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Qué comer, y por qué, si estás embarazada

Qué comer, y por qué, si estás embarazada
Elisa Escorihuela el

El embarazo es una experiencia maravillosa durante la cual la alimentación de la futura mamá es clave para un buen desarrollo del bebé. Por esto, es imprescindible seguir un estilo de vida saludable y procurar a través de la alimentación cubrir las necesidades tanto energéticas como de micronutrientes de la madre y el bebé.

Es frecuente que puedan aparecer carencias de determinados nutrientes, a los cuales se debe prestar atención para el desarrollo del bebé, siendo los más importantes:

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina que pertenece al grupo de las vitaminas B, en concreto, es la vitamina B9. Este nutriente es fundamental para el embarazo, ya que interviene en el desarrollo correcto del feto a nivel neuronal. Una deficiencia de este nutriente puede dar lugar a defectos del tubo neural, que pueden derivar en problemas en el cerebro y médula espinal.

Por lo tanto, aunque se puede obtener este nutriente a través de verduras de hojas verdes, frutos secos y legumbres, se suele recomendar la suplementación durante el embarazo, incluso se aconseja empezar a tomar ácido fólico cuando se tiene la intención de  quedarse embarazada.

Calcio 

El calcio es un nutriente fundamental para el metabolismo óseo en general, y más durante el período del embarazo, ya que es necesario para el crecimiento de los huesos y dientes de nuestro bebé. Aunque solemos asociar el calcio con los huesos, también tiene otras funciones importantes, ya que interviene en la contracción muscular, transmisión nerviosa y en la coagulación de la sangre.

Tenemos que tener en cuenta que los requerimientos de calcio aumentan con unos 400 mg al día en el embarazo. Por lo tanto, para asegurarnos del desarrollo correcto del bebé, recomendamos consumir alimentos ricos en calcio. La fuente principal son los lácteos, por lo que se aconseja tomar entre 3-4 raciones de lácteos al día, ya que unos depósitos bajos de calcio puede aumentar el riesgo de osteoporosis en años posteriores. Otros alimentos que contienen calcio son algunos tipos de pescado, marisco y verduras como las espinacas 0 las coles, y semillas como es el sésamo o el lino.

Igual que el calcio, el fósforo y la vitamina D también son esenciales para el metabolismo óseo, por lo que también podemos prestar atención a estos nutrientes. De forma general, el fósforo suele estar presente en los mismos alimentos que el calcio, por lo que si nos aseguramos de cubrir los requerimientos de calcio, también lo haremos del fósforo. Y en cuanto a la vitamina D, que va a intervenir en la absorción del calcio, se puede obtener con la exposición a la luz solar (siempre recordando utilizar protector solar) y alimentos como los pescados azules, huevos, lácteos y verduras como los champiñones.

Hierro

Durante el embarazo, los requerimientos del hierro están aumentados, en concreto, son casi el doble que una mujer no embarazada, ya que hay un mayor volumen de sangre. Además, como se están sintetizando tejidos nuevos, es decir, tejidos fetales y placentarios, necesitamos cantidades suficientes de hierro. Si tenemos una deficiencia de hierro podemos llegar a tener una anemia ferropénica, que puede conllevar una anemia en el recién nacido.

Para evitar estas complicaciones, muchas veces, en caso de no disponer de suficientes reservas de hierro, nos recomiendan tomar suplementos de hierro. Además, a nivel nutricional podemos incluir alimentos ricos en hierro como las espinacas, la carne (siempre bien cocida), pescado y legumbres.

Yodo

Durante el embarazo el yodo es importante para asegurar un desarrollo correcto tanto de la madre como del feto, ya que es necesario para la producción de las hormonas tiroideas. Estas hormonas son importantes para el crecimiento y nuestro sistema nervioso. Si hay una deficiencia a lo largo del embarazo, se puede producir hipotiroidismo fetal en el bebé.

A nivel nutricional se puede consumir sal yodada o alimentos ricos en yodo, como son los pescados. En caso de que fuese necesario se podría recurrir a suplementos alimenticios. Además de prestar especial atención a los nutrientes nombrados, es importante seguir una alimentación variada y equilibrada en general para no tener complicaciones nutricionales.

Elisa Escorihuela Navarro

Nutricionista y Farmacéutica


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