Cómo conseguir unos glúteos perfectos

Para entendernos todos claramente, cuando hablamos de los glúteos hablamos del trasero. Así de claro. La denominación más formal ayuda a decir en alto qué quieres, sin perder cierto tono técnico. No es lo mismo que digas «quiero fortalecer mis glúteos», a decir «quiero tener el culo como una piedra». Yo abogo por lo segundo, dado que no ofrece lugar a dudas respecto a tu objetivo.

Bromas aparte, esta ubicación física nos lleva a recordar, para quien no lo sepa todavía, que no hay ejercicios que consigan mejorar una zona en concreto por arte de magia e independientemente del resto del cuerpo. Esto suele (vamos a dar el beneficio de la duda con ese «suele») crear dos grandes grupos de personas:

• Los que tienen glúteos como piedras, resultado de todo su entrenamiento, que incluye un abdomen fuerte, unas piernas de hierro, unos brazos firmes, una espalda sana, etc.
• Quienes buscando un trasero como les gustaría, intentan encontrar al vendedor del último método, clase o producto milagroso, que actuará de una manera tan localizada que esculpirá sus glúteos al margen de todo lo demás. Por supuesto, este grupo fracasa en su objetivo.

Para conseguir esos glúteos que te gustaría tener, necesitas ir ganando volumen muscular global, perdiendo grasa corporal, alimentarte bien y ser constante a lo largo del tiempo. Los culos sanos pertenecen a los cuerpos sanos. Pero vamos a repasar los principales errores a la hora de ejercitar el glúteo y cuáles son los mejores ejercicios para ello.

No lo compliques demasiado

Al hablar de glúteos, aparecen cientos de ejercicios con todo tipo de accesorios y posturas, como si en la sofisticación estuviese el éxito. Todas estas opciones son como las especias, le dan matices a lo que cocinas, pero no son el plato principal. Hazlo simple y céntrate en los ejercicios básicos que luego comentaremos. Perfecciona tu técnica y avanza de manera progresiva en las cargas que eres capaz de mover sin perder calidad en la ejecución del ejercicio.

El ejercicio cardiovascular no es el camino

Horas y horas de trabajo cardiovascular, no es lo que construye glúteos como rocas. Es posible que hayas visto a corredores y corredoras, especialmente velocistas, con unas formas en sus glúteos espectaculares. Hay dos consideraciones a tener en cuenta, normalmente estás tomando como referencia a un profesional y lo que es más importante, también acumulan muchas horas de entrenamiento con pesas.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para tus glúteos?

Cualquier plan que busque unos resultados notables en tus glúteos, debe incluir las sentadillas y el peso muerto como los dos ejercicios fundamentales sobre los que se asienta casi todo lo demás, por ello encabezan este listado:

• Sentadillas. Junto al peso muerto forman el dúo indiscutible por su capacidad de mejorar tu fuerza y estructura muscular a nivel global. La sentadilla debe ocupar el primer puesto en tu elección de ejercicios para fortalecer el glúteo. Dicho esto, no es raro ver en todos los gimnasios del mundo a gente haciendo cosas que parecen sentadillas, pero no lo son. Te recomiendo que te leas esta entrada del blog en la que hablamos en detalle de todas las implicaciones técnicas y físicas de la sentadilla y que te supervise un profesional cualificado en tus primeros pasos.

• El peso muerto. Si no existiese este ejercicio, habría que inventarlo. Profesionales de la salud de todo el mundo afirman sin lugar a dudas que es el ejercicio más completo que hay. Exige un esfuerzo de prácticamente todos los músculos de tu cuerpo por lo que sus beneficios van más allá de tus glúteos e isquiotibiales. Como única pega, es necesario que aprendas a ejecutarlo con la técnica adecuada y siendo capaz de sentir la activación de tus glúteos al levantar el peso.

• El puente de glúteo. Si no lo has hecho nunca, quizás tengas algo de reparo en parecer que estás preparándote para formar parte de los bailarines de la próxima gira de Lady Gaga, pero te aseguro que este ejercicio hará arder como pocos tus glúteos. En cuanto tengas confianza con el movimiento, prueba a hacerlo añadiendo peso. Puedes llegar a intensidades espectaculares.

• Las zancadas. Básico. Dos anotaciones, si no las haces porque notas molestias en tu rodilla, prueba a dar la zancada hacia atrás en lugar de hacia delante. Puede solucionar el problema. Y por último, añade peso, puedes hacerlo con mancuernas, con kettlebells o con barra. Muchas personas tienden a ejecutarlo con velocidad y altas repeticiones. Céntrate bien en la técnica, abre bien la zancada y completa el recorrido. Hazlo más lento y más intenso.

• Las patadas de glúteo. Otro ejercicio clásico. Como cualquier otro, debes trabajarlo con la intensidad adecuada. Para conseguir una congestión muscular mayor puedes valerte de lastres en los tobillos, de gomas elásticas o de poleas. Con poco peso notarás mucha diferencia.

Hay muchos más ejercicios y un profesional de la salud es la persona indicada para guiarte en la manera  de estructurar tus entrenamientos y, sobre todo, en la técnica. Pero no dudes, si quieres pisar terreno seguro, vuelve siempre a estos básicos o tenlos como la línea central de tu programa de ejercicios.

¿Qué marca la diferencia en los resultados?

Voy a suponer que sigues una buena dieta y que no te pierdes un solo día de gimnasio, pero no parece que obtengas el progreso esperado. Puede que sea el momento de pensar que estás ejercitándote con unos pesos y/o intensidad insuficientes. Debes entender y tomarte en serio el concepto de la progresión en las cargas.

Por ejemplo, si haces cuatro series de ocho repeticiones de una sentadilla o un peso muerto y no notas dificultades en la última repetición, incrementa un poco el peso. No se trata de volvernos locos. Debes buscar que la última repetición de la última serie suponga un esfuerzo importante. Siendo estrictos con este principio y sin engañarnos a nosotros mismos, ni perder la técnica, las progresiones iniciales son enormes y más pronto que tarde empieces a sentir un trasero de acero. Recuerda que sentirlo, llega antes que verlo. Para que se vea tendrás que continuar con el ejercicio y controlar tu alimentación, una cosa sin la otra son insuficientes para conseguir grandes objetivos, pero merece la pena. No por estética, por salud. Que la fuerza te acompañe.