Una excusa que suelen encontrar quienes muestran cierta pereza a la hora de hacer ejercicio, es la de anteponer su preocupación por las posibles lesiones a las que se expondrían. Es cierto que patrones de movimiento repetitivos pueden ser causantes de lesiones antes o después. Las estadísticas indican que en el atletismo, por ejemplo, el cincuenta por ciento de todas las lesiones tienen una relación directa con la ejecución repetida de un movimiento prolongado en cada sesión de entrenamiento. Esto no debe llevarnos a pensar que repetir un ejercicio nos lesionará, si tus articulaciones son estables y funcionales lo que ocurrirá es que mucho antes de que se genere ningún tipo de daño, tu musculatura se agotará exigiendo parar sin remedio.
No obstante, si tus articulaciones han perdido sus conexiones cinéticas y no cumplen su función de una manera normal, los movimientos repetidos de manera crónica sí que pueden ser causantes de una lesión. Conviene recordar que es un error preocuparse en exceso por el movimiento, ya que nuestro estilo de vida sedentario es el que ocasiona las principales interferencias en nuestra postura y funcionalidad natural. Los problemas son tan pequeños al principio que no se notan, pero con el tiempo se acumulan hasta afectar a nuestra vida cotidiana y/o rendimiento deportivo. He aquí hay algunos ejemplos de movimientos ergonómicamente incorrectos que hacemos a diario:
- Sentarnos encorvados.
- Pasar demasiado tiempo frente al ordenador.
- Escribir en dispositivos móviles, mientras la cabeza está hacia adelante y los hombros caídos.
- Malas posturas al conducir o caminar.
- Dormir con almohadas demasiado altas o bajas, sentarse en posiciones incómodas o sin moverse durante periodos prolongados.
- Sostener el teléfono atrapándolo entre la cabeza y el hombro.
Para evitar las molestias derivadas de impacto o el movimiento, los ejercicios isométricos son una fantástica opción que, además, no requiere mucho espacio. Si te duelen las rodillas al correr, saltar, jugar al tenis u otra actividad, en lugar de pensar en tomar medicamentos o ponerte una rodillera que solo enmascara el problema subyacente, debes pensar en ejercicios que estabilicen tus articulaciones. La sentadilla a la pared es un ejercicio muy útil para volver a alinear los tobillos, las rodillas, las caderas y los hombros. Este ejercicio fortalecerá tus cuádriceps mejorando la sustentación de la parte superior del cuerpo, en lugar de dejar que los flexores de la cadera hagan todo el trabajo. Además de tus cuádriceps también fortalece los músculos que extienden la cadera (glúteos, isquiotibiales), que a menudo son débiles y se ven dominados por los fuertes flexores de la cadera. En la sentadilla de pared, las caderas, las rodillas y los tobillos están bajo la carga de trabajo en una posición que inhabilita la asistencia de dichos flexores de la cadera.
Cómo hacer una sentadilla de pared
Haz un gesto de sentarte apoyando tu espalda en la pared, mantén un ángulo de 90 grados en tus caderas, rodillas y tobillos. Aleja los pies de la pared para que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén los pies separados a la altura de las caderas y paralelos entre sí.
Vigila que tus rodillas estén sobre los tobillos, no sobre los dedos de los pies, y alineadas con la punta de los pies. No dejes que se muevan hacia adentro o hacia afuera. Manteniendo tus tobillos, rodillas y caderas alineados y simétricos, presiona la parte baja y media de la espalda contra la pared y siente cómo trabajan los cuádriceps. No tardarán mucho en ponerse “a fuego”. Intenta trabajar (y sentir) ambos cuádriceps de manera uniforme, que exista un reparto uniforme de la carga. Mantener esta posición durante un buen rato es un auténtico reto, empieza poco a poco y siempre puedes ir aumentando el tiempo que resistes o disminuir el descanso entre cada serie.
Conforme la sentadilla en la pared se vuelve más sencilla, se puede asegurar que tu cuerpo está más equilibrado y es más funcional. Además de sentirte mejor en actividades diarias, también notarás mejoras en movimientos relacionados con el deporte que practiques. No hay excusas de espacio, tiempo ni material. Solo necesitas tu cuerpo y una pared. Ponte a ello y que la fuerza te acompañe.
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