Prevenir lesiones va por barrios. Me explico. Seguro que conoces a alguien que se juega la vida cada fin de semana haciendo locuras en la montaña o el mar, pero resulta que se rompió la crisma haciendo una tortilla en su cocina. La percepción del riesgo y la realidad de dónde ocurren los accidentes suele estar a años luz de distancia. A esto hay que sumarle los miedos de cada cual. No son pocas las personas que tienen pánico al ejercicio porque ven en él una lotería constante para hacerse daño. Si hablamos de entrenamiento de fuerza y más concretamente de levantar pesas, ya ni te cuento. Si es tu caso y aquello que te frena para dar el paso de entrenar con peso es el miedo a una lesión, estas son las claves a tener en cuenta para no lesionarte:
Pasarte de repeticiones
Muchas veces nos centramos en si el peso es mucho o poco, pero hacer un único ejercicio durante un largo período de tiempo parece no preocupar a algunas personas mientras que la mancuerna sea pequeñita. Hacer un movimiento de la misma manera con muchas repeticiones y durante un período de tiempo prolongado, como es el caso de quienes tienen una ‘tabla’ que repiten día tras día durante meses, la tensión en tus estructuras de soporte aumentará progresivamente. Con el tiempo, se puede desarrollar una lesión como la tendinitis, algo que puede acabar siendo muy limitante en nuestra vida.
Usar demasiado peso
Si te da miedo el ejercicio no creo que sea tu caso, pero hay quienes cuando dan el paso lo dan en serio y se lanzan con cargas que están fuera de su alcance. Ten en cuenta que las cargas realmente pesadas se utilizan puntualmente. Si has visto algún vídeo en Internet de un powerlifter levantando una burrada de peso, no debes creer que es su sistema de entrenamiento todos y cada uno de los días del año. Los pesos máximos no son pesos de entrenamiento efectivos. Los pesos más ligeros, entre el 70 y el 90 por ciento de tu repetición máxima, son mucho más beneficiosos para liberar las hormonas de crecimiento naturales para mejorar la fuerza y el tamaño muscular y con muchas menos posibilidades de lesiones.
Calentamiento insuficiente
La mejor manera de calentar es con movimientos y estiramientos activos para que los músculos empiecen a trabajar y coger temperatura. Hacer estiramientos estáticos tiene muy poco efecto en la preparación de los músculos para hacer ejercicio, déjalos para el final. Al margen de los estiramientos activos, hacer una serie liviana usando el 50 por ciento o incluso menos del peso de la primera serie efectiva sería una buena estrategia para prepararte bien. Intenta que el calentamiento sea lo más específico posible para aquello que te dispongas a hacer.
Mala técnica
Esta es quizás la razón número uno por la que ocurren muchas lesiones. Espaldas arqueadas, rodillas que se doblan hacia dentro, movimientos demasiado rápidos de las extremidades sosteniendo pesos importantes… Aquí no hay atajos, necesitas contar con el asesoramiento de un profesional antes de lanzarte a hacer ninguna locura. Autodidactas que saben todo porque han visto muchos vídeos ¡ojo que hay mucho porno deportivo!
Planificación inexistente o pobre
Hacer lo que nos apetece, seguir la rutina de este o aquel influencer pensando que es buena para cualquier persona, pensar que podemos hacer lo mismo que un atleta, o pedir una tabla de ejercicios con la que nos quedamos para toda la vida tienen un recorrido muy corto, ya sea porque no nos van a dar resultados, porque nos vamos a aburrir, o en el peor de los casos porque acabarán lesionándonos. Cualquier planificación tiene que tener sentido dentro de tus posibilidades físicas y tu disponibilidad de tiempo para hacer ejercicio.
Falta de descanso y tiempo de recuperación
Lo he dejado para el final porque es algo que prácticamente no ocurre entre personas novatas, pero sí que podemos tener la idea equivocada de que más es mejor. Recuerda siempre que si el cuerpo no está lo suficientemente recuperado del entrenamiento anterior, el siguiente no será de calidad. Por lo tanto, la recuperación es extremadamente importante. Cuando tienes una recuperación completa, hay una adaptación completa o casi completa del entrenamiento anterior y con él llegan las mejoras.
Piensa cuántas personas te han dicho que su lesión fue ‘de la manera más tonta’. No podemos encerrarnos en una burbuja de cristal, decir que algo tiene un riesgo cero es prácticamente imposible. Siguiendo unas pautas básicas y contando con algo de asesoramiento de calidad, hacer ejercicio es una actividad muy segura que, además, nos pone un poco más lejos de un sinfín de peligros asociados al sedentarismo. Si eres del grupo miedoso o precavido, dale una oportunidad al ejercicio, y que la fuerza te acompañe.
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