Qué debes saber para evitar lesiones musculares

Una distensión muscular es una lesión común, particularmente entre las personas que practican deporte. Las distensiones musculares suelen ocurrir cuando un músculo se estira más allá de su límite, desgarrando las fibras musculares. Con frecuencia ocurren cerca del punto donde el músculo se une al tejido conectivo fibroso y resistente del tendón. También pueden ocurrir si hay un golpe directo al músculo. Si has jugado al fútbol y has recibido el clásico rodillazo al muslo que en lenguaje coloquial muchos llaman ‘bocadillo’, sabrás perfectamente cómo sienta. A diferencia de otro tipo de lesiones, las musculares pueden afectar tanto a atletas de altísimo nivel como a deportistas casuales de fin de semana. Mientras que el motivo del primer grupo pueda ser la exigencia de su entrenamiento, en el deporte de ocio las lesiones se asocian más a que las estructuras musculares carecen de la preparación necesaria para que intentemos emular a nuestros deportistas favoritos en las pachangas esporádicas con amigos o nuestro pequeño Roland Garros en pista de pádel reservada con días de antelación

Cuáles son los síntomas

Una vez que ocurre una distensión muscular, el músculo es vulnerable a una nueva lesión. De ahí que sea importante dejar que el músculo sane adecuadamente y seguir las indicaciones de tu médico. Por supuesto que un pequeño tirón no debe alarmarnos excesivamente, pero sí que debes entender que te está diciendo ‘para’. Siempre será mejor perderte un entrenamiento o un partido que estar semanas sin poder hacer nada. Una persona que experimenta una rotura de fibras musculares con frecuencia describirá la experiencia con una sensación de estallido o chasquido. El dolor es repentino y puede ser intenso. Lo habitual es que el área alrededor de la lesión duela al tacto y puede haber hematomas visibles si los vasos sanguíneos también están rotos.

En los casos más importantes, dado que se junta dolor, inflamación y hematoma y además una descripción de lo que pasó con un ‘chasquido’ es posible que se necesite una radiografía o una resonancia para descartar lesiones oseas o de ligamentos. Las distensiones musculares se clasifican según su gravedad. Una distensión de grado 1 es leve y generalmente se cura rápidamente, mientras que una distensión de grado 3 es un desgarro grave del músculo que puede tardar meses en curarse.

¿Cuáles son los factores de riesgo?¿Hay alguna manera de prevenirlas?

Hay varios factores que pueden predisponerte a las distensiones musculares, los más habituales son:

• Mal acondicionamiento: empiezo por este porque lamentablemente es al que muchas personas no prestan atención y es el más simple de solucionar. Si llevas meses sin hacer ejercicio, saltar a un campo de fútbol un domingo e intentar alcanzar un balón en un sprint repentino es una malísima idea. Hay que hacer ejercicio para hacer deporte, no hacer deporte para hacer ejercicio.
• Descompensaciones musculares: al igual que el punto anterior es muy sencillo de corregir, aquí hay que hilar más fino. Ya sea por lesiones previas, por hábitos posturales, por nuestra naturaleza diestra o zurda, por trabajos con patrones de movimiento repetitivos… casi todos arrastramos ciertas descompensaciones musculares que hacen que determinadas partes de nuestro cuerpo sean más fuertes y otras más débiles, lo cual genera que los músculos más débiles sean más susceptibles de sufrir una distensión.
• Tensión muscular. Un músculo en constante tensión es vulnerable. Cualquier persona que haga ejercicio debe prestar una mínima atención a estirar después de la actividad física. No se trata de montar un numerito de contorsionismo, simplemente liberar la tensión acumulada durante el ejercicio.
• Fatiga muscular. Si no te das descansos, la fatiga reduce la capacidad de absorción de energía de los músculos y los hace más susceptibles a las lesiones. No te flipes con los vídeos de los grandes atletas entrenando como salvajes, lo que no suben a las redes porque igual es más aburrido son sus diez horas de sueño, su media hora de presoterapia tumbados mientras escuchan música, o su día de descanso.

Aunque una lesión muscular tiene una parte que es accidental y es inherente al hecho de que si hacemos ejercicio podemos lesionarnos, sí que podemos tomar las siguientes precauciones para ayudar a prevenir la tensión muscular:

• Acondiciona tu musculatura con un programa regular de ejercicios en el que no falte entrenamiento de fuerza. Da igual la edad y el nivel, siempre hay un ejercicio adecuado para que cada ser humano pueda estar mucho mejor preparado para la actividad física.
• Calentar antes de cualquier sesión de ejercicio o actividad deportiva. Un buen calentamiento prepara tu cuerpo para una actividad más intensa. Hace que la sangre fluya, eleva la temperatura de los músculos y aumenta la frecuencia respiratoria. El calentamiento le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse a las demandas del ejercicio. Aumenta el rango de movimiento y reduce la rigidez.
• Tómate un tiempo para volver a la calma tras el ejercicio. Estira lenta y gradualmente, dando tiempo al músculo para responder. No tenemos que forzar y convertir el estiramiento en otro elemento de estrés para el músculo.
• Deja que las lesiones curen. Es una de las cosas que más cuesta y que resulta incomprensible a las personas sedentarias. Lamentablemente si te has lesionado hay que parar o, si lo prefieres, cambiar la actividad a otra en la que la parte dañada no sufra lo más mínimo. Si tienes una distensión en tu gemelo, no hay problema alguno en que hagas dominadas, press de banca o press de hombro por decir algunos ejercicios.

Tratamiento

La mayoría de las distensiones musculares se suelen tratar con el protocolo denominado RICE que significa descanso, hielo, compresión y elevación (del inglés Rest/Ice/Compression/Elevation). Dejar que repose la zona muscular lesionada, aplicar frio durante unos minutos varias veces al día, vendajes suaves alrededor del área afectada y mantenerla elevada para minimizar la hinchazón son los básicos que debemos poner en marcha para una buena recuperación.

Además, tu médico puede recomendarte un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como puede ser el ibuprofeno, para aliviar el dolor. A medida que el dolor y la hinchazón disminuyan, la fisioterapia será la mejor ayuda para recuperar el rango de movimiento y la fuerza. El músculo debe recuperar toda su fuerza y ​​que no haya dolor antes de volver a la actividad física, esto ayudará a prevenir lesiones adicionales. Algunas lesiones musculares, sin ser graves son un tostón importante porque pueden convertirse en problemas que arrastramos de manera recurrente. Hay que dar un tiempo para que cada cosa mejore, que te duela algo no implica que te tumbes en una cama, si te has hecho daño en un brazo empieza a amar las sentadillas, si tu problema es en la pierna quizás ha llegado el momento de batir el récord mundial de dominadas. Todo depende de cómo se enfoque. Puede que de una debilidad surja una oportunidad, en cualquier caso ¡que la fuerza te acompañe!