El mes de enero puede considerarse crítico para todos aquellos profesionales cuyos clientes quieren solucionar algo debido al firme propósito de «este año me pongo con ello». Desde arreglar una ventana que cierra mal y lleva así meses, a ponerse a buscar trabajo, pero entre todos estos propósitos hay uno que posiblemente sea el rey y no es otro que ponerse a dieta.
Una correcta alimentación debería ser algo que ocurre de manera natural, pero nuestro entorno y la enorme cantidad de información que tenemos a nuestra disposición, hace que comer de una manera equilibrada y sana sea algo más que complicado. De hecho todos hemos escuchado alguna vez eso de que lo importante es comer sano y equilibrado, que es una verdad indiscutible. Lo compro al cien por cien. Pero también compro que lo importante en esta vida es ser feliz y todos tenemos días tristes y días en los que es más complicado encontrar ese camino a la felicidad. Si todo fuese tan sencillo no existirían ni los nutricionistas ni los psicólogos.
Hoy pretendo resumiros en grandes líneas qué proponen las dietas más populares que existen. No te voy a recomendar ninguna ni vamos a entrar en tecnicismos, eso corresponde hacerlo a un buen nutricionista, aunque sí que vamos a hablar de algunas que caen por su propio peso. El objetivo es que sabiendo lo que defienden cada una de ellas, de antemano puedas valorar si ese planteamiento puede encajarte, funcione o no. Y en esto de que funcione está la clave del problema. Por cierto, sin ejercicio, te costará mucho más obtener resultados y todo, todo en tu vida, será menos saludable.
¿Cuándo puedo considerar que una dieta funciona?
Te diré que en la pérdida de kilos no está la clave ¿No estáis hartos de escuchar a gente que dice que perdió una barbaridad de kilos con esta o aquella dieta, pero está como siempre? Vamos a ver, si vienes de un descontrol absoluto en tu manera de comer, prácticamente cualquier dieta te va a valer, pero lo que está consiguiendo el éxito es el hecho de que pongas atención a lo que comes y que limites tu ingesta de calorías a lo que te dicen y no a lo que te pide el cuerpo. Esta toma de control de ti mismo, supone un cambio y una pérdida de peso casi siempre, pero en eso NO reside el éxito de una dieta. Pregúntate:
- ¿He recuperado el peso con igual o más rapidez incluso que el tiempo que me ha llevado perderlo?
- ¿Hay otros indicadores de salud que han empeorado con mi pérdida de peso?¿Estás débil?¿Irascible?
- ¿Es sostenible el régimen de comidas que te han planteado?
Así que déjame plantearte este orden de prioridades en tu dieta:
- Que sea saludable en términos absolutos.
- Que sea posible tu adherencia/sostenibilidad a largo plazo.
- Que sea efectiva para tus objetivos. Recordemos que hay gente que necesita engordar, o personas que se están preparando para una competición y buscan un porcentaje graso y muscular muy específico. No todo es perder kilos porque sí.
¿Qué es una dieta y qué no?
Vamos a llamar a todo el contenido de esta entrada del blog «dieta» para entendernos y no enredarnos, pero no todo son dietas. El tan famoso ayuno intermitente no es una dieta, es una herramienta que bien utilizada tiene una serie de beneficios, nada más. En la típica conversación de bar sobre dietas, ahora aparece alguien que dice «yo hago ayuno». Pues muy bien. Y yo en mi casa tengo un cubo rojo. Puedes ayunar y comer pésimamente, pero hay gente que se piensa que eso en si mismo es una dieta. Error. Aclarado este punto, entre todas las dietas las hay mejores, las hay peores. Hay algunas con mucha polémica en torno a ellas. Las hay buenas pero imposibles de seguir por algunas personas y las hay que son un cuento chino. Repasemos las más conocidas o con más probabilidad de que te las recomienden.
La dieta del cajón
Creo que no está clasificada así en ningún lado, pero me refiero a esa dieta que te plantan cuando en una revisión médica sacan una calculadora de IMC y te dicen que te sobra peso, así que «de un cajón» sacan una dieta de x calorías/día para que cumplas los estándares de lo que se considera obeso según ese famoso IMC (Índice de Masa Corporal).
Este tipo de dieta si bien es variada y equilibrada y formulada por médicos, tiene el inconveniente de su estandarización extrema. Se saca del cajón (ahora de un ordenador, que igual parece distinto) la misma hoja y se le da a una persona que puede ser vegetariana, o que tiene alguna alergia o intolerancia. La misma distribución de comidas para alguien que pasa la mitad de la semana viajando, que para quien trabaja a turnos sin horario fijo o siempre de noche. Para el sedentario y para quien hace deporte. Las posibilidades de que algo no se ajuste a tu caso personal suele hacer más que probable que no la sigas. Dieta a priori saludable, a priori efectiva pero con muy pocas posibilidades de adherencia. Hacemos por supuesto la salvedad y la alabanza de todos aquellos profesionales que, aunque saquen la hoja del cajón, preguntan, perfilan y personalizan dicha dieta.
La dieta del batido
Tampoco creo que esté así clasificada, pero como podrás imaginar me refiero a todas aquellas dietas en las que lo que te dicen es que sustituyas las comidas por un completísimo batido que tiene de todo y con el que perderás peso. Y no me extraña que se pierda peso porque tu ingesta calórica puede reducirse drásticamente. Demasiado yo diría.
No discuto que el batido tenga de todo. El suero que te ponen en el hospital también tiene de todo, a ver quién dice lo contrario. Pero convendrás conmigo en que esto no es sostenible y te convierte en alguien que no sabe comer bien si no se lo dan hecho. Puedes pasar a ser un bicho raro ya que no vas a estar sacando el batido en compromisos sociales y en muchas ocasiones, encima, el batido es caro. Creo que no debemos considerarla a medio plazo ni saludable, ni sostenible. A corto plazo si deseas perder peso pensarás que es muy efectiva, pero después los rebotes hacia el peso del que partíamos son muy claros.
Las dietas disociativas
Aquí vamos a englobar un enorme grupo de dietas que comparten, con sus matices propios, un planteamiento general que consiste en que los alimentos no engordan por si mismos sino al combinarse de determinada manera. Los defensores de estas dietas son los que consideran que este o aquel alimento es bueno si y solo si se consume a una hora concreta del día, o no se mezcla con otro, etc. Son especialmente exigentes muchas de ellas con la separación de los carbohidratos de la proteína, cuestión que comparten con otras dietas que veremos después. Alguna llega a proponer que en la comida no se consuma agua. Por el contrario no tienen tanta preocupación por la cantidad de calorías que se ingieren.
Sin entrar en profundidades médicas, para empezar hay que decir que los alimentos no están formados por un macronutriente puro. Grasas, carbohidratos y proteína están presentes en todos los alimentos, aunque sea en un ratio mínimo. Disociarlos de manea estricta, además de que a veces no será nada fácil, no es algo que ocurra de manera natural en los alimentos. Entre estas dietas están la Montignac, la De Kohnlechner, la de De Marianne Laconte, la De Hay, el régimen de Shelton, el régimen de Antoine, el método de los Doctores Eades o del Ejército Israelí por nombrar algunas.
A corto plazo son eficaces, hay una gran controversia respecto a si son saludables o no y, desde luego, las posibilidades de adherencia a largo plazo son bajas.
Las dietas hiperprotéicas
Es hiperprotéica cualquier dieta que te prescriba una cantidad de proteína superior a la supuestamente normal. Digo supuestamente porque, una vez más, hay polémica en torno a ese límite. Puede haber dietas disociativas hiperprotéicas, de hecho las hay, pero por ayudarnos en este resumen, vamos a nombrar específicamente dos dietas de las que se ha hablado muchísimo en los últimos años, la dieta Atkins y la dieta Ducan. Ambas consideran que hay que realizar una ingesta de proteínas muy alta y muy baja de carbohidratos para favorecer el consumo de grasa corporal y adelgazar rápidamente. Aunque parten de un enfoque global parecido hay diferencias entre ambas:
– El tipo de alimentos: Mientras que Atkins recomienda batidos, barras y otros alimentos procesados, la dieta Dukan tiene un énfasis muy fuerte en los alimentos naturales, de hecho te da una lista de 100 alimentos que puedes consumir y son todos naturales.
– Las cantidades: de la lista de alimentos de la dieta Dukan, puedes comer tanto como quieras. En la dieta Atkins hay que hacer un cálculo para no sobrepasar un límite diario
– El contenido de grasa: Mientras que la dieta Dukan recomienda proteínas bajas en grasas, incluyendo productos lácteos no grasos, Atkins no tiene límites en grasas lácteas ni saturadas.
Estas dos dietas tienen detractores y defensores casi por igual. Y además en cada caso defienden sus posturas de manera encarnizada y sin términos medios. A corto-medio plazo es una dieta cuyos resultados son palpables, pero su adherencia completa es complicada. En términos de salud, hay riesgos que no paran de denunciar muchos médicos y nutricionistas con argumentos bastantes razonados y extensos. Yo no os recomendaría iniciar estas dietas sin la supervisión profesional adecuada.
La dieta cetogénica o dieta «keto»
También es una dieta hiperprotéica dado que el consumo de proteína es alto y declara la guerra a los carbohidratos, aunque con matices y enfoque propios. Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede conseguirse por una reducción de los alimentos con carbohidratos.
El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible (glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía pasará a ser la quema de grasas en el hígado. Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá como nutriente al cerebro, los músculos y resto de órganos. Se habrá provocado entrar en cetosis que es el fin buscado. Hay mecanismos para controlar si hemos llegado a un estado de cetosis, desde un análisis de sangre, al más sencillo como las tiras que al contacto con la orina nos indican la presencia de dichos cuerpos cetónicos.
La dieta cetogénica tiene buenos resultados a nivel de pérdida de peso y de ajuste de tu porcentaje graso y de masa muscular. Tiene el inconveniente de que debe ser muy rigurosa para que se produzca ese efecto de creación de cuerpos cetónicos y que no se produzcan alteraciones en otros indicadores de salud. También hay que valorar el tipo de objetivos, si eres un deportista preparándose para determinadas pruebas, tendrás que planificar en tu calendario las recargas de hidratos adecuadamente. Una consecuencia posible de la cetosis es la cetoacidosis, que sí que hay que evitar. Hay un consenso casi general en que no es bueno mantenerse en cetosis indefinidamente. Digamos que no es una opción para personas inconstantes o despistadas. Requiere atención, planificación y supervisión.
La dieta de la zona
Creado por Barry Sears, La Dieta de la Zona consiste en equilibrar todas las comidas que se realizan, entre 5 a 6 al día, con la proporción 40-30-30, (hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y grasas respectivamente) que junto a los ponifenoles y el omega 3 controlan la respuesta hormonal. Estar en la zona hace referencia a mantenerte en esos ratios. Tiene la ventaja de ser una dieta que permite una cantidad de combinaciones inmensa, pero cuenta con que la báscula para pesar alimentos va a ser un indispensable en tu día a día ya que la construcción de tu dieta se consigue mediante la suma de «bloques», construidos con una tabla de alimentos, que ayudan a conseguir esas proporciones que la dieta te indica. Si unimos esto al hecho de que es una de esas propuestas que sigue defendiendo las cinco comidas diarias, puede llegar a convertirse en algo obsesiva. Para solucionar este problema, ya han diseñado una serie de productos que vienen con el cálculo hecho para que puedas utilizarlo como sustitutivo de algunas comidas, solución que no os recomiendo.
La dieta de la zona es considerada también hiperprotéica, aunque al lado de otras que hemos visto no sería así. En general los resultados no tardan en llegar, pero vuelvo al punto que os decía al principio, desconozco si es por el planteamiento que hay detrás o si es porque tendrás que pesar y medir todo lo que comes, lo que te va a exigir un autocontrol y un aprendizaje en términos de cantidades que casi siempre da su fruto. Desde mi punto de vista su principal inconveniente es que para las personas no acostumbradas a las dietas, el comienzo es lo más duro por la medición de cantidades de comida, las sumas de bloques, de macronutrientes y el número de comidas al día.
La dieta inversa
He podido leer mucho sobre la dieta inversa, pero creo que es el típico caso en el que no hablamos de una dieta y, sin embargo, creo que es totalmente cierto que funciona o mejor dicho, que es necesaria ¿Qué es? Sería la planificación del camino de vuelta, para entendernos. Es habitual que las personas hagan una dieta, pierdan peso y como han llegado a ese objetivo que tenían, vuelvan a comer como hacían antes de la dieta y encima lo hagan de la noche a la mañana.
Como el cuerpo lleva tiempo con una restricción calórica no habitual, volver a comer como antes nos hará recuperar todo o incluso más. La dieta inversa no es otra cosa que programar como, de manera gradual y progresiva, vamos incrementando el número total de calorías que consumismos para no recuperar lo perdido a la vez que tampoco estemos siempre con la sensación de hambre o prohibiciones. Se planifica tanto en cantidades como en tiempo de vuelta a la normalidad, que nunca debería llegar a ser el volver a comer mal, evidentemente.
La dieta paleo
Esta dieta tiene un enfoque evolutivo que defiende una alimentación propia del hombre cazador recolector previo a la revolución agrícola, que supuso entre otras muchas cosas, unos cambios en la manera de comer para los que nuestro organismo no está adaptado correctamente ya que se han saltado una evolución que hubiese necesitado mucho más tiempo del que ha tenido.
La dieta paleo contempla comer frutas, verdudas, frutos secos y semillas, carnes magras y pescado. Le declara la guerra al trigo, la avena, la cebada, las legumbres, el azúcar, los lácteos y productos procesados en general.
Lo positivo de la dieta paleo es que entre los productos que considera aptos, existe una amplia variedad donde elegir. En la dieta paleo, el ayuno intermitente también aparece muy a menudo debido a que se sigue ese enfoque evolutivo en el que los hombres prehistóricos no estaban comiendo todo el día, ni mucho menos.
El principal problema de la dieta paleo es que puede fácilmente llevarte a planteamientos un poco extremos. Los hay que quieren ser más paleos que nadie y parece que si no salen a cazar un jabalí y se lo comen a mordiscos in situ, están cometiendo una atrocidad nutricional que les supondrá una enfermedad crónica bla bla bla. Estoy ironizando, pero todos sabemos que algo que puede tener buen punto de partida, se puede pervertir si se enfoca según de qué manera.
La dieta carnívora y la dieta vegetariana
Pongo juntos a vegetarianos y carnívoros porque salen los viernes de tapas de lo bien que se llevan. Uña y carne, vamos. Éstas son fáciles de explicar y es otro ejemplo en el que no hablamos de dietas, creo que se pueden englobar como posiciones personales hacia la comida. Puedes ser un vegetariano con una excelente o una pobrísima dieta. Lo que no debería distorsionar el debate son las posiciones morales. Es muy loable denunciar el maltrato animal y/o el coste medio ambiental para el planeta de la explotación masiva del ganado, pero es una discusión que no tiene que ver con los carbohidratos o las vitaminas. Yo voy a hablar solo de ambas opciones como dieta.
Vamos primero con los vegetarianos. Creo que todos sabemos que defienden una alimentación basada en frutas y verduras, con varios niveles de exigencia en lo referente a sus restricciones. En su vertiente más permisiva están los ovolacteovegetarianos que como puedes imaginar, sí que incluyen huevos y lácteos en su dieta. El siguiente nivel restrictivo es el vegano, que eliminaría cualquier alimento de procedencia animal. Lo siguiente son los crudiveganos que añaden el hecho de consumir crudas las verduras. Las posibilidades de que salten chispas son muy elevadas y no es mi intención. Vamos a dejarlo en que sí, es posible llevar una dieta completa y equilibrada siendo vegetariano, pero también vamos a hablar claro: Cualquier dieta que sigamos nos va a costar un esfuerzo. Hacer una compra sana es más difícil que comprar basura. Cuanto más restrictivos seamos, más se acortan nuestras posibilidades, por lo que comer bien con una dieta vegetariana no es un camino de rosas, como no lo es con casi ninguna dieta. También debería estar supervisada por un profesional porque hay casos en los que hace falta suplementación. Si hablamos de los crudiveganos, hay que prestar especial atención a la higiene de los alimentos. Obvio, pero hay que decirlo.
La dieta carnívora es aquella en la que todo lo que se come es de procedencia animal. Posiblemente te has imaginado kilos y kilos de chuletón, pero comer huevos y lácteos puede considerarse una dieta carnívora y no hay gota de sangre, aunque es su versión más flexible. El equivalente a los crudiveganos en la dieta carnívora sería la de aquellos que no consumen otra cosa que no sea carne y agua. Los dos polos opuestos. Mientras que la existencia de una dieta vegetariana es ampliamente popular y hasta parece que hay una corriente de opinión, no exenta de polémica en algunos casos, que la hace parecer perfecta; la dieta carnívora es bastante menos conocida y causa una gran sorpresa cuando alguien la descubre, sobre todo ahora que está tan encima de la mesa el aviso de la OMS sobre el incremento de la tasa de riesgo de cáncer por exceso de consumo de carne roja. Por este motivo os dejo un enlace a un extenso artículo de Marcos Vázquez dedicado especialmente a la dieta carnívora en su blog Fitness Revolucionario, para aquellos que quieran entrar en el detalle.
Las chorradas
Lo siento, pero he de resumirlo así. Hablo de todas aquellas dietas que te dicen que vas a perder un montón de peso o hacerte campeón del mundo de atletismo si durante x días únicamente tomas un superalimento mágico o una semilla, o una fruta exótica, o un donut. Cualquier cosa. Una de las más conocidas es la del sirope de arce, que consiste en beberte dos litros de agua durante diez días con un poco de limón y unas cucharadas de sirope de arce. Claro que pierdes, porque es hipocalórico a nivel máximo. Si te dejan en una isla sin comida también pierdes. Esto funciona claro (si te das de cabeza contra una pared te sale un chichón, también), pero en absoluto es sano y carece por completo de cualquier posibilidad de mantenerlo a largo plazo sin que perjudique seriamente a tu salud.
Recuerda, consulta siempre a un especialista, y acompañando a todas estas dietas y opciones, siempre incluye ejercicio y vida activa. Una parte que muchas personas tienden a olvidar porque les cuesta más que ajustar sus comidas.
Que la fuerza te acompañe.
NutriciónSalud
