Las consecuencias que tiene para nuestra salud el sedentarismo en general no es un tema novedoso. Hay incontable información que advierte de los numerosos efectos adversos de algo tan cotidiano para todos como es pasar unas cuantas horas en una silla. A pesar de ello, pocas cosas cambiamos y encima llega una tragedia como la pandemia del covid-19 para agravar nuestro presente dejándonos en casa dos meses.
Aunque vivimos en un mundo plagado de imágenes de gente muy en forma. La realidad, la cruda realidad, es que el porcentaje de obesidad en la población española crece. Una enfermedad crónica como la diabetes, está empezando a ser casi una pandemia (maldita palabra) y su relación con el sobrepeso y el sedentarismo es muy alta. ¿Tenemos vidas menos saludables de lo que pensamos? Todas esas píldoras de «realidad irreal» que vemos en Instagram o en la televisión, donde todo el mundo es perfecto, ¿han conseguido adormecer nuestra conciencia y convertirnos en seres autocomplacientes? Hoy vamos a llevar «a juicio» a uno de los culpables de esta situación, no el único, pero sí uno importante: las horas que pasamos en asientos de todo tipo a lo largo del día.
¿Se puede valorar objetivamente el daño que nos hace pasar tanto tiempo en una silla?
Decir que hay numerosas investigaciones que demuestra que… suena bastante manido. Pero igual impacta más si te digo que Bernardino Ramazzini en el año 1.700 en su escrito De Morbis Artificum Diatriba (Tratado sobre Las Enfermedades de los Trabajadores), ya señalaba que la gente cuyo trabajo suponía pasar un mayor número de horas sentados, tenía peor salud que los perfiles con labores que implicaban una jornada más activa.
En la época de la que estamos hablando, este dato hacía referencia sobre todo a oficios artesanales, casi todos con posturas incorrectas y una incidencia muy elevada de problemas de espalda. Aunque las circunstancias han cambiado muchísimo, parece que tras tres siglos no acabamos de aprender, porque estudios actuales reflejan algunos datos bastante parecidos.
Por ejemplo, en 2014 la Universidad de Ratisbona publicó un meta análisis (un estudio en el que utilizaron datos de otros 43 estudios previos) sobre el impacto del sedentarismo en la salud, encontrando una relación directa entre éste y las enfermedades crónicas y mortalidad.
Si prefieres algo más espectacular, escandaloso o un poquito tremendista, la Universidad de Queensland estudió la relación entre la esperanza de vida y el número de horas que pasamos sentados al día viendo la tele. Postularon que cada hora en una silla, nos resta 21 minutos 48 segundos de esperanza de vida (la precisión del cálculo es curiosa, entendamos que son medias matemáticas). Si hacemos cálculos, nuestra esperanza de vida se acorta en años gracias a estar tan cómodos en nuestros asientos ergonómicos, especialmente diseñados para pasar horas y horas en ellos ya sea trabajando o viendo cosas en la tele que, a veces, ni nos interesan.
En cualquier caso el tema parece tan importante que la ciencia no para de investigar para encontrar la justificación exacta de estos datos, aunque todo indica que tiene que ver con los cambios metabólicos que sufre nuestra musculatura cuando no la utilizamos. Y esto puede aplicarse a nuestro estilo de vida en general y no solo a estar sentados. Por ejemplo, nuestra falta de actividad ocasiona que los músculos produzcan menos lipoproteína lipasa (LPL) que contribuye a eliminar grasa del flujo sanguíneo ayudando a controlar los niveles de colesterol. Si los niveles de LPL son bajos, tendrás más facilidad para que tus niveles de colesterol y triglicéridos estén altos o padezcas ateroesclerosis, por ejemplo.
Muchas de estas cosas ya las habrás leído anteriormente. Están dichas. Están publicadas. Se han cubierto con mayor o menor extensión en todo tipo de medios. Con toda esta información, se ha formado una opinión general que sugiere que el problema para la salud de estar sentado se debe a que es un tiempo que no dedicamos a lo opuesto, estar moviéndonos. Habiendo una verdad en esta afirmación, nos quedamos cortos, porque hay también múltiples estudios que demuestran que el perjuicio para nuestra salud llega mucho más lejos.
¿Por qué no vale hacer más ejercicio para contrarrestar las horas en una silla?
Algo que todos utilizamos para calmar nuestras conciencias, es repetirnos una y otra vez que con nuestra hora de gimnasio diaria o nuestras caminatas los fines de semana, compensamos las horas anclados en nuestro puesto de trabajo. El primer dato preocupante es que no solo no es suficiente, sino que el exceso de tiempo sentados puede llegar a eliminar una parte de los beneficios del ejercicio físico. En este sentido, hay cada vez más estudios que se centran en demostrar que la relación entre enfermedad y horas sentados, no puede compensarse con ejercicio el resto del tiempo. Si pasas ocho o diez horas al día en una silla, por muy bien diseñada que esté, tendrá un impacto negativo en tu salud aunque después hagas dos horas de ejercicio diarias.
Un estudio de la Universidad de Sidney monitorizó a un total de 222.497 australianos adultos con acelerómetros entre los años 2006 y 2012 para establecer un control de cuánto tiempo pasaban sentados y cuánto haciendo ejercicio, e intentar establecer una relación entre sus niveles de actividad y la tasa de mortalidad. Éste es un gráfico de los resultados de dicho estudio:
El dato evidente y que todos esperaríamos es real, cuanto más ejercicio mayor esperanza de vida. Sin embargo salió a la luz otro dato impactante, las personas que hacían más cantidad de ejercicio pero que pasaban más de once horas al día sentados, tenían una tasa de mortalidad prácticamente igual que las personas que no hacían nada de ejercicio, pero estaban sentadas menos de cuatro horas al día. Diferentes investigaciones han tratado de comprobar si otros factores como la composición corporal, enfermedades crónicas, nivel de educación o nivel económico, podrían demostrar que la culpa no es solo del tiempo que se pasa en una silla.
Caminando en esta dirección, Científicos del Instituto Nacional de Cáncer de los Estados Unidos, obtuvieron unas conclusiones similares con una muestra de 241.000 personas. Estimaron que las personas que pasaban 7 horas al día viendo televisión y hacían 7 horas de ejercicio intenso a la semana, tenían la misma tasa de mortalidad que la gente que no hacía ejercicio pero pasaba menos de una hora al día viendo la tele.
En otra investigación de conclusiones más demoledoras, un grupo de científicos de la Universidad de Texas estudió a un total de 2.223 hombres y mujeres para estimar qué parte de los beneficios del ejercicio físico quedaba anulada por el tiempo sentados. Retorciendo los números, llegaron a una estimación matemática que concluía que los beneficios de una hora de ejercicio moderado se anulaban al pasar seis horas en una silla. La trampa de este estudio es que los autores se enfocaron en una única medición, que era el VO2 máximo (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado), dejando de lado otros beneficios que sí tiene el ejercicio físico, así que no lo dudes, en ningún caso dejes de hacer ejercicio diario porque sientas que no vale para nada.
No hay evidencias de que el tiempo sentados perjudique a las mejoras musculares del trabajo de fuerza, o en los beneficios del trabajo cardiovascular a la hora del control de la presión sanguínea. Sin extendernos infinitamente, otros estudios apuntan a que un ejercicio más duro o más prolongado evita, o al menos minimiza, los efectos de no levantar nuestras posaderas durante horas y horas al día.
Trabajar de pie. ¿Extravagancia o realidad?
La constatación de los problemas derivados del sedentarismo, ha llevado a que algunas compañías fomenten la existencia de puestos de trabajo en los que se pueda trabajar de pie. El objetivo es invertir la balanza, cuando trabajas estás de pie y cuando quieres descansar, te sientas. Por un lado esto obliga a una mayor actividad muscular, aunque por el contrario, estar de pie mucho tiempo es tan malo como estar demasiado tiempo sentados. ¿Qué hay de malo en estar de pie?
Para empezar, estar de pie es bastante cansado. Si tienes la oportunidad de hablar con alguien que pase su jornada laboral de pie, te podrá explicar perfectamente lo agotador que es. La pena es que es un agotamiento sin recompensa física, más bien al contrario. Trabajos asociados a muchas horas sin sentarse tienden a provocar varices, dolores de espalda, de pies, tobillos, rodillas y en mujeres embarazadas, puede incrementar el riesgo de sufrir un aborto espontaneo.
Para aquellas personas que tengan obsesión por la quema de calorías, tampoco hay una ventaja con esta medida, dado que el consumo calórico es prácticamente el mismo. A sí que si estar sentados es malo y estar de pie, también ¿dónde reside el problema? La clave está en la falta de actividad o de movimiento en general. Movernos de vez en cuando, cambiar de posición, estirarnos, dar un pequeño paseo es imprescindible para conservar nuestra salud.
Las reglas de oro para mitigar las consecuencias de tantas horas en una silla
Recordemos todo lo expuesto: pasar varias horas al día sentados en un puesto de trabajo o viendo la tele, tiene efectos nada saludables demostrados científicamente. Algunos de ellos, no pueden ser contrarrestados únicamente con ejercicio. Estar de pie, tampoco parece una mejor opción. Pero con algunos pequeños cambios en nuestras costumbres, podemos minimizar el daño que nos estamos haciendo:
- Evita los periodos largos en una misma posición. Ya sea de pie o sentado, date un paseo de vez en cuando, o si estás teletrabajando para un rato para hacer alguna labor en casa, o tres o cuatro series de algún ejercicio. Cualquier actividad que implique movimiento.
- Combina el tiempo que pasas de pie y en tu silla. Levantarse de vez en cuando o sentarse al empezar a ser molesto estar de pie, es una buena combinación y en muchos casos no es difícil de aplicar. A veces pequeños gestos son suficientes, por ejemplo si te levantas a tomar un café, no te sientes de nuevo para beberlo, pasa ese tiempo de pie o al revés si llevas un buen rato sin sentarte.
- Ejercicio. Haz más y mejor. Hemos visto que hacer ejercicio no es una garantía que evite todos los males de las sillas, pero ayuda y mucho, especialmente cuando es trabajo de fuerza e incluye levantar pesos.
- Elimina todo el tiempo innecesario en una silla. Analiza tus hábitos diarios. Encontrarás un montón de pequeños momentos en los que puedes eliminar tu sillón favorito, o ese taburete alto que utilizas para tomar un rápido desayuno antes de salir de casa. Cada minuto que le robes a la silla, se lo das a tu salud.
Ten siempre presente que el sedentarismo te persigue. Suena paranoico, pero nos sentamos con los móviles, en las reuniones, cuando estamos cansados, en el máster, en el cine, en las clases de idiomas, comiendo, viendo la tele, escuchando música, en el atasco, en la reunión de padres del cole y por si fuera poco, vamos a un gimnasio donde las máquinas hacen que te vuelvas a sentar… Que no te atrapen, gana horas a las sillas. El movimiento, es vida. Que la fuerza te acompañe.
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