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Cómo construir unos brazos de acero

Descubre los secretos que te harán conseguir unos brazos muy fuertes

Cómo construir unos brazos de acero
Alfonso M. Arce el

Ya sea porque busques el aspecto de un héroe de película o porque, sencillamente, no soportes que te cuelgue la carne en eso que llaman las «alas de murciélago», tener unos brazos de aspecto saludable suele ser del gusto de todo el mundo. Entre unos brazos definidos y fuertes, y los que lucía el mejor Arnold Schwarzenegger cuando competía como culturista, hay un enorme terreno intermedio, pero siempre hablaremos de lo mismo: de volumen muscular.

Cuando se habla de ejercitar los brazos, lo más inmediato es pensar en el bíceps, también se suele tener en cuenta el tríceps y casi todo el mundo olvida el antebrazo. Y la realidad es que todo es importante para que tengas un brazo con una musculatura equilibrada y aspecto robusto. Vamos primero a entender qué hay en tus extremidades superiores.

La anatomía de tus brazos.

Imaginar un brazo fuerte te trae una imagen de un bíceps grande y abultado, pero la realidad es que el tríceps contribuye en mayor medida a que los brazos tengan un aspecto fuerte y voluminoso y esto se debe a que es un músculo mayor. En esta foto se puede observar muy bien este efecto:

Arnold en sus tiempos de culturista profesional.

Pero vamos a entrar un poco más en el detalle anatómico para entender mejor qué hay en nuestros brazos.

El bíceps

El bíceps es un músculo de dos «porciones» o cabezas que todos tenemos localizado y que podemos visualizar sin ningún problema. Además, hay otros músculos que merecen la pena mencionar y que ya empiezan a ser más desconocidos, hablo de los braquiales. Los braquiales están inmediatamente por debajo del bíceps y le asisten en la flexión del codo (ver gráfico anterior).

Aunque este músculo no es en absoluto tan prominente como el bíceps, juega un papel importante a la hora de dar un aspecto fuerte general a tus brazos. Si está trabajado adecuadamente, ayuda a que el bíceps y el tríceps tengan una conexión muscular que estéticamente es muy notable. Por este motivo existen ejercicios que potencian el trabajo de los braquiales y ayudan a un resultado global óptimo. Un error muy común es centrar la atención en los ejercicios puros de bíceps.

Lou Ferrigno, el culturista que encarnaba al increíble Hulk en la serie clásica de televisión. Unos brazos históricos.

Los tríceps

El bíceps es un grupo muscular de tres porciones o cabezas. Su aspecto es este:

Cada una de esas tres zonas puede tener bastante volumen si se ejercita adecuadamente. Dado que en términos generales se presta más atención al bíceps, no trabajar el tríceps en la misma medida ocasionará que el aspecto de tus brazos sea desproporcionado o incluso pequeño aunque tengas un buen bíceps.

El antebrazo

En el antebrazo se encuentra un conjunto de muchos músculos bastante más pequeños. El antebrazo es el gran olvidado de todo el mundo e igualmente, si no está bien trabajado, el aspecto general del brazo se verá afectado.

Quiero llamar la atención sobre estos grupos musculares. Te podrían parecer completamente secundarios, pero son los principales «culpables» de tu fuerza de agarre. Si recuerdas la última vez que llevaste una maleta pesada durante un buen rato, es muy posible que al día siguiente tuvieses agujetas en el antebrazo.

Poder agarrar algo o agarrarse a algo es una necesidad que todos tenemos y requiere de unos antebrazos fuertes. En su día explicamos cómo entrenar la fuerza de agarre y os recomiendo su lectura. Ahora que conocemos mejor el brazo, veamos cómo entrenarlo de la manera más efectiva.

Llevar colgando de tus brazos un objeto muy pesado es un auténtico reto para tu fuerza de agarre y los grupos musculares de tu antebrazo.

¿Cómo debe ser un entrenamiento efectivo de brazos?

Como para casi todo, hay muchas teorías, algunas de ellas bastante enfrentadas. Algunos opinan que hay que freír tus brazos con entrenamiento de muchas repeticiones, otros apuntan más a muy pocas repeticiones pero muy pesadas y varias veces a la semana. Otras teorías dicen que los brazos no deberían tener un entrenamiento específico y que hay que enfocarse en ejercicios funcionales que trabajen el cuerpo de manera integral.

Lo más común es que una combinación de todas estas teorías sea lo mejor para ti. Entrar en matices debería ser labor de tu entrenador personal cuando evalúe tu caso particular. Pero hay algo que es evidente, necesitas entrenamiento con peso para estimular el crecimiento muscular. No hay otra. Dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el aumento progresivo del peso que levantes debe ser más o menos ambicioso. Podríamos decir lo mismo del número de repeticiones y del volumen semanal total. La regla de oro sea cual sea la rutina que elijas es que conforme aumentes los pesos que levantas, menos veces debes hacerlo a la semana.

Ronnie Coleman, el mejor culturista de la historia haciendo curl con barra “Z”.

Cuanto más exigente es un entrenamiento, más tiempo de descanso necesita. Ten en cuenta que bíceps y tríceps son músculos de un tamaño muy pequeño. Si pretendes someter a tus brazos al mismo volumen de entrenamiento que a tus piernas, estás preparando el camino para tu lesión. Además, y esto es muy importante, no vas a estar dándoles un descanso absoluto casi nunca, porque son músculos que se ven involucrados en empujes y tirones.

En un press de banca o de hombro hay activación del tríceps. Hasta en una sentadilla pesada existe implicación muscular del brazo.

Revisar tu entrenamiento desde un punto de vista global, no solo te ayudará a repartir ejercicios a lo largo de la semana de una manera más o menos ingeniosa, también te hará entender que no todo el trabajo muscular se produce de manera aislada, que tu organismo es una compleja máquina interconectada y que más allá de un aspecto estético delante de un espejo, lo que debe primar es tu salud. Los brazos son una pequeña parte de un todo más extenso. Qué la fuerza te acompañe.

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