Si realizáramos un test para evaluar la ejecución técnica de las sentadillas de la población general, tengo la certeza absoluta de que certificaríamos que la gran mayoría de las personas hacen sentadillas parciales, es decir, que no llegan a romper el paralelo. Una sentadilla parcial no está mal, ni es una sentadilla que deje de cumplir una serie de objetivos y, por supuesto, puede conseguir que te salgan unas agujetas tremendas, pero es un movimiento parcial. Lo que no debe ocurrir es que creamos que nuestra sentadilla tiene un rango de recorrido mayor al que realmente estamos llegando, ni que alguien nos haya metido en la cabeza que si rompes el paralelo tus rodillas van a sufrir sí o sí. Una sentadilla empieza con nuestro cuerpo extendido completamente, desciende hasta romper el paralelo superando el ángulo de noventa grados de flexión de las rodillas para volver a la extensión completa. Una sentadilla completa no debe ser necesariamente una sentadilla profunda, esta última sería aquella que alcanza un rango máximo de flexión que para algunas personas, con muy buena movilidad, será el de llegar casi a alcanzar el suelo con su trasero en eso que se denomina sentadilla ‘ass to grass’, que se puede traducir pero fonéticamente no queda tan bien, ya que sería ‘el culo a la hierba’.
Tener una buena sentadilla profunda es todo un reto y puede que haya personas que, incluso estando en muy buena forma física, no llegan a conseguir nunca, pero si lo logras hay algo mágico en ello. El principal problema es que una sentadilla profunda es algo para lo que no se está preparado si venimos de una época sedentaria. Ni nuestras estructuras musculares ni nuestra movilidad estarían preparadas para ello, y posiblemente te harás daño si lo intentas, lo cual no quiere decir que sea lesivo sí o sí, físicamente nacemos con esa habilidad y poco a poco se va perdiendo simplemente por su falta de uso y las horas en sillas acumuladas a lo largo de los años. La mayoría de las personas empiezan a entrenar con sentadillas parciales pero más que nada porque son más sencillas y requieren menos supervisión. Pero a nivel de rendimiento ¿qué ventajas nos dan unas frente a otras?
Me llamó mucho la atención la manera de abordar el asunto de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research ya que, os hago un pequeño ‘spoiler’, no denostaba el valor de las sentadillas parciales e incluso las consideraba como recomendables en función a la preparación deportiva específica de determinadas disciplinas deportivas. Dicha investigación comprobó que la fuerza y la potencia eran mayores en las sentadillas parciales, lo cual no es sorprendente dado que una persona puede mover más peso y más rápido si tiene que hacerlo en rangos de movimientos más cortos. Para los amantes de las sentadillas con rango completo de movimiento, el estudio demostró que estas sentadillas obtenían un mayor volumen de trabajo y una velocidad superior utilizando menos carga para hacerlas, lo cual es lógico dado que si ponemos menos kilos en la barra seremos más rápidos en determinados puntos del movimiento y el aumento de la distancia recorrida trae consigo una mayor entrega de esfuerzo. Estos datos pueden aplicarse en tus entrenamientos de una manera bien fácil: no sacrifiques recorrido y técnica por cargar con unos kilos más la barra, porque aunque creas que estás poniéndote más fuerte igual está pasando justo lo contrario.
Como os adelantaba, el estudio concluía que deportes que utilicen pequeños rangos de movimiento con entregas de potencia explosivas, puede que se beneficien de las mejoras derivadas de una sentadilla parcial. Deportistas de especialidades que requieran rangos de recorrido máximos o aquellas personas que estén buscando cambios en su composición corporal e hipertrofia muscular, deberían utilizar sentadillas con la máxima profundidad que su movilidad y técnica les permita. Lo que en ningún caso queda demostrado, ni dicho, es que una sentadilla parcial sea superior a una completa en cualquier escenario, incluso si el deporte que practicas generalmente demanda extensiones de cadera o rodilla parciales, no tardará en llegar una situación en la que tendrás que realizar un rango de recorrido completo, eso sin contar que no existe un deporte en el mundo en el que se pueda decir que un atleta ha perdido sus opciones de medalla ‘porque hacía sentadillas completas’.
Independientemente de tus objetivos, el mensaje que debe calar es que funcionalmente estamos preparados para romper el paralelo. La posición natural para hacer nuestras necesidades facilitando que el tracto intestinal haga sus funciones correctamente es la de sentadilla profunda. También facilita el parto. Creo que son dos ejemplos tremendamente naturales que nada tienen que ver con un gimnasio repleto de gruñidos y olor a choto. Cualquier persona debidamente guiada y con un poco de paciencia puede llegar a ejecutar una sentadilla completa de manera totalmente segura para sus rodillas y con grandes beneficios para su día a día. Si alguien te dice que es malísimo, pon esa información en cuarentena y consulta otras fuentes, te sorprenderá la enorme cantidad de documentación que encuentras que demuestra lo contrario y con bastante rigor.
¡Ponte las pilas y que la fuerza te acompañe!
