Hoy en día todos somos conscientes de que los alimentos contienen nutrientes que nuestro cuerpo utiliza como «gasolina» para cubrir nuestras necesidades vitales. Es decir, son sustancias presentes en los alimentos que participan en reacciones metabólicas necesarias para mantener las funciones de los seres vivos.
Pero, ¿y si te digo que al igual que en una película de superhéroes, en la nutrición tienen existen también los villanos?, pues sí, los antinutrientes son sustancias que pueden interferir en la absorción de nutrientes y que es interesante que conozcas.
La mayoría de antinutrientes los encontramos en el mundo vegetal. Es un sistema que utilizan las plantas como protección ante sus depredadores y a las infecciones por bacterias.
¿Cuales son los antinutrientes y en qué alimentos los encontramos?
Ácido fítico o fitatos
Los fitatos pueden interactuar con minerales como:
- Calcio
- Hierro
- Magnesio
- Manganeso
- Zinc
Se unen a estos minerales formado complejos quelantes que no somos capaces de absorber y de esta manera disminuyen su biodisponibilidad.
El ácido fítico lo podemos encontrar en:
- Legumbres
- Granos integrales
- Frutos secos
- Semillas
Los oxalatos (también llamados ácidos oxálicos)
Presentes en numerosos alimentos de origen vegetal, los oxalatos son capaces de disminuir la absorción de calcio.
Los podemos encontrar en:
- Verduras de hoja verde como:
-
- Crucíferas como la coliflor y la col rizada
- Las espinacas
- La remolacha
- Las acelgas
- El té
- El chocolate
Los taninos
Son compuestos quelantes de minerales como:
- Fierro
- Zinc
Estos forman complejos que hacen que precipiten y de esta manera disminuya la absorción de estos minerales.
Los taninos también pueden inhibir enzimas digestivos pero cabe destacar que en dosis pequeñas tienen un efecto antiinflamatorio.
Los taninos son los responsables de dar coloración a determinadas plantas y los podemos encontrar en:
- Los arándanos
- Las uvas y el vino
- Café
- Té
- Espinacas
- Granada
- Membrillo
Las lectinas
Son un tipo de proteína que pueden interferir en la absorción del:
- Calcio
- Hierro
- Fósforo
- Zinc
Las podemos encontrar en:
- Cereales
- Legumbres
- Frutos secos
- Patatas
Saponinas
Pueden interferir en la absorción de hierro.
Las podemos encontrar en:
- Quinoa
- Legumbres
Avidina
De origen animal, se encuentra en la clara de huevo cruda.
Tiene la característica que inhibe la absorción de la Vitamina B8.
¿Podemos hacer algo para minimizar su efecto?
Quizás sientas la duda de si debes seguir consumiendo semillas, legumbres y frutos secos, entre otros alimentos que contienen antinutrientes. De hecho, puedes y debes. Con técnicas muy sencillas y que seguro has practicado podemos reducir su efecto y aprovechar de esta manera mejor los nutrientes.
Técnicas para reducir el efecto de los antinutrientes
Remojo
El remojo es una técnica que utilizamos habitual cuando cocinamos legumbres y que nos ayuda a reducir antinutrientes, ya que estos se encuentran en su mayoría en la piel.
Esto se debe a que muchos de los antinutrientes son solubles en agua por lo que esto nos va a permitir que se disuelvan y poder retirarlos.
Será importante hacer cambios en el agua de remojo y desecharla. Es decir, no utilizar el agua de remojo para el cocinado.
El cocinado
La cocción de los alimentos puede degradar algunos de los antinutrientes (lectinas, avidina, taninos).
Esto no pasa con los fitatos que son resistentes al calor y no se degrada con facilidad.
A mayor tiempo de cocción mayor será la reducción de antinutrientes.
La fermentación
La fermentación es un método eficaz para reducir los antinutrientes.
Tanto en productos derivados de la soja como en cereales (pan de masa madre).
Además, la fermentación va a dar lugar a alimentos probióticos beneficiosos para nuestra flora intestinal.
El germinado
Otra opción estupenda para reducir los antinutrientes es el germinado de cereales y legumbres, ya que disminuye su contenido y además aumenta la presencia de vitaminas y minerales.
Entonces, ¿debo preocuparme?
Aunque los antinutrientes pueden bloquear la absorción de vitaminas, minerales y proteínas no debemos preocuparnos por si vamos a sufrir carencias nutricionales. De hecho, son mayores los beneficios de añadirlos en nuestra alimentación que de eliminarlos.
Existe mucha alarma social ante ellos pero debemos pensar que la mayoría de los alimentos que los contienen los consumimos cocinados y previo remojo y como hemos visto, son técnicas que aplicamos comúnmente a la hora de utilizarlos y que los inactivan.
No tengas miedo de añadir las legumbres, frutos secos, semillas y algunas verduras a tu alimentación diaria.
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