Preocuparse de la pérdida de nuestro tono físico porque sabemos que viene una semana o dos de vacaciones es todo un clásico. A veces solo es necesario reflexionar un poco y darnos cuenta de que estar apuntados al gimnasio y pasar tres semanas sin ir, no produce ningún tipo de adaptación ni mejora en nuestro estado de salud, así que si es tu caso que no te angustien las vacaciones, poca o ninguna diferencia hay. A pesar de todo, existe un perfil de personas que encuentra mayor motivación en el deseo de evitar consecuencias negativas y no tanto en alcanzar metas elevadas. Igual en este caso conviene incidir en por qué deberíamos seguir haciendo ejercicio y cuánto podemos necesitar para evitar eso que se llama el desentrenamiento.
¿Qué es el desentrenamiento?
El desentrenamiento no es otra cosa que la reversión de las adaptaciones fisiológicas que hemos conseguido gracias al entrenamiento. Aparece y avanza rápidamente. La buena noticia es que los períodos cortos de inactividad son relativamente fáciles de compensar e incluso son beneficiosos para la recuperación, pero después de aproximadamente dos semanas el impacto de no hacer ejercicio se vuelve cada vez más perjudicial. Básicamente esto es lo que sucede a tu organismo:
En los primeros 7 días: se produce una disminución del volumen de plasma sanguíneo, lo que también reduce la cantidad de agua de tu sangre. Esto implica una pérdida de la adaptación que nos ayuda a mantener alto el volumen sistólico (el volumen de sangre que el corazón expulsa hacia la aorta o la arteria pulmonar durante el periodo de contracción) que entre otras cosas proporciona líquido para controlar la temperatura (sudoración). La cantidad de glucógeno que tus músculos pueden almacenar también comienza a disminuir. Cuando entrenas a diario, tu masa muscular está acostumbrada a recibir un estímulo continuo para que los músculos maximicen su capacidad de almacenamiento de glucógeno y para que el sistema cardiovascular mantenga un volumen elevado de plasma sanguíneo. Estas adaptaciones comienzan a disminuir rápidamente, pero también vuelven con la misma velocidad en cuanto retomamos nuestro entrenamiento tras unos pocos días de descanso.
Entre 2 y 4 semanas: aquí ya estamos hablando del periodo de tiempo en el que perdemos gran parte del estado físico que tanto nos costó ganar. Durante las primeras cuatro semanas de parón, el VO2 máx. puede disminuir entre un 4 y un 14 %. La manera más simple de constatar esto es cuando podemos observar frecuencias cardíacas de ejercicio más altas de lo normal después de algunas semanas de vacaciones; piensa en ese primer día en el que sentimos que nos asfixiamos con cosas que antes a duras penas nos suponían un esfuerzo.
Esa disminución de la capacidad para extraer oxígeno de la sangre se debe a otros dos cambios causados por la falta de ejercicio. El primero es la disminución de aproximadamente un 3% de la masa de glóbulos rojos después de las 3-4 semanas sin hacer ejercicio, y es lógico, porque tu cuerpo ajusta la masa de glóbulos rojos a la demanda de oxígeno: a menos actividad menos glóbulos rojos. Segundo, tu cuerpo también ajustará tus células musculares a la nueva demanda física. Las mitocondrias son esencialmente las centrales eléctricas de las células musculares y procesan los carbohidratos, las grasas y el lactato para convertirlos en energía utilizable. Una de las adaptaciones más importantes al entrenamiento de resistencia es un aumento en el tamaño y número de mitocondrias; y a las 3-4 semanas sin entrenar, comienzas a perder esta mejora.
Cómo podemos evitar el desentrenamiento
Cuando empezamos a tener un buen estado de forma, adquirimos cierta adicción a ello. Necesitamos un tiempo para crear las adaptaciones que nos hacen más fuertes, resistentes o rápidos, pero esta adicción disminuye de una manera más rápida de lo que nos costó crearla. La buena noticia es que recuperar las ganas por volver a hacer ejercicio requiere menos esfuerzo del que nos costó adquirirla la primera vez. Aferrarnos a algo que ya hemos tenido y no queremos perder es más sencillo que echar en falta algo que desconoces, es así de simple. Si aun así te preocupa sufrir una pérdida de tu estado de forma demasiado exagerada y no quieres parar, pero sí tener cierto nivel de desconexión, estas serían las tres medidas que puedes tomar:
Opción 1: Reduce la frecuencia. Si normalmente haces ejercicio cuatro o cinco días a la semana, pasa a solo dos, reducirás considerablemente el impacto de la inactividad sin que tampoco signifique vivir pegado a tus zapatillas.
Opción 2: Reduce el volumen ¿Te gusta correr diez kilómetros o una hora? Siempre puedes correr la mitad de distancia o tiempo. Si lo tuyo es pasar una hora y media en el gimnasio, puede ser el momento de utilizar una de esas rutinas en las que le das ‘un repasito’ a todo tu cuerpo en siete minutos.
Opción 3: Juega con la intensidad. Me parece lo más interesante y crítico. Tienes que darle a tu cuerpo una razón para evitar que tus marcadores de rendimiento bajen, y los esfuerzos intensos proporcionan el estímulo necesario. Es aquí donde 1 o 2 entrenamientos por intervalos tipo HIIT, o unas series de carreras cortas y explosivas tienen una efectividad muy alta.
En cualquier caso creo que es mejor pensar en términos positivos en lugar de darle vueltas a si vas a pagar físicamente tus vacaciones, piensa que será incluso beneficioso si eres una persona que entrena mucho, pero si aun así te obsesiona el asunto debes saber que evitar una caída significativa en el rendimiento se puede conseguir con bastante facilidad sin romper el ritmo de tus merecidos días de descanso. Recuerda, el entrenamiento más efectivo es aquel que se hace repleto de energías para darlo todo. El descanso forma parte de un buen plan físico, tómatelo tan en serio como el día más duro de ejercicio físico y que la fuerza te acompañe.
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