Por qué desperdicias gran parte de tus entrenamientos

Si eres habitual del gimnasio alguna vez te habrás encontrado con esa típica pregunta de ‘cuánto levantas’. Vale para cualquier ejercicio con peso añadido al de nuestro propio cuerpo. No es una pregunta fuera de sitio, de hecho las marcas de halterofilia o de powerlifting se establecen en función al peso que se levanta. Pero si te quedas ahí, con el resultado final, olvidas dos cuestiones importantes que marcarán la diferencia en tu progreso: una correcta ejecución técnica y las fases negativas de los movimientos. De la técnica se habla mucho. Habla incluso quien no la tiene. Pero el control de la fase negativa de un ejercicio o incluso trabajar solo dicha fase negativa es algo bastante más raro y te estás dejando una buena parte del pastel. Te contamos por qué.

¿Qué es la fase negativa?

Una manera muy simple de entenderlo es si te imaginas levantando una mancuerna en el clásico curl de bíceps. Si observas atentamente tu bíceps lo verás contraerse y acortarse mientras ejerces la fuerza necesaria para elevar el peso. Esa respuesta de tus fibras musculares se produce porque básicamente estás luchando contra la gravedad. Para la mayoría de las personas, el momento útil del ejercicio es esa parte del recorrido o fase positiva. Sin embargo hay otro tipo de respuesta muscular que ocurre en la llamada fase negativa. Siguiendo con el ejemplo del curl de bíceps, consiste en ese descenso de la mancuerna en el que tenemos que controlar la velocidad de la bajada para que no haya una ‘caída libre’ del peso al extender el brazo.

¿Por qué debe importarme la fase negativa?

Las investigaciones han demostrado que tanto la fase positiva como la negativa producen ganancias de fuerza muscular. Sin embargo, estudios más recientes comprobaron que las repeticiones negativas son particularmente efectivas en este sentido. Todo indica que el principal motivo es la capacidad que tienen para estimular la activación de la llamada ‘vía mTOR’ que, para quien no sepa de qué estamos hablando, es una vía metabólica empleada por nuestro organismo para la síntesis de proteínas favoreciendo la hipertrofia muscular debido a la creación de nuevas fibras.

En cualquier gimnasio es fácil estar escuchando golpes por todos lados, al margen de aquellas personas a las que les gusta ir dando la nota, esto ocurre porque la gran mayoría descuida esta fase negativa y dejan caer el peso con rapidez. Al margen del ruido, todas estas personas están desperdiciando un porcentaje significativo de los beneficios que le puede aportar su entrenamiento si prestasen atención al trabajo en ambas fases. Una manera bien fácil para concentrarse en el trabajo negativo es contar la duración del movimiento positivo y el negativo, intentando duplicar la duración de la fase negativa respecto a la positiva, algunos lo llaman la ‘regla del dos arriba, cuatro abajo’ que no es otra cosa que contar hasta dos subiendo el peso y hasta cuatro bajándolo.

Cargas más elevadas

Tus músculos pueden soportar más fuerza en una repetición negativa que en una positiva. Esta es la razón por la que a veces puedes bajar un objeto muy pesado de un estante alto y luego te resulta imposible volver a levantarlo sin ayuda. En un entrenamiento normal, vas a elegir un peso para un ejercicio en base a la cantidad de repeticiones que puedes realizar de forma estricta, o al menos así debería ser. Tu límite viene marcado por el fallo muscular, que se produce siempre en la fase positiva. Es muy improbable que se produzca un fallo en fase negativa. Llevado a la práctica esto implica que incluso los entrenamientos más estrictos enfatizan y desarrollan la fuerza positiva o concéntrica. Pero no tiene por qué ser así.

En una sesión de entrenamiento excéntrico, el énfasis se desplaza de las contracciones positivas a las contracciones negativas. Para lograrlo, aumentamos la cantidad de peso entre un 25 y un 50% por lo que un compañero de entrenamiento nos debería ayudar algo durante la fase positiva para después retroceder y que puedas bajar ese peso de manera lenta y controlada, ejercitando los músculos a través de una fase de movimiento negativa completa. Al finalizar la negativa tu compañero te ayudará a subir de nuevo el peso y vuelves a empezar la fase negativa sin ayuda hasta completar tu serie. No conviene confundir esto con esa práctica extraña de tener a alguien sujetándote el peso y ayudando en cada repetición de principio a fin.

¿Qué puedo esperar de este entrenamiento?

Si no has entrenado así nunca, lo primero que he de decirte es que puedes directamente alucinar en colores. No es nada extraño que te sientas como pura gelatina al acabar y debes esperar unas importantes agujetas para el día siguiente. Teniendo esto en mente, es aconsejable limitar tus sesiones negativas a no más de un par de series por grupo muscular o simplemente agregar una serie negativa extra después de sus series normales. Por si no lo has deducido ya, todas estas puntualizaciones hacen que este tipo de entrenamiento no sea el más adecuado para principiantes. Incluir algo de trabajo en fases negativas puede ayudarte a superar algunos de esos momentos conflictivos en los que parece que te has atascado con tu rutina habitual o en los que llevas tiempo sin ver progresos. Aun así, los milagros no existen, deberás entrenar duro y con las negativas más si cabe. Dale caña y que la fuerza te acompañe.