Creo que estamos de acuerdo en que si tuviésemos que elegir qué partes del cuerpo son las que más preocupan estéticamente, un vientre plano sería la obsesión general, unos glúteos perfectos sería el ganador entre las mujeres y un pectoral digno de Conan entre los hombres. Al margen de los casos particulares de cada cual, hay que insistir una y mil veces que, independientemente de la estética, nuestro objetivo debe ser la salud y un cuerpo sano, acaba siendo estético. A pesar de esto, salir hinchado con «pecho palomo» tras hacer unas series en la máquina de pectoral, es algo a lo que poca gente se resiste.
Hoy abordaremos cómo conseguir un pectoral fuerte repasando los errores más comunes y dos ejercicios que todo el mundo practica y que pocos y pocas hacen correctamente: los fondos y el press de banca. La buena noticia es que es una zona muscular «muy agradecida». Vamos a ello.
Sí, el trabajo de pectoral también es importante para mujeres
Hay un prejuicio o miedo entre muchas mujeres a la hora de hacer pesas para ejercitar el pectoral. Esas imágenes de chicas muy fuertes, normalmente atletas que compiten, en las que su pecho prácticamente desaparece entre su musculatura, no ayudan a convencer al gran público de las bondades de trabajar el pectoral. Debes tener en cuenta que eso se debe a unos niveles de grasa corporal realmente bajos conseguidos con entrenamiento muy exigente unido a una dieta muy estricta, no es una consecuencia directa de coger unas pesas.
Por el contrario, el trabajo de toda tu zona pectoral te ayudará a combatir el pecho caído y, en general, dará mucha más armonía a todo tu tren superior. Salud y estética que van de la mano. Que no te asuste utilizar peso.
Principales errores
En general, se pueden hacer las mismas advertencias que aplicarían a otros grupos musculares. Obviando una mala ejecución técnica, que por supuesto es lo que puede ser más grave, los principales errores son:
- Centrarte demasiado en ejercicios muy específicos. Trabajar el pectoral con una lista de ejercicios concretos para cada zona muscular, no es lo más efectivo. Piensa en los grandes movimientos que implican a todo el pectoral. El resto, sin ser malo en absoluto, es secundario.
- Plantear tu rutina siempre o casi siempre con repeticiones muy altas. Pensar en un entrenamiento efectivo de pectoral no debería ser hartarte a hacer fondos como si fueses un muelle enloquecido. Los grandes beneficios en término de volumen muscular se consiguen con cargas pesadas. Y no se puede mover una carga pesada a muchas repeticiones.
- Olvidarte de la carga progresiva. Si quieres mejorar, tendrás que ir incrementando poco a poco los pesos que mueves. Tu objetivo es estar cada vez más fuerte. Maneja el peso más alto que puedas, siempre y cuando tu técnica permanezca intacta.
Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el pecho
El listado de ejercicios básicos para el pectoral es muy corto, más aún si se tiene en cuenta que la inmensa mayoría de estos ejercicios no son otra cosa que variaciones del empuje o press, ya se haga con barra, mancuernas o el propio peso corporal.
- Dentro de los ejercicios con barra, el press de banca es el indiscutible y el que todos tenemos en mente. No obstante se puede ver a gente cometiendo errores técnicos en todos los gimnasios del mundo, por ello merece una mención especial más adelante. El press de banca se puede hacer inclinado, declinado o con variaciones en el agarre.
- Los ejercicios con mancuernas, que replican a los de barra con la dificultad o ventaja añadida, depende como se mire, de que los recorridos pueden ser algo mayores y que el hecho de trabajar con dos pesos independientes en cada mano, implica tener un mayor control del movimiento para conseguir una simetría perfecta. Si estás empezando, ten una mínima base de fuerza con barra y con tu propio peso corporal antes de lanzarte a unas mancuernas pesadas.
- Los ejercicios con tu propio peso corporal, dentro de los que se encuentra uno de los más famosos del mundo entero, los fondos. Extendido hasta el infinito y más allá también es otro que pocas veces se hace bien y por ello merece la pena hacer una mención en detalle.
Por supuesto que no son los únicos, pero no tiene sentido sin tener una base mínima de entrenamiento, empezar haciendo ejercicios con poleas por nombrar uno, pero que hay que dejar para un poquito más adelante. Ponte en manos de un buen entrenador que decida cuándo y con qué cargas puedes ir incorporando ejercicios. Pero ahora, vamos a entrar en profundidad en los dos ejercicios más «universales»: el press de banca y los fondos.
El press de banca: un insustituible
Solamente pondría el peso muerto y las sentadillas por delante del press de banca como ejercicios con beneficios globales para toda la musculatura de tu cuerpo. Además de trabajar tu pecho, también implica a tus hombros y a tus tríceps. A pesar de parecer muy simple, hay bastantes cuestiones técnicas implicadas en el movimiento, así que ir al gimnasio y ponerte a emular a los malos cachas de las pelis sin tener ningún conocimiento, no es buena idea en absoluto.
Este ejercicio activa una cantidad de masa muscular importante, por lo que es recomendable que lo incluyas al principio de tus entrenamientos para llegar con energía. Aunque hay máquinas para hacerlo sentados, créeme, no tienen absolutamente nada que ver con el peso libre.
En el press de banca hay que tener en cuenta tres momentos, todos ellos importantes para hacerlo bien:
- Ajustar la postura inicial:
Un error de principiante es llegar, tumbarse en el banco y «a tirar». Incluso con pesos pequeños, estás comprando participaciones para lesionarte. Lo primero que tienes que hacer es colocar tus ojos justo debajo de la barra, no me refiero a la mirada, sino a tu posición. Intenta sacar el pecho hacia fuera, puede parecer un gesto un poco presuntuoso pero te ayudará a activar tu espalda y que esté apoyada de manera sólida contra el banco. El agarre de la barra debe estar ligeramente por fuera de tus hombros, si tu agarre es muy estrecho estarás concentrando el trabajo en tu tríceps. Cuando agarres la barra, intenta que sea lo más en el centro de la mano que te sea posible y no en tus dedos. La muñeca debe retorcerse lo mínimo para que este apoyo de la barra sea posible, algo así:
Los pies suelen ser los grandes olvidados. Deben estar posados firmes en el suelo, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y las puntas mirando ligeramente hacia fuera. Aunque parezca una tontería, conforme se aumenta el peso, esta posición es de gran ayuda. Lo siguiente es sacar la barra de sus sujeciones con un movimiento que la sitúe justo encima de tus hombros, es decir, un poco más adelantada que la posición desde la que sale. Nunca la lleves directamente a tu pecho. Desde el momento en que sujetes la barra, debes tener tensión. Ya estamos preparados para empezar.
- El descenso:
Uno de los fallos más habituales es el de abrir los codos demasiado al bajar la barra, lo que aumenta de manera importante el riesgo de lesión en tu hombro. Si los llevas demasiado pegados, perderás mucha estabilidad y fuerza. Dependiendo de la guía que tomes como referencia, se habla de un ángulo de apertura de los codos respecto a tu torso que va desde 30 hasta 75 grados. Eso es mucha diferencia, así que como la morfología de cada persona es un completamente distinta, aquí te remito al consejo de un entrenador que te supervise de manera individual.
La barra debe bajar en trayectoria recta y velocidad constante directamente a tu pecho, tocarlo y empezar el ascenso. Es importante recalcar que la palabra es tocar, no rebotar contra tu pecho. Ahora toca subir.
- El ascenso:
Antes de subir la barra sin más, siente que tus hombros aprietan contra el banco, que tus codos no se abren o se cierran mientras empujas, que tus glúteos están bien posados y que «pisas» fuerte con las plantas de ambos pies. Todo este conjunto de sensaciones ayudarán a maximizar tu potencia. La barra debe acabar en una línea directa sobre tus hombros y habiendo extendido tus brazos. Ha llegado el momento para empezar tu siguiente repetición.
Puede que en algún momento hayas visto a gente muy fuerte hacer el press de banca con un arco lumbar que duele solo con verlo. Es una técnica de powerlifting, tiene su sentido pero dentro de un contexto y con un nivel de carga que en ningún caso creo que afecte a nadie que esté leyendo este artículo. Descarta esta opción por el momento y si quieres saber más sobre ello, habla con tu entrenador:
Los fondos
Es uno de los ejercicios más antiguos y más extendidos en la historia de la humanidad, sin exagerar. Y tiene sentido, porque no necesitas ningún equipo, lo puedes hacer prácticamente sin espacio y con pequeñas variaciones como elevar tus pies o ponerte algo de peso en la espalda elevas bastante la exigencia.
Los fallos más habituales son el no completar el recorrido (o no tocar con el pecho el suelo o no llegar a extender los brazos) y dejar que los codos se abran hacia fuera. El único inconveniente, si se hace bien, es que conforme tu nivel suba, más complicado resulta añadir dificultad porque aunque la teoría dice que podrías ponerte cien kilos encima para hacer un fondo, la práctica demuestra que no es así, mientras que sí que es más factible que levantes cien kilos en press de banca. Os dejo un vídeo de un entrenador de calistenia que lo explica todo de maravilla, está en inglés pero se entiende perfectamente:
Recuerda que a mayor intensidad y carga de trabajo, mayor será el tiempo de recuperación que necesite tu entrenamiento, pero no hay mucho que inventar. Es un grupo muscular agradecido, los ejercicios necesarios se pueden hacer hasta en los gimnasios más básicos. Como en todo, solo necesitas constancia y tiempo. Que la fuerza te acompañe
EntrenamientoFuerzaSalud
