Cuántos huevos se pueden tomar al día y la influencia en el nivel del colesterol, sigue siendo una de las conversaciones más populares en cuanto a “lo que es bueno o malo” comer. El huevo y su relación con el colesterol alto sería un trending topic del absurdo, uno de esos temas que te hace conocer a gente que piensa que morirás si tomas dos huevos al día, pero no ven problema en la palmera de chocolate de media mañana. El núcleo del mal para los inquisidores del huevo reside en su yema, la parte donde para ellos solo hay grasa y colesterol demoníaco. Aunque no es el tema que vamos a tratar, conviene recordar que en esa yema, además de la grasa, también se encuentran una parte fundamental de los nutrientes del huevo que le hacen un alimento tan completo.
Dado que el valor nutricional del huevo es indiscutible y donde surgen acaloradas discusiones es en su contenido graso, si eliminamos la yema se elimina el problema, por lo que podemos coger lo bueno del huevo y quitamos la parte mala sacando a la venta las claras por separado. Comercialmente el argumento no tiene una sola grieta, a nivel nutricional desechar la yema es aberrante y como un producto más para tu dieta personal, puede tener sentido.
Qué nos aporta un huevo
Para no hablar por hablar, vamos a “diseccionar” un huevo mostrando los valores nutricionales por separado de una yema y una clara. Este duelo particular quedaría de la siguiente manera:
En la imagen anterior falta información, ya que nos dejamos fuera entre otras cosas las vitaminas, de las que es rica la yema, pero para entender el uso de las claras de huevo nos es suficiente. Supongamos que soy una persona que se está preparando para una prueba deportiva o, por qué no, tiene un objetivo estético de alcanzar un porcentaje de grasa corporal determinado. Puede que en estos casos haya que tener un control férreo de la cantidad de grasa diaria que se toma. Al mismo tiempo, es necesaria una buena cantidad y calidad de proteína, para lo cual el huevo es un fantástico alimento ¿Cómo podría hacer para no renunciar al huevo pero que no me perjudique en mis objetivos personales? Las claras son una solución ya que puedes añadir a un único huevo entero, varias claras extra.
Para llevar este ejemplo a la realidad, hagamos los cálculos de un desayuno con huevos comparando sus macronutrientes. El desayuno A consistiría en dos huevos a la plancha revueltos, una tostada de pan de centeno, una manzana y un café con leche. El desayuno B sería idéntico pero, en lugar de dos huevos, utilizaríamos un huevo entero más tres claras añadidas. Un desayuno comparado con otro tendría los siguientes números aproximados. Digo aproximados porque hay manzanas pequeñas y grandes y gente que considera que una rebanada de pan es media barra, ya nos entendemos:
Al margen de lo adecuado o no de este desayuno, conviene destacar que cuanto más preciso se quiera ser, más afecta cualquier cambio. Los cálculos anteriores se van al carajo si le añades dos sobres de azúcar al café, o te haces los huevos revueltos utilizando mantequilla, o en lugar de un pan integral de calidad utilizas pan blanco normal. Encima estamos valorando lo que hay en ese desayuno desde el punto de vista del recuento de macros, lo cual está bien pero deja muchas cosas fuera. De cualquier manera, todos estos detalles son los que tienes que tratar con tu nutricionista, lo que nos interesa de este ejemplo es qué nos aportan las famosas claras.
Para empezar, la diferencia total en la cantidad de proteína ente uno y otro desayuno no es tanta como cabría esperar, el beneficio real es que ganando algo de proteína nos quitamos grasa y unas cuantas calorías. La pregunta complicada es si nos merece la pena renunciar a todo lo bueno de la yema por ese ahorro de grasa. Por supuesto, si eres una persona con un control de tu dieta muy estricto y planificado, todo importa y las claras de huevo, como otras tantas cosas, te pueden ayudar a construir un menú equilibrado para tus necesidades.
¿Hay alguna conclusión a favor o en contra de las claras de huevo?
La clara del huevo es un alimento con muy buenas propiedades y que es totalmente recomendable… Como la yema. Excluyendo su uso en recetas de cocina, que supongo que alguno tendrá, las claras del huevo es una de tantas cosas a tener en cuenta cuando llega el momento de planificar tus comidas meticulosamente. Digo meticulosamente porque no tiene sentido poner el foco quitarse la grasa de la yema para compensar el bollo que me tomo a media mañana, o el pincho de tortilla con una cervecita de aperitivo diario.
Claras de huevo sí. Pero que pienses que ir por la vida con tu “litrona” de claras, dando por hecho que eso te va a poner más fuerte que el vinagre, pues no. El rendimiento llega por un equilibrio adecuado entre entrenamiento, descanso y nutrición, ningún alimento ni ningún ejercicio valorado fuera de contexto tiene sentido. Igual obtienes un mayor beneficio añadiendo a tu día una hora de sueño en lugar de unas claras, de hecho esta última afirmación es válida para el 99% de los mortales. Todo en su justa medida. Que la fuerza te acompañe.
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