Hoy os traemos al blog «Que la Fuerza te Acompañe» una entrevista a Sergio Espinar. Para quienes todavía no le conozcan, Sergio es un interesantísimo divulgador en el terreno de la nutrición y el entrenamiento. Farmacéutico y nutricionista, Sergio se caracteriza por poner el acento en que para gozar de buena salud, con solo una adecuada alimentación no es suficiente, y recuerda una y otra vez la importancia del trabajo de fuerza a todo el que le quiera escuchar, así que le abrimos nuestras puertas y esto es lo que nos contó:
Alfonso M. Arce. Sois muchos los profesionales que ya acumuláis años advirtiendo de los grandes errores que se cometen a la hora de ponerse a dieta, o entrenar. ¿Consideras que algo está cambiando en la sociedad o seguimos igual?
Sergio Espinar. Creo que sí están cambiando las cosas pero por desgracia solo en uno de los factores, el de la nutrición, en el área del ejercicio queda mucho camino por recorrer. Afortunadamente la gente cada vez se preocupa más de lo que come, movimientos como el «realfooding» (comida real) o «más mercados y menos supermercados», han ayudado a que la gente empiece a leer las etiquetas, evite los ultraprocesados y minimice la ingesta de azúcares, que en su conjunto supone una mejora general de la dieta. Por el contrario, en la parte del ejercicio estamos en pañales, incluso diría que en la prehistoria, porque sigue habiendo una percepción del ejercicio como algo muy ligado a lucir físico en la playa o la piscina, más todavía si hablamos de ejercicio de fuerza, obviando por completo los beneficios que tiene a nivel de salud.
Uno de los problemas más habituales que me encuentro en consulta es ese, gente que se obsesiona cuidando al detalle su nutrición, cuando resulta que luego duermen cuatro horas, con un grado de estrés altísimo y que no entrenan ningún día. Claro, no tardan en darse cuenta de que solamente con la parte de la nutrición no es suficiente, pero no saben cómo salir de ese atasco. Así que hay luces y sombras, hemos mejorado en el área de la nutrición, pero hay mucho por hacer en cuanto a entrenamiento.
A.M.Arce. ¿Crees que se pueden señalar culpables de esta situación que mencionas?
S.Espinar. Aquí tenemos la culpa todos, empezando por el profesional sanitario o del ejercicio físico que no se actualiza y mantiene falsas creencias del pasado. En nuestro sistema se nos inculca el valor de tener una titulación, pero no el deber de actualizarnos e informarnos para ser buenos profesionales. No se incide en contrastar la información, es algo así como las fake news, llega un mensaje y te lo crees, no lo filtras o haces unas comprobaciones mínimas para conocer su veracidad.
También hay intereses económicos de grandes empresas o algunos influencers, que solo buscan que el público contrate un servicio o compre algo creando unas falsas expectativas de sus resultados. Hay que incidir mucho en que en el terreno de cambiar un físico o una composición corporal, no hay nada fácil ni rápido. Todo lleva un esfuerzo. Sin embargo, la gente lo que busca es encontrar algo que dé resultados sin necesidad de hacer ningún cambio en lo que está haciendo. Se busca ese método o esa pastilla que te permita seguir sin hacer ejercicio, o que te permita seguir comiendo pizza, o ultraprocesados, o que no conlleve un esfuerzo… Este tipo de mentalidad es muy cortoplacista y no se va a traducir en éxito a largo plazo.
A.M.Arce. Entre todas las personas que acuden a tu consulta, ¿hay algún objetivo o pregunta que sea la que más escuchas o es todo de lo más variopinto?
S.Espinar. El 90% lo que quiere es perder grasa corporal. Siempre te dicen “perder peso”, pero hay que dejar claro el mensaje de que no es perder peso, sino grasa. Porque puedes perder peso perdiendo masa muscular, lo cual no es sano y el caso más extremo sería el de la anorexia en el que se acaba con un peso muy bajo y un estado de salud al límite.
Cuando hablamos de físico o de salud, no hay un único factor que marque la diferencia, ni va ser la nutrición, ni va a ser un entrenamiento específico, ni va ser controlar el estrés; son todos los factores porque además también interactúan entre ellos. Si tienes un mal descanso va a repercutir en tu rendimiento a la hora de hacer ejercicio, pero hay ya muchos estudios que indican que va a afectar a tu resistencia a la insulina, produce niveles más bajos de dopamina, niveles más altos de grelina, la hormona del apetito, y como conclusión una persona que descansa mal va a estar más predispuesta al consumo de ultraprocesados o alimentos que produzcan placer al consumirlos. Con todo esto, te puedes hacer una idea de la relación de todos los factores entre ellos, no podemos aislarlos, no se puede buscar uno que sea el que marque la diferencia. Cuando hablamos de éxito a largo plazo, es importante el control de todos ellos y en cuanto descuides alguno, afectará al resultado.
A.M.Arce. Entiendo que haya gente que confunda cosas, seguro que has escuchado muchas veces eso de que «no quiero hacer pesas porque no quiero muscular demasiado», ¿verdad?
S.Espinar: Desgraciadamente esto lo he escuchado mucho y sobre todo en mujeres. Nuestra sociedad promueve unos cánones de belleza muy concretos, el hombre se supone que debe tener unos porcentajes de grasa muy bajos con mucha masa muscular y en el caso de las mujeres, tener un peso muy bajo y, por ejemplo, tener una cintura muy estrecha. Esto condiciona, lo quieras o no, porque lo que los hombres van a ir buscando es ganar masa muscular, mientras las mujeres piden perder grasa corporal o tener un físico pequeño.
Cuando traducimos esto al entrenamiento de fuerza, efectivamente implica que las mujeres tienen gran rechazo por el miedo a ponerse muy grandes o musculadas, a perder en cierto sentido lo que se considera «feminidad», pero nada más lejos de la realidad. Éste es uno de los grandes desafíos que me encuentro en consulta, lo que más me cuesta, que no es tanto que no sigan el plan nutricional, sino el cambiar ese componente psicológico, hacer ver que no tienen que estar con una dieta de mil calorías haciendo dos horas diarias de cardio o de zumba.
Entrenar fuerza es necesario para cualquier persona. Los hay que me dicen que están ya muy mayores para eso y es al contrario. Todo el mundo debe entrenar fuerza y más cuando envejecemos, porque vamos perdiendo la capacidad de ejercer fuerza, vamos perdiendo masa muscular y eso está demostrado que aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas, ya sea riesgo de infarto, diabetes, obesidad, cáncer, alzheimer… todos estos riesgos aumentan cuanto menos masa muscular tenemos. La fuerza no es exclusiva de una edad ni de un sexo, es lo más importante de entender.
A.M.Arce. Entonces supongo que cuesta mucho que cale el mensaje entre mujeres, que se entienda que, por ejemplo, entrenar la fuerza no es ir tres veces por semana a body pump.
S.Espinar. De hecho recuerdo que en redes sociales dije que body pump no se considera entrenamiento de fuerza y me arrasaron a mensajes. Tengo que hacer un comentario que suena muy machista que es «tienes que entrenar como entrena un hombre» y tengo que utilizar esta frase para que rápidamente asocien esta idea al trabajo con peso. «Sergio, ¿me estás diciendo que tengo que coger una barra, meterle discos?», pues sí, efectivamente es lo que tienes que hacer. En cuanto a planificar entrenamientos no hay diferencias entre sexos, en ambos casos se obtienen los mismos beneficios para tu salud. Coger dos mancuernas pequeñas o hacer body pump no es entrenamiento de fuerza, hay que coger kilos y hacer movimientos que impliquen a grandes grupos musculares.
En este sentido el CrossFit ha sido de gran ayuda a la hora de introducir el entrenamiento de fuerza en mujeres. Antes había todavía más barreras, porque el trabajo de fuerza parecía que era eso que se veía en las zonas de peso libre de los gimnasios, donde podían sentirse en cierto modo intimidadas o incómodas. El CrossFit ha permitido que ese trabajo de fuerza se haga en un contexto de clase colectiva con gente de todos los niveles, edades y muchas otras mujeres.
Está claro que si quieres empezar no hace falta cargar una barra con doscientos kilos en sentadilla. A veces me llegan con un estado de forma tan lamentable, que con levantarse de una silla varias veces es suficiente, de hecho en persona de avanzada edad éste sería un trabajo de fuerza adecuado. Por supuesto que el propio peso corporal puede ser suficiente al principio, ya habrá tiempo para incrementarlo.
A.M.Arce. Profundizando un poco más en ejercicio físico y mujer, creo que haces una labor muy interesante de divulgación en cuanto a cómo puede afectar el ciclo menstrual al entrenamiento. Tengo entendido que el efecto antiinflamatorio del ejercicio puede incluso ser de ayuda para combatir los dolores de la regla. ¿Es correcto?
S.Espinar. Efectivamente, en este caso el ejercicio influye por dos mecanismos diferentes. De forma resumida, lo que causa ese dolor durante esa semana premenstrual es el incremento de los niveles de unas moléculas que se llaman prostaglandinas, que son unas moléculas proinflamatorias. Hay mayor riego de sangre en la zona pélvica, se liberan un mayor número de estas prostaglandinas por esa inflamación y se produce la sensación de dolor. Con un entrenamiento de fuerza envías sangre a otras zonas del cuerpo reduciendo el flujo total que va a la zona pélvica y con ello reduces la liberación de prostaglandinas, que ayudará a aliviar el dolor. Ya tenemos un beneficio del ejercicio.
Pero además, el ejercicio es uno de los mayores antiinflamatorios que tenemos en nuestro organismo. Cuando hacemos ejercicio de fuerza el resultado inmediato es una inflamación, pero pasadas unas horas el efecto es el contrario, de ahí que por ejemplo en patologías como diabetes u obesidad, donde hay una inflamación llamada de bajo grado, el entrenamiento puede beneficiar. Incluso en determinadas patologías producidas por el estrés psicológico, recordemos que el cortisol produce una inflamación de bajo grado, el poder antiinflamatorio del ejercicio tiene un efecto muy positivo para estas personas.
Yo he tenido en consulta algunas mujeres que han pasado de estar inmovilizadas en la cama, por lo que se conoce como desorden disfórico premenstrual, que han pasado a llevar una vida prácticamente normal simplemente por haber introducido el ejercicio. Sin lugar a dudas el ejercicio es muy positivo para mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.
A.M.Arce. Entonces aunque no apetezca el ejercicio es un buen analgésico. ¿Hay alguna intensidad adecuada para conseguir este efecto o algún ejercicio que pueda venir mejor que otros? ¿Algo que debamos evitar o que no sea recomendable?
S.Espinar. En numerosos estudios se ha observado que tanto el ejercicio de fuerza como el cardiovascular tienen un potente efecto analgésico. Desgraciadamente hoy en día vemos dos corrientes, los que dicen que el cardio es lo mejor y que hay que evitar el trabajo de fuerza y los que defienden lo contrario. Hay que insistir en que ambos sistemas de entrenamiento son válidos, pero lo más importante es que son compatibles, es más, crean sinergias y esto es fundamental. Se ha demostrado que el tipo de entrenamientos que combinan trabajo de fuerza con trabajo cardiovascular, los entrenamientos concurrentes, son los que más beneficios aportan a nivel de salud.
Los entrenamientos de fuerza contribuyen a mantener la masa muscular que es algo que sabemos que se va perdiendo con la edad. La propia fuerza es un parámetro de salud. Hay una prueba que consiste en medir la cantidad de fuerza que se puede aplicar con la mano apretando un dinamómetro. Cuanto menor es la fuerza de agarre, menor es la esperanza de vida estimada de esa persona y viceversa. Con el entrenamiento cardiovascular, estamos haciendo trabajar al corazón, estamos creando nuevas mitocondrias, que son los orgánulos celulares donde se produce la energía, favorece la creación de nuevos vasos sanguíneos y se mejora la liberación de sangre en los tejidos.
Por todo esto es un grave error esa lucha por qué es mejor, o hacer exclusivamente uno de los dos tipos entrenamiento. Es como decir si es más importante la calidad de lo que comes o la cantidad de calorías, pues las dos cosas son importantes y el mayor beneficio es el que se obtiene cuando se controlan ambas.
A.M.Arce. A nivel general, ¿si solo pudieses recomendar tres ejercicios, con cuáles te quedarías por sus beneficios globales?
S.Espinar. Me gustaría recalcar que no hay un ejercicio mejor que otro, ni hay un ejercicio que sea imprescindible, aunque los más idóneos en general son aquellos que implican varios grupos musculares.
Teniendo en cuenta estas consideraciones, recomendaría en primer lugar el peso muerto, es un ejercicio muy completo que trabaja los erectores de la espalda y también el glúteo. Desgraciadamente pasamos muchas horas sentados, lo que ocasiona por un lado que la zona del core o abdominal no tenga un buen trabajo, los glúteos se quedan dormidos y todo esto se traduce en dolor lumbar. El peso muerto refuerza los grupos musculares que van a reducir dicho dolor lumbar.
Otro ejercicio que recomiendo es el remo, precisamente por esas horas sentados, muchas veces delante de un ordenador, en general se tiende a tener los hombros echados hacia delante y a muchas personas les cuesta hacer una retracción escapular (sacar el pecho hacia delante). El remo trabaja el movimiento opuesto al gesto “encorvado” que sale tras esas horas escribiendo en un teclado.
El tercer ejercicio sería la sentadilla, por su trabajo de todo el tren inferior y su beneficio en términos de salud global, incluso hay algunos estudios que correlacionan el peso que se puede mover en sentadilla con menor riesgo de mortalidad. Estos serían mis tres elegidos, pero no quiero despedirme sin insistir en que no hay que decir que unos son mejores que otros, ni imprescindibles.
Fue un placer charlar con Sergio. Como suele suceder con personas que explican todo de forma tan sencilla y amena nos dejamos muchos temas por tratar. Estoy seguro de que repetiremos en un futuro para hablar de muchos otros asuntos. Mientras tanto puedes seguir la labor de divulgación de Sergio en sus redes sociales y canal de youtube:
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Además si quieres profundizar en algunos temas específicos que han salido en nuestra charla con Sergio, también te puede interesar:
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- Mujer y fuerza, un binomio perfectamente compatible.
- Entrena tu fuerza de agarre.
- Todo sobre la sentadilla.
- Todo sobre el peso muerto.