Sentirnos frágiles es algo que se produce principalmente por una combinación de dos factores. El primero es nuestra propia autoevaluación, con el paso del tiempo llegan los achaques, arrastraremos alguna lesión y también nos vamos a sentir en general con menos vitalidad de la que teníamos con veinte años. A esta realidad objetiva se le añade un segundo factor completamente subjetivo, y que encima es externo; me refiero a la debilidad que se atribuye a cualquier persona simplemente por tener determinada edad, algo que se puede percibir claramente en frases lapidarias del tipo ‘pero papá, que ya no estás para estas cosas’ o, ‘pero qué haces cogiendo peso, anda siéntate a ver un rato la tele’.
Igual no nos estamos dando cuenta, pero el contexto de vida de las personas mayores dentro de un par de décadas nada tendrá que ver con el del jubilado medio de los años setenta u ochenta. Hace bien poco, demasiado poco según se mire, una persona de cincuenta y cinco años podía empezar a sufrir ataques de ansiedad con tan solo pensar que su futuro inmediato le amenazaba con un viaje en un autobús del IMSERSO rumbo a Benidorm para escuchar el ‘pajaritos’ dando palmas entre desconocidos, todo con un entusiasmo que ni los fans de Back Street Boys. Esos veranos, como las golondrinas de Bécquer, no volverán. Pero la culpa no es que se sustituyan los ‘pajaritos’ de María Jesús por el ‘perreo’ a ritmo de reguetón chungo del ‘daddyquetemeto’ de turno (ahora el ataque de ansiedad me está dando a mí); nuestro futuro pinta distinto, vamos a tener que trabajar hasta casi los setenta y los que sean abuelos saldrán del trabajo corriendo a hacer de canguros forzosos, ya que sus hijos estarán teniendo vástagos a una edad anormalmente tardía y tendrán harto difícil el no necesitar dos sueldos tan solo para vivir decentemente, sin excesos. Así que quien antaño era un ser delicado, al que se le reservaba el sillón más mullido y una manta eléctrica para derrochar horas de sueño con la tele bien alta, va a pasar a ser un trabajador más, con prisas, sueño, molestias de espalda gracias a la silla del trabajo y las horas frente a la pantalla del ordenador, a lo que se le suma lidiar con los nietos y acordarse de hacer tres o cuatro gestiones administrativas ¿De verdad no nos queremos preparar físicamente para esto? Lo lamento pero no solo hay que tener actividad física, hay que entrenar en consonancia para ser capaces de asumir las exigencias de lo que nos espera.
Ya pero ¿Qué dice la ciencia?
Muchas personas exigen rigor científico para cualquier información. Hacen bien, aunque tampoco vale escudarse en que hace treinta años hubo un médico que les dijo que hacer peso muerto es malo y jamás se molestaron en buscar una segunda opinión, porque afortunadamente cada vez hay más médicos que dicen lo contrario y por algo debe ser. Hay una cantidad ingente de estudios e investigaciones sobre los beneficios del ejercicio físico. Centrados en adultos, muchos; en concreto relacionados con la pérdida de fuerza (dinapenia) y la pérdida de masa muscular (sarcopenia)… cientos, miles. En este artículo me quiero hacer eco de un estudio realizado por la Universidad de Postdam, Alemania que aunque es de hace una década me gustó por tres motivos:
- Para extraer sus conclusiones/recomendaciones, revisaron más de 1.500 publicaciones hechas a lo largo de cinco años en PubMed, entre las cuales hicieron una selección minuciosa que les llevó a quedarse con tan solo 33 de ellas por su relevancia y claridad en sus resultados.
- Expone de una manera simple y al grano los beneficios asociados al ejercicio físico en la edad tercera edad.
- Propone unos volúmenes y programación global para conseguir determinadas mejoras físicas.
Beneficios asociados al ejercicio, específicamente al entrenamiento de fuerza
Antes de entrar a nombrar algunos de los beneficios físicos destacados en el estudio, recuerda que hay un valor social enorme que debe estar por encima de todo, y no es otro que el mantener la capacidad de trabajar a la par de nuestra independencia y autosuficiencia en la vida diaria y el ocio. Ten siempre presente que la reducción de la fuerza muscular está intrínsecamente relacionada con un deterioro sustancial en el intercambio de información sensomotora, con una reducción en la calidad de la coordinación intermuscular e intramuscular y los problemas típicos de equilibrio/capacidad de reacción que son los que acaban derivando en caídas que traen consecuencias imprevisibles.
Volviendo a los beneficios físicos, se ha demostrado que entre veinte y treinta minutos de entrenamiento de fuerza de dos a tres veces por semana, tiene efectos positivos en la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y osteoporosis además de ser una fantástica herramienta para tratar la sarcopenia y mejorar el control postural. El estudio destaca que en 121 ensayos aleatorios controlados, con unos 6.700 participantes en total mostraron que el entrenamiento con cargas y/o resistencias se traduce en un aumento notable de la fuerza muscular, un aumento de la distancia que se es capaz de recorrer a pie, una mejora de la capacidad para levantarse con agilidad desde una posición sentada, mayor movilidad, mayor resistencia, mayor capacidad mitocondrial y una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
Y para escépticos y escépticas, si es que quedan: la adaptación estructural en personas mayores es la misma que en jóvenes, en ambos casos aumenta la síntesis de proteínas y la activación de fibras contráctiles, cada cual con una respuesta cuantitativamente distinta, por supuesto.
Ejercicio recomendado. Tipo y volumen
Soy rotundamente contrario a despachar tablas de ejercicios como si todo vale para todos, más si hablamos de personas adultas que suelen arrastrar limitaciones individuales que nada tienen que ver las unas con las otras, pero me encantaría rescatar de esta publicación su propuesta de entrenamientos para personas mayores estructurados en función a un objetivo de mejora al que asocian unos efectos, un ámbito y nivel de supervisión que ven necesario para dicho entrenamiento. Es importante recordar que es una propuesta para la tercera edad, por ejemplo, hacer series de ocho repeticiones al 80% de una RM de un atleta entrenado y joven es un ‘tute’ de esos que te acuerdas durante días:
- Para un objetivo de ganancia de fuerza muscular: de dos a tres sesiones durante al menos 8-12 semanas con tres series de ocho a doce repeticiones por grupo muscular con cargas de un 70% mínimo sobre el peso de una repetición máxima (rutina con un beneficio asociado de ganancia de masa muscular); tres sesiones durante varias semanas de ocho repeticiones por grupo muscular con cargas superiores al 80% de la RM (rutina para mejorar la coordinación intramuscular); y diariamente varias repeticiones de ejercicios en los que se priorice la velocidad frente a otras cualidades (rutina para mejorar la coordinación intermuscular). La mejora de la coordinación intra e intermuscular supondrá también una importante mejora en la prevención de caídas y lesiones.
- Para reducción de la sarcopenia: tres sesiones a la semana de tres series entre ocho y doce repeticiones por grupo muscular con cargas no inferiores al 60% de la RM durante al menos ocho o doce semanas.
- Para mejoras huesos y tejidos tendinosos: varios entrenamientos a la semana sostenidos a intensidades medias-altas realizados durante un largo periodo de tiempo (semanas-meses).
Supongo que si no tienes experiencia estas recomendaciones te habrán dejado exactamente igual que como estabas, de ahí que siempre sea importante contar con la ayuda y el asesoramiento de un profesional cualificado. No creas que cualquiera saber hacer ejercicio. Esto no es cierto.
¿Pero hay una edad límite?
En absoluto. Las redes sociales además de contener un alto grado de tontería y de porno deportivo, también nos enseñan numerosos ejemplos de personas de avanzada edad que han empezado a realizar ejercicio por encima de los sesenta años con unos resultados que quitan el hipo. Personalmente os recomiendo seguir a Joan MacDonald (@trainwithjoan), una entrañable señora que a sus 73 años y con 90 kilos de peso decidió dar un giro en su vida y empezó a entrenar sin que su fecha de nacimiento fuera un impedimento para nada. Hoy en día es una auténtica ‘influencer’ con millones de seguidores y todo un modelo a seguir. No era una atleta ni alguien con una genética privilegiada, simplemente empezó. Y tú ¿te animas? De verdad que merece la pena, da el primer paso, y que la fuerza te acompañe.
