Entre todas las personas que entrenan con asiduidad hay dos extremos que lo llevan bastante crudo si quieren obtener buenos resultados. Un grupo está compuesto por quienes confían todo a pasar horas en cintas y elípticas sudando la gota gorda, cuanto más mejor y las pesas ni tocarlas, que ‘es lesivo y te hace ganar volumen’. El polo opuesto es el de aquellos que piensan que cuanto más carga se mueva mejor, suelen caracterizarse por llegar a la zona de peso libre, coger la mancuerna más gorda que sean capaces de mover en unas pocas repeticiones mal hechas pero, eso sí, resoplando mucho para dejarlas con estruendo, dar un sorbo a su batido de proteínas y pasar a montar el numerito con otro ejercicio. Por supuesto que los buenos resultados se obtienen en algún lugar intermedio, pero es difícil saber cuánto hay que elegir de cada parte para estar siguiendo un entrenamiento adecuado. La respuesta más evidente a este dilema es que para eso están los entrenadores, déjate asesorar e invierte en unas clases personales porque siempre valen la pena. Sabiendo que quienes toman este camino son minoría, al menos deberías conocer cuáles son los tres principios básicos que transforman lo que ocurre en tu entrenamiento en mejoras físicas, tanto de rendimiento como estéticas. No son compartimentos estancos y pasar de uno a otro en ocasiones es sutil, pero al menos deberían sonarte:
- Tensión mecánica
- Estrés metabólico
- Daño muscular
No dejes que las palabras tensión, estrés y daño te produzcan ningún miedo. Esto no deja de ser algo parecido a decirte que sin concentración te va a ser difícil resolver problemas. Vamos a ver en qué consiste cada una de estas vías.
Tensión mecánica
Tensión mecánica no significa estar llegando constantemente a un nivel de esfuerzo que se produzca el fallo muscular (no ser capaces de realizar las repeticiones prescritas). Existe una tensión mecánica cuando luchas contra cualquier resistencia, da igual si son doscientos kilos o tu propio peso corporal. La gravedad en sí misma genera una tensión mecánica contra la que luchamos o viviríamos desparramados por el suelo. No pretendas llevar siempre tu cuerpo al máximo esfuerzo posible, por intentar darte una indicación general deberías trabajar normalmente con un peso y/o número de repeticiones que te hagan pensar al terminar que igual hubieses sido capaz de meter una o dos ‘repes’ más. Si mantienes una tensión mecánica suficiente, incluso con pesos muy ligeros aumentando el número de repeticiones o jugando con la velocidad de ejecución, por ejemplo, podrás conseguir mejoras musculares sin lugar a dudas.
Estrés metabólico
Si lo de tensión mecánica te ha sonado feo y no quieres tocar esos pesos que te hacen dudar si serás capaz de completar tu rutina, quizás este es tu territorio. Una manera muy simple de explotar esta vía es aumentar el número de ejercicios por grupo muscular, trabajar con cargas medias y concentrarte en la contracción muscular de cada repetición; acabarás achicharrando al músculo sin que en ningún caso saborees esa sensación tan desagradable de las repeticiones muy pesadas. Aunque no es la mejor manera de ganar fuerza máxima, desde luego que obtendrás mejoras en tu masa magra.
Daño muscular
Aunque la palabra daño tenga unas connotaciones bastante negativas, debemos tener presente que cuando se hace ejercicio se produce un daño en nuestra musculatura, y es la recuperación lo que le hace más fuerte después, cuando hemos descansado y repuesto energía debidamente. El daño muscular se produce siempre, pero si lo que buscas en enfocarte en esta manera de obtener ganancias musculares, la mejor manea de hacerlo es trabajar las fases negativas de los ejercicios o buscando rangos de movimiento amplios o superiores a los normales. Un ejemplo muy sencillo de trabajo en fase negativa es el de intentar que el descenso de una dominada sea lo más lento posible. Si no lo has probado te sorprenderá lo agotador que resulta, lo rápido que llega la fatiga muscular y las agujetas que provoca. En cuanto a los rangos de movimiento pueden ser buenos ejemplos algunos ejercicios con poleas, el press de banca con mancuernas o buscar una sentadilla más profunda de la que habitualmente hacemos.
El entrenamiento perfecto consigue un equilibrio de estas tres vías, que se optimiza ajustando el tipo de ejercicios, la cantidad y sobre todo la intensidad a la medida de cada persona. Aunque puedes entrenar de una manera inteligente y diseñar tu rutina intentando pensar en qué estás poniendo el foco, es más complicado de lo que parece y por ello hay entrenadores y profesionales dedicados a ello. Déjate asesorar y siempre obtendrás mejores resultados. Pero sea cual sea tu decisión, antes de poner el músculo a funcionar dale un rato al coco y piensa qué ejercicio vas a hacer y por qué. No se trata de hacerlo complicado, el objetivo es que tenga sentido. Disfruta en el proceso, y que la fuerza te acompañe.
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