Si entras en un gimnasio sin tener ni idea de absolutamente nada de lo que tienes que hacer, yo apostaría a que uno de los ejercicios que vas a elegir para empezar es el press de banca. Culpemos a las películas, o a que es una imagen muy manida en los anuncios de material deportivo, pero un press de banca es algo que hemos visto y que, a priori, tampoco parece muy intimidatorio. Nunca he entendido por qué se le tiene menos miedo a este ejercicio que a un peso muerto, pero en general es así y tampoco hay que darle más vueltas. Brujuleando un poco por YouTube encontré esta escena de la película Space Cowboys cargada de tópicos:
Este corte lo tiene todo. Podemos ver al cachas que lo hace bien y se siente un ser superior. El que se pica y, por intentar imitarle, se pone mucho más peso del que es capaz de mover con la ayuda de un compañero que hace el animal. Que no falte tampoco el momento «chicas guapas», con un caballero que se acerca para ayudar cuando en ningún caso es necesario. Vamos, un florilegio de estereotipos de gimnasio acompañados de una estética que ahora nos da risa, pero la película es «solo» del año 2.000. En fin. Bromas aparte, sin que ocurra nada especialmente aparatoso, tus hombros pueden acabar bastante tocados por hacer press de banca de manera incorrecta. Aunque sea un ejercicio considerado para el pectoral, implica también a tus hombros. Para entender qué te puede estar haciendo daño, analicemos el movimiento de la barra.
La trayectoria de la barra en el press de banca
Aparentemente es un ejercicio con un movimiento vertical. La barra está sobre nuestros brazos extendidos, desciende hasta tocar nuestro pecho y vuelve a subir. Cuando hablamos del pecho, para unos eso significa llevar la barra a la base del esternón y para otros la clavícula. Empiezan los problemas. La barra debe bajar a la línea intermamaria, que no es otra cosa que sentir que toca en la zona inmediatamente superior y comprendida entre los pezones, por ser claros. Diríamos que es un movimiento de ascensor, lo que ocurre es que nadie es capaz de trazar una línea recta perfecta. Me atrevo a decir nadie porque cuando se analizan las trayectorias de la barra de los mejores del mundo, ya sea en el descenso o el ascenso hay desplazamientos hacia delante o hacia detrás de esa línea vertical perfecta ¿No te lo crees? Descárgate la App Iron Path para monitorizar la trayectoria de la barra en tus ejercicios y compruébalo en persona.
Esto se va a poner un poco técnico, pero si vale para que me creas, algo habremos conseguido. La eficiencia de la trayectoria de tu barra puede no solo aumentar el peso que eres capaz de mover, también puede proteger tus hombros. Para entender esto hay que explicar los momentos de fuerza que sufren tus brazos en el press de banca ¿Qué es un momento de fuerza? Esto no se lo ha inventado un entrenador de gimnasio, hablamos de mecánica newtoniana. Se denomina momento de una fuerza a una magnitud vectorial, obtenida como producto vectorial del vector de posición del punto de aplicación de la fuerza por el vector fuerza, en ese orden. Madre mía. No sé tú, pero yo no lo he entendido. Vamos a explicarlo por partes.
Volvamos al movimiento concreto del press de banca. En el ascenso y el descenso de la barra se ven involucrados tus pectorales y tus deltoides, intervienen de manera distinta pero el conjunto de fuerzas de flexión – extensión que son capaces de aplicar son las que consiguen que muevas o no el peso que te has puesto. Lo lógico es pensar que lo que afecta es la carga (los kilos que has puesto en la barra), pero los momentos de fuerza que sufren tus articulaciones también limitan tu ejecución del ejercicio. Sobre la carga no hace falta explicar nada, más carga, más tensión. Veamos cómo se puede influir en el momento de fuerza que se traslada a tus brazos. Hay dos maneras de conseguirlo:
- La anchura del agarre. Cuanto más separes tus manos en la barra mayor será el momento de tu brazo.
- La distancia desde plano frontal de la barra a tus hombros, que no es otra cosa que la distancia horizontal que hay entre la barra y tu hombro si lo miras desde un lateral.
En cuanto a la anchura de tu agarre, debes entender que influye directamente en la capacidad de flexión de tus brazos al bajar y extender la barra. Si notas una sensación de que te falta «hueco» para que tus bajos puedan realizar el movimiento completo, o tus codos se abren hacia fuera de manera exagerada, haz pequeñas modificaciones en el ancho de tu agarre hasta encontrar el que es correcto para ti. En general debería ser un agarre casi en línea con tus hombros (ojalá hubiese una medida exacta y perfecta para todos, pero no es así).
Una vez tengas claro tu agarre y hayas puesto la carga que sea, donde tenemos que centrar nuestra atención es en esa distancia del plano frontal de la barra a tus hombros. Conforme alejemos la barra de dicho plano frontal, será mucho más complicado mover el peso. Gráficamente se vería así:
Aplicando estos principios físicos a rajatabla, entendemos que un movimiento vertical perfecto, como una guillotina, sería la manera más eficiente y segura de hacer un press de banca. No solo es la distancia más corta, sino que además evita trayectorias que nos hacen más débiles y más expuestos a la lesión. Pues bien, en 1984 se publicó uno de los libros que se puede considerar una Biblia del press de banca: “Bench Press More Now: Breakthroughs in Biomechanics and Training Methods”, escrito por Thomas McLaughlin. Entre su extensísimo contenido, analizaba las trayectorias que se producían en los levantamientos y comparaba las de atletas de élite con las de levantadores novatos, su análisis demostraba que no existen trayectorias completamente verticales:
Este gráfico no solo muestra que el movimiento es diagonal, sino que la fuerza máxima que el levantador era capaz de aplicar, ya fuese avanzado o novato, variaba en función a los diferentes «momentos de fuerza». Nuestra fuerza no es homogénea en todos los puntos del movimiento. McLaughlin descubrió que los expertos podían conseguir un levantamiento válido con una marca que representaba en torno a un 10-12% menos que la fuerza máxima observada en un punto concreto del recorrido, y alrededor de un 4-5% más que la fuerza mínima. Los novatos, por otro lado, podían levantar alrededor de un 35% menos que la fuerza máxima observada en un punto concreto del recorrido, y alrededor de un 7-8% más que la fuerza mínima. Aunque no es tan simple como este cálculo que hago ahora, vamos a explicarlo así para entendernos: los novatos «desperdiciaban» más de un 20% de su fuerza máxima por no llevar una trayectoria óptima con su barra.
Saber cómo de bien o de mal estás haciendo en ejercicio no se puede explicar vía Internet. Quien haya leído algún otro artículo de este blog sabrá que siempre recomiendo acudir a un entrenador personal. Su labor es fundamental. La idea que tiene que quedar grabada en tu cabeza es que si intentas subir a toda costa un peso que está por encima de tus posibilidades, una de las primeras consecuencias es que no podrás mantener una trayectoria de la barra correcta, tu levantamiento será más ineficiente y como tal, te resultará todavía más difícil acabarlo con éxito y, además, es muy probable que el momento de fuerza que generes someta a tu hombro a una tensión nada recomendable.
¿Ayuda sí o ayuda no?
Si estás intentando un récord del mundo de press de banca, la palabra ayuda no es exacta. Tendrás no una, sino varias personas vigilando que no ocurra un accidente. Como no creo que sea el caso de nadie que lea estas líneas, esto no vale para ti. Solo necesitamos asistencia de alguien cuando el peso o las repeticiones suponen un mínimo de dificultad y debe limitarse –salvo fallo muscular- al momento de sacar y devolver la barra a los soportes. Nada más. No tiene ningún sentido que estés haciendo repeticiones con alguien sujetando la barra constantemente. En ese caso quita peso o ajusta repeticiones para que el trabajo lo hagas tú y no otra persona. Igual alguien se siente muy poderoso o poderosa al estar haciendo press de banca con treinta kilos junto a su colega de entrenamiento que tira de la barra como si la carga fuera imposible. Bueno, sin rodeos, lo que estás haciendo es el ridículo, por mucho que te lo creas no te pareces en nada a estos muchachos:
Incluso los ejercicios aparentemente más simples pueden ser peligrosos si se hacen sin el más mínimo conocimiento o supervisión. Tómate tu tiempo, consulta a profesionales y entiende que esa persona que ves realizando proezas ha tenido un proceso de evolución deportiva. Su primer día no fue así. Nadie ha nacido como campeón de nada, los campeones se fabrican con mucho esfuerzo y tiempo. Que la fuerza te acompañe.
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