poco, muy poco, mal y cuando no debemos.

¿Por qué estiramos?

Si hiciésemos una encuesta preguntando a alguien que estira que por qué lo hace, la respuesta ganadora de calle sería que para evitar el riesgo de lesión. Creemos que si no se estira, nuestros músculos y tendones acabarán rígidos o acortados y esto nos dará problemas al entrenar. Además, también podemos pensar que es la razón por la que nos es imposible realizar un ejercicio con la técnica correcta. Veamos si esto es así o no.

Estiramientos y flexibilidad

La mayoría reconoceríamos que no somos tan flexibles como deberíamos ser y lo asociamos a los problemas que tenemos a la hora de hacer algunos movimientos. Teóricamente encaja. Si estirando me vuelvo más flexible, poco a poco conseguiré llegar esa posición que ahora me es imposible alcanzar.  Es decir, si estiro alargaré mis fibras musculares, tendones, ligamentos y eso mejorará mi estado de salud, ¿correcto? No es exactamente así como funciona.

El motivo por el que estirar te hace más flexible no es porque en un sentido literal alargue tus músculos. Estirar entrena tu cerebro para tolerar la sensación de estrés que transmite tu cuerpo cuando lo estiras. Hace tiempo tratamos de qué manera tu cerebro te engaña en términos de esfuerzo percibido al hacer ejercicio. Él, tu cerebro, manda una señal de alarma cuando un músculo se estira más allá de lo normal, entendiendo por normal lo que lleva acostumbrado durante años. Esa señal a la hora de estirar se traduce en ese dolor característico producido por la tensión. El cerebro «toma el control» y te indica que no sigas.

Por supuesto que este mecanismo de defensa está justificado y es necesario, de otra manera podríamos desgarrar nuestros músculos o romper nuestros ligamentos. Necesitamos esas señales de alarma, pero el estiramiento nos ayuda a ser más flexibles acostumbrando a que nuestro «ordenador central reprograme» las posiciones en las que entiende que hay riesgo, dicho de una manera un poco tosca. Ahora nos queda saber si esto nos hace estar más en forma y estrictamente no es así. Es aquí donde entran en juego tus objetivos personales. Mientras que a nivel general la flexibilidad es muy positiva, no influirá absolutamente en nada si tu objetivo es de pérdida de peso y, por el contrario, será crucial si lo que buscas es entrar en un equipo de gimnasia rítmica.

Al margen de los muchísimos estiramientos que se pueden hacer, una de las mejores maneras de ganar flexibilidad es repetir una y otra vez el ejercicio que te da problemas, poniendo el foco en el rango de movimiento y la técnica. Verás que poco a poco logras llegar a la posición que al principio se resiste. Un ejemplo de esto es el de la profundidad en la sentadilla.

¿Cuál es la relación entre estirar y evitar el riesgo de lesión?

Si fuera correcta la idea de que cuanto más flexibles seamos, menos probabilidades de lesión tenemos, las personas hiperlaxas no se lesionarían nunca, siendo un tanto simplistas. Esto no es así y la realidad es que hay estudios científicos que ya ponen en duda esta relación. Por ejemplo en el año 2008, el hospital de Amager en Dinamarca, realizó un test en los meses de entrenamiento de 1.020 soldados del ejército, intentando demostrar que un plan de estiramientos podría reducir las lesiones de rodilla y el síndrome del estrés tibial. Dividió a los soldados en dos grupos,

• El grupo de muestra realizaría tres sesiones de quince minutos a la semana con ejercicios específicos destinados a mejorar la fuerza, coordinación y flexibilidad de su tren inferior.
• El grupo placebo hizo lo propio con cinco ejercicios de tren superior.

Los investigadores registraron cuántas lesiones de tren inferior aparecieron en ambos grupos a lo largo del estudio, descubriendo que prácticamente fue igual, hubo 50 lesiones en el grupo de muestra, el que trabajaba la flexibilidad del tren inferior, y 48 en el grupo placebo que centró su trabajo en el superior.

Otros ejemplos que podemos incluir son un estudio de la Universidad de Flinders en Australia sobre el valor de los estiramientos a la hora de prevenir lesiones en corredores de larga distancia, o este otro del Hospital de Bispebjerg en Dinamarca, que es un poco más sangrante, dado que compara varias maneras de reducir lesiones y afirma que todas han valido de algo, salvo los estiramientos.

Las posturas más críticas hacia los estiramientos defienden que pueden ser incluso lesivos dado que una musculatura rígida es más eficiente a la hora de absorber la energía durante el ejercicio, cosa que podría llegar a prevenir algunos riesgos. Resumiendo, lo que se puede afirmar es que no son un seguro frente a las lesiones, lo cual no quiere decir que sean malos.

¿Mejora el rendimiento estirando?

La relación entre estirar y mejorar el rendimiento deportivo es compleja, parece lógico pensar que antes de hacer ejercicio estamos fríos y que soltar músculos y articulaciones nos va a ayudar a rendir más entrenando. Esta idea lleva mucho tiempo transmitiéndose. No hay uno, sino múltiples estudios que niegan una relación entre estirar y una mejora en el rendimiento:

• Estudio de la Universidad de Western Australia,
• Estudio de la Universidad de Milan.
• Estudio de la McMaster University.

En el año 2012 la Universidad de Northampton incluso detectó en una investigación que aquellos atletas que estiraban un músculo durante más de sesenta segundos llegaban a tener un perjuicio en su rendimiento. En esta línea la Universidad de Tampa realizó una investigación que concluyó que corredores que habían estado estirando gemelos, isquiotibiales, glúteos y flexores de cadera durante 90 segundos cada uno habían sido un ocho por ciento más lentos en una prueba-test de una milla de carrera en pendiente.  Pero es que hay muchos más estudios que afirman que estirar puede reducir la velocidad de un sprint, la potencia de salto vertical, la fuerza o incluso interferir en el crecimiento muscular.

Con tanto dato en contra, casi podríamos maldecir los estiramientos, pero siempre hay grietas en los estudios e investigaciones:

• En casi todos ellos, para realizar los test utilizan estiramientos prolongados de una duración comprendida entre los sesenta y noventa segundos sostenidos (es mucho tiempo si te pones a pensarlo).
• Los estiramientos incluidos en los estudios son aquellos que llegan al límite del rango de movimiento, ése que duele de verdad al llegar.
• Hablan de estiramientos inmediatamente antes de empezar a ejercitarse.

Así no estira casi nadie o nadie. Lo más normal es que se estire unos segundos, no muchos. Creo que si llegas a diez segundos sostenidos en una posición de estiramiento real, ya parecen eternos. Y además, normalmente los estiramientos se intercalan como una parte de una rutina de calentamiento general que se realiza unos minutos antes de empezar a entrenar. Combinar estiramientos estáticos y dinámicos de intensidad moderada como parte de un calentamiento global sí que se ha demostrado que puede ser beneficioso o, como mínimo, no influye negativamente en el rendimiento deportivo.

Dado que nos podemos volver locos con estudios, revisiones y gurús que defienden a muerte una u otra postura, quédate con que mientras que no estires de manera intensa y prolongada (más de 30 o 40 segundos) un músculo justo antes de empezar a ejercitarte, no hay ningún perjuicio y sí que puede ir bien.

¿Mejora la recuperación estirar?

Unos estiramientos al finalizar el ejercicio también parece ser una verdad absoluta para cualquier deportista. Digo parece porque vuelve a haber luces y sombras. Estudios del George Institute for Global Health, el Hospital General de Montreal o la Universidad de Sydney han observado que los estiramientos, ni antes ni después de hacer ejercicio, tienen efecto en la recuperación. Es más, si no se está acostumbrado a ello y se estira de una manera demasiado prolongada e intensa, hasta puedes aumentar el cansancio muscular.

Al igual que cuando hablábamos del rendimiento, puede que las maneras de considerar el estiramiento en estas investigaciones no fueran muy realistas. En el año 2018, la universidad de Toronto realizó un estudio en el que los participantes realizaban una exigente rutina de pierna y se les dividía en tres grupos, uno no estiraría, el otro lo haría suavemente y el tercero de manera intensa. Los estiramientos se realizaban en casa, antes de ir a dormir. De los tres grupos el único que tuvo resultados beneficiosos en su recuperación fue el que estiró de manera suave.

Vuelve a aparecer la intensidad como factor determinante en los efectos de un estiramiento. Y tiene sentido, un estiramiento de alta intensidad pone mucha tensión en un músculo, lo cual no parece lo más adecuado para que éste se recupere.

¿Ayudan los estiramientos al crecimiento muscular?

En las competiciones de culturismo, no es raro ver a algún participante que, además de tener un volumen muscular fuera de cualquier rango normal, también exhibe una flexibilidad sorprendente. No sé si es por esto o no, pero lo cierto es que durante años se ha dicho que estirar entre series o al final de un entrenamiento contribuía al crecimiento muscular.

Si has leído hasta aquí, supondrás que no, si estirar no me ayuda especialmente a mejorar mi rendimiento y tampoco a recuperarme, pues poco puede hacer para que el músculo crezca. Lo cierto es que no hay literatura científica que demuestre grandes diferencias, la Universidad de Nove de Julho en Brasil realizó un estudio en 29 hombres no entrenados en los que sí que encontró una ligera mejora del crecimiento muscular al realizar estiramientos. De cualquier manera es una muestra pequeña y los beneficios poco relevantes.

En este caso lo mejor que puedes hacer es aplicar la lógica. Dado que sí que está bastante claro que el estiramiento prolongado inmediatamente antes de un ejercicio, afecta al rendimiento, si estiras mucho e intensamente entre series, es posible que metas un par de repeticiones menos justo después. Eso «se come» los posibles beneficios que te estaría dando ese estiramiento. Mejor que sean suaves y cortos.

¿Cómo debo estirar si no parece que sea tan positivo?

Ojo, no debes quedarte con esa idea. Estirar es muy bueno, lo que acabamos de repasar es por qué no está influyendo en nuestra salud tal y como pensamos cuando estiramos inmediatamente antes o después del ejercicio. Una buena costumbre sería que un día de tu semana dediques tu tiempo de entrenamiento a realizar una sesión completa de estiramientos. No obstante, los estiramientos también deben planificarse, como cualquier otra cosa, en función a tus objetivos y necesidades y te recomiendo que un entrenador personal te diga cómo hacerlo como parte de toda tu rutina.

Si buscas aumentar la flexibilidad, evita estiramientos intensos justo después de haber entrenado. En ese momento el músculo está todavía tenso, preparado para recibir peso o un impacto no para relajarse y aumentar su flexibilidad, por lo que es mejor dejar unas cuantas horas de separación entra una y otra cosa.

Si lo que buscas es prepararte para entrenar, recuerda hacerlo de manera breve y suave intercalando algún ejercicio para subir levemente las pulsaciones. Si estás calentando y no harías un sprint ¿por qué estirar como un contorsionista?

Ante todo encuentra un equilibrio y no des a los estiramientos un valor absoluto. Hay personas que bajo su adoración a los estiramientos esconden la búsqueda de una actividad placentera que no dispare pulsaciones o las exponga a la desagradable sensación de mover pesos. Si únicamente estiras, puede que seas flexible y sientas tu cuerpo liberado de contracturas o limitaciones de movimiento. Y es así. Pero te estás dejando muchas cosas por el camino. Que la fuerza te acompañe.