Los bocadillos suelen ser desterrados de nuestra dieta cuando queremos cuidarnos. Y es que a todos nos viene a la cabeza ese bocata de tortilla de patatas o de calamares que tan ricos están. Pero claro, debemos ser conscientes de que no todos los bocadillos son iguales y que dependiendo del pan que utilicemos y de su relleno va a variar muchÃsimo su valor nutricional.
El bocadillo, de hecho, puede ser un recurso muy cómodo para esos dÃas que tenemos que comer en el trabajo, cuando vamos de excursión o de viaje. Por lo que si por alguna de estas razones quieres preparar un bocadillo saludable, te dejo algunos consejos para que prepares recetas más sanas:
- Lo principal es darle la importancia que se merece a un buen pan integral. Hoy en dÃa gozamos de multitud de variedades a elegir y gracias a la nueva normativa que se aplica al pan podemos elegir con seguridad aquel q´ase m se ajuste a nuestras necesidades. Podemos encontrar de trigo integral, centeno, kamut, teff, trigo sarraceno, espelta, maÃz… Yo suelo recomendar los de panaderÃa tradicional ya que se les añade menos sal y grasas.
- Añade una fuente proteica como huevos, pechuga, queso, tofu, seitán, atún, salmón e incluso legumbres (sÃ, sÃ, con legumbres se pueden hacer bocatas). Aquà siempre priorizaremos en alimentos lo menos procesados posibles. Es decir, intenta evitar los derivados cárnicos. Muchas veces compramos jamón york o pechuga de pavo pensando que son muy saludables pero realmente muchos de ellos son un preparado de distintas carnes con almidones. Asegúrate bien de su composición si quieres consumirlos.
- No te olvides de las verduras. Pueden ser frescas como la lechuga, tomates, canónigos. Las puedes añadir cocinadas: salteadas, al horno o a la plancha. Incluso puedes añadir encurtidos (que además son excelentes probióticos) y le dan un toque divertido o bien verduras secas como el tomate.
- Una fuente grasa. Aquà siempre destacaremos el uso de un buen aceite de oliva extra virgen (AOVE) pero también podemos añadir otros alimentos con grasas saludables como el aguacate. Uno de mis favoritos es un buen bocata de bonito con tomate:
Ingredientes
- 1 pan de bocadillo (integral)
- 150 gramos bonito en conserva
- 60 gramos tomate triturado
- ¼ cebolla morada
- 4 tomates cherry
- 10 gramos de rúcula
- Sal
- Aceite de oliva extra virgen
Preparación
Cortaremos la cebolla morada en juliana y la pocharemos en una sartén y, a continuación, añadiremos el tomate triturado y lo dejaremos reducir. Rectificamos de sal. Ya solo nos quedará rellenar nuestro bocadillo, en el que añadiremos el bonito en conserva junto a nuestra salsa de tomate, los tomates cherry y la rúcula.
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Desde sencillos bocatas rápidos de hacer a bocadillos gourmet para los más exigentes.
Recetas que puedes encontrar:
- Piadina
- Baggel
- Baozis
- Arepas
- Wraps
Elisa Escorihuela Navarro
Dietista Nutricionista
Farmacéutica (y a veces cocinera)
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