Cada vez hay más evidencia de los beneficios que nos aportan los ácidos grasos poliinsaturados omega – 3, grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Esto significa que es necesario conseguir un aporte adecuado a través de la dieta.
¿Por qué es tan importante tener niveles adecuados de omega – 3? Este tipo de grasa interviene en muchos procesos que ocurren en nuestro organismo. De esta forma, nos confieren una mayor protección a nivel cardiovascular ya que:
- Reducen los niveles de triglicéridos en sangre.
- Disminuyen el riesgo de generar arritmias.
- Reducen la acumulacion de la placa de ateroma, que va obstruyendo y reduciendo el diámetro de las arterias y provoca que el corazón tenga que trabajar mucho más.
- Ayudan a regular la presión arterial .
Además los ácidos grasos omega – 3 también tienen beneficios en la depresión, la inflamación y el THDA.
El omega – 3 lo podemos encontrar en una variedad de alimentos, aunque las fuentes más importantes son el pescado azul y los frutos secos. En referencia a los frutos secos debemos saber que su contenido en grasa ronda el 50%, además contienen proteínas, hidratos de carbono y fibra en cantidades que pueden ser variables.
Además, debemos destacar que son alimentos ricos en tiamina, ácido fólico y vitamina B6, así como minerales como el fósforo, potasio, zinc, magnesio y hierro.
En cuanto al contenido en grasas que nos aportan los frutos secos podemos observar que las nueces son los frutos secos que más contenido en omega – 3 tienen, de ahí que se recomienden tan frecuentemente.
En cuanto a su consumo, debemos tener en cuenta una cosa a la hora de consumir frutos secos y es que son un tipo de alimento muy calórico (por su alto contenido en grasas), es decir, nos puede aportar elevadas cantidades de calorías si lo consumimos en grandes cantidades. Aún así, nos aporta muchos beneficios, por lo que simplemente te recomendamos consumir una menor cantidad. El tamaño de ración ideal es un puñadito, que son alrededor de 25-30 gramos al día.
Además, hay muchas formas en las que podemos consumir los frutos secos. Podemos consumir simplemente un puñadito para picar, pero también les podemos añadir al yogur, algún batido o incluso a nuestros platos y ensalada favoritos.
También podemos encontrar cremas realizadas con los mismos pero siempre teniendo en cuenta que debemos elegir aquellas opciones libres de azúcares.
Para terminar decirte que siempre es mejor elegir los frutos secos naturales, ya se que es obvio decirlo pero procura evitar aquellos frutos secos fritos, recubierto de sal, azúcares o miel y chocolate.
Elisa Escorihuela Navarro
Nutricionista y Farmacéutica
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