Cómo tener una espalda fuerte y sana

Las molestias en la espalda son tan comunes que resulta extraño conocer a alguien que nunca las haya padecido. Con un colchón incómodo o una mala postura en el puesto de trabajo, ya pueden aparecer. Esta situación tan habitual nos puede llevar a la la tormenta perfecta: si nos duele, no la sometemos a ningún esfuerzo, cada vez es más débil y las molestias irán a más. Por supuesto que el ejercicio no soluciona cualquier problema de espalda, si pasas toda tu jornada laboral “hecho un ocho” sobre tu teclado, no hay gimnasio en el mundo que pueda corregir tu problema. Si en tu caso sufres escoliosis, por nombrar un ejemplo, hay que enfocar el problema desde una perspectiva médica, igual que si tienes una hernia discal… no cometamos locuras.

El punto de partida fundamental, lo más importante, es considerar que una espalda fuerte, a corto, medio y largo plazo, mejorará tu calidad de vida. Hablamos de salud. Después, siempre después, vendrá la estética, porque una espalda fuerte es bonita y lo es tanto en hombres como en mujeres. La mala noticia es que los resultados tardan más en llegar en comparación a otras zonas del cuerpo. Si crees que a base de hacer dominadas vas a conseguir una espalda de esas que salen en las fotos…vas por mal camino. Hoy vamos a ver cómo conseguir una espalda fuerte y sana:

Anatomía básica de la espalda

En la espalda hay numerosos músculos, en la siguiente imagen se puede ver un esquema de todos ellos. No solo los que son de la espalda propiamente dicha, sino de todo lo que se ve de espaldas…En el hipotético caso de que no hicieses nada de hombro, nada de glúteo y/o nada de tríceps y solo te hartases a ejercitar tu espalda (algo complejo, pero bueno), tu físico estaría completamente descompensado y de aspecto muy extraño. El cuerpo es un todo, el trabajo aislado no es lo más recomendable en general:

Centrándonos en el entrenamiento de espalda propiamente dicho, se suele distinguir entre la zona superior e inferior.

En la espalda superior, es donde encontramos los trapecios, romboides, el redondo mayor y menor, el infraespinoso y los dorsales. Estos últimos son los músculos que casi todo el mundo entiende como espalda y le dan esa forma de “v” cuando están fuertes, pero eso es confundir una parte con el todo.

La espalda inferior es lo que coloquialmente se resume como lumbar, que principalmente lo componen los músculos erectores de la columna.

Una espalda sana guardará un equilibrio entre todas estas zonas musculares. Cuando hay descompensaciones severas, pueden aparecer problemas derivados exclusivamente por este motivo. Ni padeces ninguna enfermedad ni ayer te pasaste con el peso, sencillamente tu espalda tiene eslabones débiles que sufren por serlo. Ponte siempre en manos de un especialista para que valore tu caso, desde el gimnasio, hasta el hospital si tu caso requiere de un médico, donde esperamos que aparezcas lo mínimo gracias a una vida sana y activa.

Principios básicos de un buen plan para fortalecer tu espalda

La espalda, por su compleja estructura muscular se presta a la invención de mil y una programaciones, cada cual más sofisticada, que incluyan ejercicios de todo tipo y muy específicos para zonas concretas. Como siempre, empieza por los movimientos básicos que trabajan los grandes grupos musculares y hazlo con el peso más alto que puedas mover, siempre y cuando tu técnica siga siendo correcta.

A partir de ahí, busca un incremento progresivo de las cargas que mueves. Si a alguien le aterroriza la idea de mover mucho peso en ejercicios de espalda por el riesgo de lesión, solo puedo decirle que ahí es donde tiene que intervenir tu entrenador. Y es importante. Pero no creas que todo lo que supone un esfuerzo o agota, es lesivo.

Los mejores ejercicios para fortalecer tu espalda

• El peso muerto. Puede que a alguien le sorprenda, sobre todo cuando es un ejercicio temido por su apariencia de lesivo. Hay que ser muy contundentes, salvo circunstancias médicas individuales que lo desaconsejen, es un ejercicio que debería hacer todo el mundo. Involucra a una cantidad enorme de músculos del cuerpo y cuando se controla la técnica, permite mover cargas muy altas. Ejecutado de manera correcta, es un ejercicio como pocos para ayudarte, incluso, a prevenir lesiones de espalda. Eso sí, que te enseñe a hacerlo tu entrenador o entrenadora:

• El remo con barra. Un ejercicio que trabaja la espalda en su práctica totalidad. Uno de los básicos. Se pueden utilizar diferentes agarres como demuestra esta entrenadora:

• El remo con mancuerna. Permite un poco más de recorrido que la barra. Es un gran ejercicio especialmente para tus dorsales. Para salirnos de gente cachas y joven que se desenvuelven entre hierros y fragancia de espacio cerrado, os enlazo este vídeo que es la manera en la que se vería ejecutado por una persona mayor, en su casa y sin material de gimnasio, lo combina con unos fondos, que es un trabajo de pectoral, pero es una buena idea que puedes practicar, al unir un movimiento de tirón con otro de empuje:

• Las dominadas y los chin ups. La dominada tiene un componente estético que es lo que la hace tan famosa. Eso de colgarte de una barra y subir, tiene su punto, admitámoslo. Involucra a casi todos los músculos de la espalda y también al bíceps en el caso del chin up. El problema de la dominada es que al principio parece una tarea imposible. Prueba con las negativas, que no es otra cosa que asistirte de un salto para subir e intentar hacer que la bajada dure lo máximo posible. Deja que un profesional te guíe en la progresión. Con el tiempo puedes llegar incluso a añadir peso al tuyo propio, os dejo el vídeo de la visita de David Marchante al Hormiguero batiendo el récord Guinness de dominada lastrada. Es anecdótico, no se trata de aspirar a esto:

• Los jalones al pecho (con diferentes agarres). Suena muy sofisticado pero es la máquina que hay en todos los gimnasios en la que se ejecuta un gesto parecido al de la dominada, pero sentados y tirando del peso mediante un sistema de poleas. Tiene la ventaja de poder jugar fácilmente con las cargas, los recorridos y los agarres

La espalda tiene un inconveniente, no nos la vemos. Por este motivo, si no quieres liarte a hacer fotos utilizando espejos o cosas raras, deja que tu rendimiento deportivo hable por ti. Se pasas de no haber hecho peso muerto, a estar moviendo cargas por encima de los 100 kilos, y de no hacer ni una sola dominada a hacer 15 estrictas, eso es que todo marcha correctamente. La estética llegará después. Que la fuerza te acompañe.