Si no eres atleta de élite o sigues un entrenamiento muy duro por algún objetivo personal, no existe eso que llaman sobre entrenamiento. La razón es bien simple, si tuviésemos que buscar el motivo de tu agotamiento, es bastante más probable que estés durmiendo poco, atravesando una etapa de especial estrés o comiendo mal. Eso es lo normal, entendiendo por normal lo que es más habitual. Si tu cansancio llega a unos niveles muy altos, en general no te estás pasando con el ejercicio, lo que te ocurre es que no prestas atención a recuperarte de manera adecuada. Veamos por qué.
¿Qué se considera sobre entrenamiento?
Un sobre entrenamiento real se corresponde con una planificación de entrenamiento físico que, a largo plazo, incluye una carga de trabajo muy alta, y que además suele ir acompañada con poco o ningún descanso, algo fundamental para que tu cuerpo genere las adaptaciones necesarias para mejorar. Si te impones entre 20 y 25 horas de entrenamiento semanal, sin ningún descanso ni parón ¿cuánto tiempo crees que será posible mantener la intensidad y la calidad de dichas horas de ejercicio físico?
Valorar a distancia si existe sobre entrenamiento, es imposible. Todos conocemos a la típica persona que aparece en el gimnasio y pasa tres horas dedicando más tiempo a la cháchara que a hacer ejercicio. Aquí no hay sobre entrenamiento y hasta puede que no haya nada de nada. Sin embargo, una hora de entreno “a fuego” levantando pesos un día sí y otro también a un 90% de tu repetición máxima, va a acabar contigo más pronto que tarde. Hay que evaluar honestamente cuánto tiempo pasamos a la semana haciendo ejercicio de manera efectiva, real y de calidad. En función a esa carga de trabajo, viene la segunda parte que es tan o más importante: determinar si estoy prestando la misma atención al descanso y la recuperación para estar al cien por cien en el siguiente entrenamiento. Lo más común es que esto no sea así, por lo que pierdes intensidad y te estancas.
¿Qué hay que tener en cuenta para llevar una correcta recuperación?
Al igual que sí podrías llegar a sobre entrenar, no puedes sobre recuperar. Añadir un poco más de descanso no va a hacerte daño si tu cuerpo te lo está pidiendo. De todas maneras estos serían los cuatro pilares de una buena recuperación.
1- Alimentación adecuada
Tan obvio que ni reparamos en ello. No solo hay mala alimentación por comer una pizza, puedes no estar dando a tu cuerpo lo que necesita por exceso o falta de cantidades, aunque sea muy sano lo que comes. La comida es la gasolina de tu motor, puedes conseguir que se pare porque se queda sin ella o hacer que funcione a trompicones porque no echas el combustible adecuado.
2- Dormir
La falta de sueño es un problema muy común. Todos sabemos lo de las ocho horas de sueño, pero pocas veces se consiguen. El resultado de este estilo de vida que llevamos es que nuestras «baterías» nunca están cargadas al cien por cien tras una noche de un buen sueño reparador. Recuerda que no solo es importante la cantidad, sino también la calidad del sueño. Intenta dormir en silencio, con total oscuridad, evita dispositivos electrónicos a tu alrededor y que la temperatura de la habitación no sea muy alta. Dormir bien produce numerosos efectos positivos no solo en tu rendimiento deportivo, sino también en el resto de tu vida.
3- Gestión del estrés
El estrés afecta a todo. Desde a la capacidad de dormir bien, a la capacidad de concentrarnos y enfocarnos en cualquier tarea, ya sea mental o física. Hay estrés inevitable, pero evalúa qué cosas puedes modificar en tu vida para reducirlo. Si la tensión en tu trabajo no es puntual, sino que lleva años sobre tus espaldas, piensa si es hora de cambiar. Si los atascos te sacan de quicio, prueba a salir un par de horas antes de casa e ir a un gimnasio al lado de tu trabajo para empezar la jornada. Apaga tu teléfono durante unas horas al día. Evita a personas tóxicas… Siempre hay algo en lo que puedes actuar para reducir tu estrés. Todo suma y todo resta. Tú eliges.
4- Ayudas extra para tu recuperación
Sería estupendo nombrar algún truco infalible, pero puede ocurrir que aquello que ayuda enormemente a alguien, sea inútil para otra persona. A pesar de ello, se puede sugerir sin temor a equivocarse que te vendrá bien añadir a tus rutinas:
- El rodillo de foam: una fantástica herramienta para auto masajearnos y que podemos utilizar prácticamente a diario. Para los que no lo hayan probado nunca, mejor que te enseñen cómo hacerlo.
- Visita al fisioterapeuta: un buen repaso de vez en cuando viene muy bien. Ese de vez en cuando dependerá mucho del tipo de deporte que hagas y de la intensidad, pero no te pienses que hace falta ser atleta de élite o tener una lesión para necesitar de fisioterapia.
5- Recuperación activa
No se puede ir todos los días a tope. En cualquier planificación deportiva, se suceden los picos de esfuerzo con las zonas valle de baja exigencia para generar adaptaciones y mejoras físicas. Tu cuerpo necesita un respiro para estar más fuerte. Si no puedes con esa sensación de parón, el día de recuperación puede utilizarse para trabajar la técnica de algún ejercicio que se resiste, corregir alguna debilidad muscular con ejercicios compensatorios o algo tan simple como salir a montar en bici o dar un paseo.
Es relativamente fácil encontrar a gente comprometida con sus entrenamientos, pero resulta raro encontrar a quienes tienen un compromiso igual de fuerte con su descanso. Hay ocasiones en las que la diferencia entre los grandes y pequeños resultados está en el descanso. Puede parecer contradictorio, pero no es así. Que la fuerza te acompañe.
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