Ir a entrenar tiene dos momentos que nadie descuida, o eso pensamos. Uno es el estiramiento, todo el mundo sabe que hay que estirar. Estamos en un bar y un amigo que lleva dos décadas sin hacer ejercicio explica a todos sus oyentes la importancia de los estiramientos tras un gran esfuerzo. Vale no hay dudas, estirar es importante aunque vete a saber si lo hacemos en el momento e intensidad adecuados. El otro pilar del conocimiento popular es eso de que hay que calentar, por supuesto. Es una verdad incuestionable, pero no lo es menos el ver que muchos calentamientos son una breve conversación entre colegas de gimnasio moviendo las caderas y estirando un poco los cuádriceps y los isquios, poniendo caras de estreñimiento crónico mirando a la nada. La realidad es que si tu calentamiento es siempre el mismo, dura poco y lo has convertido en una especie de automatismo antes de empezar a entrenar, me atrevo a asegurar que no calientas bien. Vamos a intentar describir qué debe incluir un calentamiento para ser eficaz.
Un buen calentamiento es más largo de lo habitual
Cada vez que un atleta profesional explica en un seminario o una entrevista cómo entrena, todos tienen como denominador común un calentamiento que resulta chocantemente largo. Y con largo no hablamos de quince minutos, sino que algunos invierten hasta una hora y media calentando para asegurarse que entran en el núcleo central del entrenamiento listos para darlo todo. El deporte profesional no es la vara de medir dado que sus intensidades son altísimas y un mal calentamiento es sinónimo de lesión, pero siempre conviene aprender de los mejores y aplicarlo en nuestra justa medida. Un buen calentamiento ‘se siente’ largo, tanto que puedes pensar el alguna ocasión que si sigues calentando no vas a ser capaz de llegar con energías al entrenamiento posterior. La primera pista para saber que estás calentando bien es romper a sudar, si lo piensas es raro decir que ya has calentado si sigues estando frío ¿no? El sudor no es otra cosa que un mecanismo de refrigeración del cuerpo cuando empieza a coger temperatura, o dicho de otra manera cuando empieza a calentarse. Poner una medida exacta a la duración adecuada de un calentamiento es poco riguroso, si estás en un día de descanso activo y vas a salir a trotar suave quince minutos poco calentamiento necesitas; sin embargo si te dispones a intentar batir tu marca en una arrancada de halterofilia mejor que te lo tomes con calma. Tampoco tiene nada que ver el tiempo que necesitas si te acabas de levantar entrenas al aire libre y hacen dos grados bajo cero, que entrenar a las cinco de la tarde con un sol de justicia. En cualquier caso cada vez que te pongas a calentar ten en cuenta estos puntos:
- Calentamiento articular: sería el básico a cumplir siempre, no viene nada mal. Es un ‘engrasado’ general de tus articulaciones con movilizaciones sencillas y sin forzar en absoluto. Del cuello al tobillo. En función al tipo de entrenamiento que tengas planificado, incide en aquellas articulaciones que más lo van a necesitar.
- Movilidad: no hay que confundir la movilidad con un estiramiento muscular. Hablamos por ejemplo de soltar la cadera preparándonos para hacer sentadillas profundas, o ir ganando recorrido en el hombro para asegurar que podemos llegar a una buena posición de bloqueo en un levantamiento con barra olímpica por encima de la cabeza.
- Aproximación. Muy típico en los entrenamientos de fuerza en los que se carga un peso calculado con un porcentaje sobre tu repetición máxima. Antes de llegar al trabajo principal, conviene ir haciendo series de aproximación que son un calentamiento previo a la primera serie ‘efectiva’ con el peso, repeticiones y series establecidos.
- Subida de pulsaciones. Esto es muy importante, pensamos que los accidentes cardiovasculares ocurren al ejercitarnos con pulsaciones máximas o con una exigencia elevada durante demasiado tiempo, esto es real pero se presta mucha menos atención a evitar el paso brusco de unas pulsaciones demasiado bajas a unas muy altas. Cuando arranque tu entrenamiento, has tenido que dejar atrás las pulsaciones en reposo desde hace mucho tiempo.
- Calentamiento técnico. No tiene que ver tanto con una preparación muscular o cardiovascular, sino más bien con los patrones de movimiento de los ejercicios que vamos a realizar. No es raro ver a un golfista ensayar algunos swings en el aire, sin golpear a nada. En función a la dificultad técnica de cada ejercicio esta parte se convertirá en algo más o menos fundamental.
- Circunstancias personales. Aquí podríamos tener tantas apreciaciones y comentarios como personas hay en el mundo. Si por una postura en tu trabajo, una lesión previa, una manía, miedo a un movimiento o lo que sea en tu caso necesitas un calentamiento específico que incida en una zona concreta de tu cuerpo, o en ir preparándote para un movimiento que te resulta de especial dificultad… hazlo.
Un buen calentamiento puede incluir todos estos puntos descritos anteriormente, pero en función a la disciplina deportiva, nivel del atleta e intensidad y exigencia del entrenamiento a realizar, tendremos que ajustar dónde poner más atención. Puede que un ejercicio sea muy muy técnico pero no suponga disparar nuestras pulsaciones, o al contrario. Ponerse en manos de un buen profesional te garantizará que estás haciendo lo correcto, aún así sea la circunstancia que sea nunca descuides un calentamiento, mejorará siempre los resultados y sensaciones del entrenamiento posterior, es simple pero requiere que le prestemos atención. Pruébalo y que la fuerza te acompañe.
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