Desconozco el número de páginas escritas a lo largo de todos los tiempos sobre la rodilla. Es bastante probable que el traumatólogo más estudioso no haya sido capaz de leer ni la mitad del material disponible sobre esta articulación. Con esta premisa por encima de todo, vamos a intentar entender de una manera básica cómo funcionan tus rodillas, qué puedes hacer para cuidarlas y de qué manera puedes comprometer su salud entrenando. La articulación de la rodilla es la más grande del cuerpo y tiene un importante grado de complejidad, por lo que vamos a obviar cuestiones médicas avanzadas.
¿Cómo funciona la rodilla?
Simplifiquemos lo extremadamente complejo. La rodilla es la articulación que sirve de unión entre el muslo y la pierna, teniendo la particularidad de soportar la casi totalidad del peso del cuerpo, de hecho no es nada raro que personas con sobrepeso simplemente por ese motivo sufran de dolores en sus rodillas.
En la rodilla hay una conjunción de fuerzas y engranajes que la dotan de su funcionalidad. Por un lado soporta la acción conjunta de los huesos fémur, tibia y la rótula y dos discos fibrocartilaginosos que son los meniscos. Para evitar que todo este nexo de “cosas” sufra una luxación, la rodilla se sustenta por fuertes ligamentos entre los cuales hay cuatro que son de los que probablemente has oído ya hablar: el ligamento lateral interno, el ligamento lateral externo, el ligamento cruzado posterior y el ligamento cruzado anterior. Además, interactuando con todo de manera no menos importante, tenemos el tendón rotuliano que, junto con el tendón del cuádriceps, participan en el movimiento de la rodilla y hacen posible la extensión de la pierna cuando se contrae el músculo cuádriceps.
El principal movimiento que realiza una rodilla es de flexoextensión, aunque todos poseemos en mayor o menor grado una pequeña capacidad de rotación cuando estamos con la rodilla flexionada.
Aun simplificando y omitiendo bastante (mucha) información sobre la articulación, todo este conjunto de elementos nos puede dar una idea de la enorme cantidad de “acontecimientos que ocurren ahí dentro”… descripción nada científica, pero que se entiende. Por fortuna, el cuerpo humano es una máquina extraordinaria y en nuestras vidas no tenemos que ir pensando en los complicados mecanismos que hacen que nuestro organismo funcione. Nadie piensa en su rodilla, al menos hasta que duele o se produce una lesión. Vamos a ver por qué se producen las lesiones de rodilla
Principales lesiones de rodilla.
Vamos ceñirnos a lo más habitual y especialmente relacionado con la práctica deportiva y no a las lesiones derivadas de patologías o cuadros médicos individuales. La rodilla es una articulación muy susceptible de sufrir traumatismos asociados al deporte dado el peso que soporta y su constante implicación en la práctica de casi cualquier disciplina. Para ayudarnos a distinguir las principales fuentes de lesiones, las vamos a agrupar en lesiones ocasionadas por el desgaste derivado del tiempo, lesiones por impacto directo y lesiones asociadas a movimientos o trayectorias.
Lesiones asociadas a movimientos o trayectorias.
Tu rodilla funciona perfectamente hasta que pides que haga un movimiento para el que no está preparada. Su estructura permite unas cosas y otras no. La movilidad de tu cuello puede ser buena, mala, tener ciertas limitaciones, pero todos tenemos claro que no puedes pedir que tu cabeza gire 360º salvo que pretendas ser protagonista de la siguiente entrega de “El Exorcista”. Con la rodilla ocurre algo similar, está preparada para cumplir con unos rangos y trayectorias de movimiento, si va donde no debe, llega la lesión. Este tipo de lesiones, principalmente, se deben a:
- Hiperflexión: supongamos que saltas desde lo alto de una tapia y al caer, aunque lo hagas bien y recto, la aceleración de tu peso hace que llegues hasta una posición de sentadilla tan profunda que ni en el mejor de los casos podrías pensar que eras capaz de lograr. Esa presión extrema que tendrían tus rodillas (una hiperflexión) que además has aplicado de golpe y con velocidad, puede ocasionar una lesión. Es un poco raro que esto te pase, sobre todo porque una trayectoria tan “limpia” hasta llegar a una hiperflexión se da pocas veces. Es bastante más habitual el siguiente caso.
- Hiperextensión: cuando las rodillas sobrepasan su posición anatómica neutral hacia una extensión, creando una convexidad posterior en las piernas. Es decir, imagina que haces un apoyo y tu pierna está completamente extendida por lo que no hay amortiguación y sientes que “rebota” hacia atrás. En función a la violencia y/o grado de hiperextensión hablaremos de lesiones más o menos importantes.
- Desplazamiento lateral: la rodilla se flexiona muchísimo hacia delante, muy poco por no decir casi nada hacia atrás y nada hacia los lados. Pensarlo da mucha grima si eres capaz de visualizarlo. Un desplazamiento en esta trayectoria puede fácilmente ocasionarte una lesión.
- Rotación: esta circunstancia es muy típica y no tiene necesariamente que estar ligada a la práctica deportiva. Vamos por el supermercado con el carrito agarrado y al girarnos de pronto para volver a un pasillo que nos hemos pasado, rotamos con todo el cuerpo sin haber levantado la pierna del suelo. Hay una torsión general no acompañada por la articulación, que hace un pequeño “crack” y ya la hemos liado. Lo frustrante de este tipo de lesión es que no vas a poder contar que estabas intentando ganar una copa del mundo de esquí, lo que contarás es que la oferta del suavizante te llamó tanto la atención que te lesionaste la rodilla. Los que conozcáis personas que se han lesionado la rodilla así, sabréis perfectamente de lo que estoy hablando.
Por supuesto puede haber una combinación de varias trayectorias lesivas, pudiendo ocasionar las lesiones más complicadas.
Lesiones derivadas de un impacto.
Un impacto fuerte en la rodilla suele ocasionar un desplazamiento no natural por lo que tendríamos alguno de los anteriores casos (hiperflexión, hiperextensión, deslpazamiento lateral, rotación) añadiendo posiblemente alguna fractura ósea. La magnitud del impacto, como podréis imaginar, tendrá que ver directamente con el grado de lesión. Como muestra, un botón, os enlazo el vídeo de la escalofriante lesión que sufrió la campeona de esquí Lindsey Vonn y de la que milagrosamente fue capaz de recuperarse para volver a ganar. Aviso, no es apto para gente sensible:
Lesiones derivadas del desgaste/erosión/repetición
La mala noticia es que todos los casos anteriormente descritos no son fáciles de evitar. Son accidentes en la gran mayoría de las ocasiones, pero cuando hablamos de malos hábitos, degeneración articular, movimientos incorrectos técnicamente o una sobrecarga excesiva de trabajo sobre la articulación, sí que está en nuestras manos hacer algo. Aquí mayoritariamente hablaríamos de:
- Artrosis: la artrosis es una enfermedad crónica degenerativa que produce la alteración destructiva de los cartílagos de las articulaciones. La artrosis ocurre únicamente en la rodilla, puede localizarse en la columna cervical y lumbar, algunas articulaciones del hombro y de los dedos de las manos o la cadera. Puedes no haber hecho deporte en tu vida y padecer una artrosis galopante. Aunque no es hereditaria, sí que tiene un componente genético importante. Lo que hay que destacar es que el sobrepeso, el sedentarismo y algunos malos hábitos posturales pueden agravar la enfermedad.
- Bursitis: es una inflamación a causa de presión repetitiva sobre la rodilla como podría ser una sobrecarga o estar arrodillado durante tiempo prolongado.
- El síndrome de la banda iliotibial: La banda iliotibial (BIT) es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna. Se conecta desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla. Esta dolencia se produce cuando esta banda resulta inflamada e irritada por el roce contra el hueso en la parte externa de su cadera o rodilla. Es muy frecuente en corredores de fondo y ciclistas.
- Condromalacia rotuliana: afección frecuente en personas jóvenes y deportistas que está causada por la degeneración del cartílago situado entre la rótula y el fémur, provocada por la hiperpresión o/y el mal alineamiento de la rotula . Produce dolor en la parte anterior de la articulación.
- Tendinitis rotuliana: es una lesión en el tendón que conecta la rótula con la tibia. El tendón rotuliano trabaja con los músculos de la parte frontal del muslo para extender la rodilla de modo que puedas patear, correr y saltar. También es conocida como “rodilla de saltador”, ya que es más común en atletas cuyos deportes incluyen saltos, aunque no es excluyente al resto. Puede empezar como una molestia asociada al deporte pero si no se le pone remedio puede llegar a ser limitante en actividades cotidianas.
En cualquier caso, lo que va a determinar la levedad o la gravedad de tu lesión va a ser siempre la estabilidad de tu rodilla. Una rodilla estable es una rodilla sana, lo cual no quiere decir que lo que es estable hoy lo sea dentro de diez años si no lo cuidas o prestas atención. La importancia de la inestabilidad de una rodilla es la que suele determinar si hay que pasar de acciones sencillas como fortalecimiento mediante rehabilitación o llegar a una cirugía de reconstrucción que podría ser incluso de sustitución por una prótesis. Líbreme yo de intentar abordar todas las posibilidades cuando, y os lo digo por experiencia personal, hasta incluso traumatólogos con muchos años de profesión pueden no coincidir en el tratamiento que se debe aplicar en una rodilla lesionada. Lo que sí que podemos intentar es enumerar una serie de buenas prácticas que a nivel general nos van a venir muy bien para prevenir las lesiones:
Fortalecimiento muscular. Digámoslo claro, una pierna con un buen tono muscular es una pierna con mayor estabilidad. Si toda tu masa muscular tiene un buen volumen y está equilibrada (ojo que algunas descompensaciones entre grupos musculares puede generar mucha tensión en la rodilla), tu rodilla tiene más protección.
Descanso. Igual que hay que entrenar la fuerza muscular, también hay que descansar. Una repetición constante de un movimiento sin dejar que exista una recuperación puede dar lugar a algunas tendinitis crónicas que son perfectamente evitables dando descanso a tus articulaciones tras haberlas sometido a una sobrecarga. No hace falta que hayas participado en un iron man para que tu cuerpo necesite descansar.
Alimentación. Aunque no hay magia, y menos en los supuestos suplementos vendidos específicamente para la salud articular, sí que será recomendables para tus articulaciones por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes o por su importante presencia en estructuras óseas o cartilaginosas, los cítricos, la cúrcuma, el jengibre, el magnesio, el brócoli, el azufre o la vitamina D. En general una dieta sana te aportará lo necesario. Si optas por la suplementación, los clásicos: glucosamina, colágeno, condroitina, ácido hialurónico y omega 3.
Detección de otras causas. No es raro que una persona descubra que su dolor de rodilla venía ocasionado por su pisada o por una incorrecta elección de las zapatillas con las que corre ocho horas a la semana. Si aparentemente no hay nada en tu rodilla, pero duele, quizás sea hora de acudir a un podólogo para que analice si tu aparente problema de rodilla no es otra cosa que un pie plano severo por decir algo. Si eres una persona que conduce muchas horas ¿podría la posición del asiento estar afectando por el ángulo al que haces pasar tu rodilla largos periodos de tiempo? No des siempre por hecho que una rodilla duele por algo traumático o espectacular en términos deportivos.
Incorrecciones técnicas. Este apartado sería tan largo como disciplinas deportivas existen. En cada una su especialista sabrá concretarte cuáles son los principales errores técnicos que suelen acarrear una u otra lesión, al margen de limitarte deportivamente. No obstante, por lo extendidos que están estos ejercicios entre toda la población activa vamos a destacar cuatro casos concretos:
- Mala técnica de carrera: todos corremos, pero muy pocos lo hacen bien. Aprender a ejecutar una zancada correcta y que te hagan un análisis de tu pisada puede ser de gran ayuda, muchas veces unas plantillas corrigen un problema que piensas que es de rodilla.
- Asientos de las bicicletas en mala posición: es muy habitual ver a personas, más típico de los ciclistas ocasionales de paseo corto, que lleven la posición del asiento demasiado baja provocando un trabajo de la articulación en unos grados de flexión nada recomendables. Que no te engañe la distancia, con un par de cuestas y un asiento muy bajo te puedes quedar con cojera un par de días.
- Las sentadillas: el terror (injustificado) para muchas personas. Si quieres extenderte de manera detallada en los matices de este ejercicio, te ruego que eches un vistazo al monográfico que dedicamos hace un tiempo a explicar por qué debes hacer sentadillas. Aquí solo quiero incidir en que debes desterrar esa obsesión por no bajar de los noventa grados, al igual que la de que tu rodilla no sobrepase nunca la punta del pie. Intenta siempre que el movimiento siga una trayectoria constante y que tus piernas no flaneen a lo largo del recorrido. Que tus rodillas colapsen hacia dentro en una sentadilla es mucho más lesivo que otras cosas a las que se prestan atención.
- Las zancadas: los mismos que se llevan las manos a la cabeza por bajar más de noventa grados en la sentadilla realizan zancadas sometiendo sus rodillas a una presión nada recomendable al dejar demasiado cerca la pierna sobre la que se realiza la carga. Recuerda alargar mucho la zancada para, aquí sí, trabajar en ángulos mayores a los noventa grados.
Para acabar, recuerda que una parte muy importante de tu salud en general depende de todo aquello que haces para conservarla. Fortalece tu pierna y aprende la técnica correcta de tus ejercicios, más vale prevenir que curar. Que la fuerza te acompañe.
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