Esta cuarentena ha sido el momento ideal para coger unos kilos de más. El sedentarismo, tener más tiempo para cocinar, la ansiedad y pasar mucho tiempo encerrados en casa han sido los causantes. Después de este tiempo parece que todo poco a poco volvemos a la normalidad, por eso, unos consejos para volver a tu peso habitual (con cabeza) no están de más.
Reduce el sedentarismo
El sedentarismo ha sido sin duda uno de los principales culpables de nuestro aumento de peso. El ejercicio físico no solo nos aporta beneficios musculares y cardiosaludables, también los tiene para nuestra mente. Las endorfinas que liberamos nos ayudan a sentirnos mejor.
¿Cómo reducir el sedentarismo?
A veces no es necesario pensar a lo grande, sino pensar en pequeñas acciones que unidas nos ayudarán a salir de ese sedentarismo sin sufrir lesiones. Recuerda que si no estás muy entrenado puede ser contraproducente comenzar un ejercicio más intenso sin la supervisión de un profesional. De hecho, durante el confinamiento han aumentado las lesiones por ejercicio físico mal realizado. Algunos ejemplos para pasar del 0 al 10 (en ejercicio físico):
- Sube y baja siempre por las escaleras, igual los primeros días cuesta un poco pero verás como después te acostumbras.
- Si tu trabajo es sentado levántate cada cierto tiempo y estira las piernas, puedes dejarte el agua lejos o el cargador del ordenador.También puedes hacer unas sentadillas o unas flexiones. (Esto último si sigues trabajando en casa).
- Reserva al menos una hora al día para hacer ejercicio. Puedes seguir las rutinas de las Gemelas Pin en la plataforma de ABC Bienestar.
- Ahora que ya se puede, aprovecha las franjas horarias permitidas para dar un paseo, salir en bici, con patines o a correr. Siempre respetando las normas.
Ya verás como con todas estas pequeñas acciones te sentirás mucho más relajado y más contento con tu cuerpo.
Alimentación saludable
Como ya sabéis, la alimentación es importante a la hora de perder peso.
- Debemos procurar principalmente llevar una alimentación saludable alejada de productos ultraprocesados, azúcares y grasas de mala calidad.
- Aumenta el consumo de verduras. Las verduras son ricas en nutrientes, agua y fibra y tienen un valor calórico muy bajo. Puedes tomarlas en ensalada, asadas, en gazpachos o como más te gusten. Además de por sus beneficios te ayudarán a mantenerte saciado y no tener tanta ansiedad.
Recuerda siempre que deben ser las reinas de tu plato.
- De postre elige siempre fruta, evita cualquier otra cosa. Además, con el calor llegan multitud de frutas deliciosas y tenemos que aprovecharlo.
- Proteínas: intenta incluirlas en todas tus comidas. Dietas con suficiente proteína están muy relacionadas con la pérdida de grasa corporal. Los alimentos ricos en proteínas suelen ser saciantes y te ayudarán a tener el hambre a raya. Puedes encontrarlas en carnes (elige mejor carnes blancas), pescados (de 2 a 4 veces a la semana), huevos y lácteos, frutos secos, legumbres y sus derivados. Recuerda que las fuentes de proteína de origen vegetal son muy interesantes por su alto contenido en fibra (legumbres y derivados de soja).
- Carbohidratos mucha gente piensa que este grupo hay que eliminarlo para una pérdida de peso pero no tiene por qué ser así. Lo importante en cuanto a los carbohidratos es que seamos conscientes de la cantidad. Para que te hagas una idea de las cantidades (recuerda que esta cantidad es estándar, siempre habría que personalizarla) :
- 60 gramos para mujeres (sin cocinar)
- 80 gramos para hombres (sin cocinar)
Si lo que pesas te sorprenderás quizás de que es poco. Pero realmente al acompañarlo con una buena cantidad de verduras y una fuente de proteína formarán un plato perfecto. Recuerda que la recomendación es que consumas los cereales integrales (con un alto contenido en fibra). Otras fuentes de carbohidratos son la patata, la yuca y el boniato.
- Las grasas. Son un grupo que tendemos a eliminar, pero es necesario. Eso sí, no todo vale, las grasas que tomemos serán de buena calidad como la procedente del aceite de oliva, aguacate, los frutos secos y los pescados azules.
Te recomiendo que reduzcas las cantidades en general. Es posible que estos días te hayas pasado. Servir la comida en platos más pequeño te va a ayudar.
- Planifica el menú semanal esto te ayudará a organizarte y a comprar solo lo necesario. (Te recomiendo repasar el menú que te propuse para la desescalada)
- Pon en foco tus objetivos de cada día (comer bien, hacer ejercicio, mantenerse activo) , tenerlos escritos y visualizarlos te ayudará a cumplirlos.
- Descansa lo suficiente y procura que el descanso sea de calidad.
- Mantente hidratado, en ocasiones, nuestro cuerpo confunde el hambre con la sed. Que tu opción para beber siempre sea agua.
- Evita las salsas y reduce la sal, puedes utilizar especias o salsas caseras para darle sabor a tus platos.
- No te obsesiones con la báscula, intenta no pesarte. Lo importante es cómo te sientas.
- Tienes que ser flexible y sin prohibiciones exageradas que te hagan abandonar tu propósito a la primera de cambio.
- Aprende a leer el etiquetado nutricional para no confundir los productos no saludables con los saludables.
Pide ayuda a un nutricionista
Si quieres mejorar tu salud y perder peso saludablemente mi recomendación es que pidas ayuda a un nutricionista. Nadie mejor te va a guiar y proporcionar las herramientas necesarias para que puedas conseguirlo. Muchos de nosotros estamos trabajando on line, por lo que no hay excusa para no comenzar ya.
Ya sabes que ante cualquier duda me tienes aquí. Ánimo y feliz desescalada.
Elisa Escorihuela Navarro
Dietista – Nutricionista y Farmacéutica
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