Seguro que hay personas que ya se están llevando las manos a la cabeza, pero me gustaría partir de un sencillo ejemplo para poner todo en contexto: una manzana es un fantástico alimento repleto de buenas propiedades, si basándome en eso únicamente como manzanas ¿sería una alimentación equilibrada y completa? No hay nada malo en andar, al contrario, es muy recomendable y sano, especialmente si lo haces en plena naturaleza con aire puro. De ahí, a considerar que con los famosos 10.000 pasos diarios o que con una caminata el fin de semana, ya hemos hecho ejercicio, hay mucha diferencia.
Sin ánimo de eliminar esta buenísima costumbre de las personas que ya la tengan, me gustaría poner el acento en todo lo que dejas de lado si te quedas con ese mensaje que ronda por todos lados y que sugiere que caminando diariamente nos garantizamos una salud de hierro. Caminar es bueno. Mucho. Pero no es suficiente, ni de lejos. Vamos a analizar las “trampas” escondidas tras los famosos 10.000 pasos diarios y sus derivados.
El primer engaño: tu conciencia
Repetir una y otra vez el mismo mensaje suele convertirlo en verdad absoluta, aunque no lo sea. Leer y escuchar una y otra vez los beneficios de andar y lo que se puede adelgazar caminando acabará haciendo que te lo creas. Y no digo que no existan verdades en todo ello, pero son parciales. Están jugando con tu mente. Vivimos en una época en la que no paramos de estar conectados a cacharritos electrónicos y hasta los móviles más básicos de nueva generación nos cuentan los pasos. Las “pulseras fit” cuentan los pasos. Acaba siendo un recuento dictatorial. He visto a gente levantarse a caminar porque su reloj inteligente se lo decía. Es muy sano hacerlo, o mejor dicho, es terriblemente disfuncional pasar todo el santo día sentado, pero que te levantes cuando te lo diga un dispositivo electrónico o en función a los pasos que te marca tu móvil, no deja de ser un acto para tranquilizar tu cargo de conciencia, más aún cuando hay un número que cumplir y con el que nos quedamos “servidos” y no es otro que los famosos 10.000 pasos.
Llevamos un tiempo hablando de esos 10.000 pasos. Es una cifra que parece alta. Se estima que una persona de media camina a diario entre 3.000 y 6.000 pasos simplemente desplazándose al trabajo, bajando a tomarse algo en un bar o de compras. Si le añade media hora de cinta mirando una televisión en un gimnasio ya tendrá sus 10.000 pasos. Para ese momento no puede faltar un buen disfraz de deportista: zapatillas de running con la máxima amortiguación, ropa buena transpirable y una botella de agua fabricada en Tritan para respetar el medio ambiente. Conclusión: oiga usted, soy una persona sana y activa, hago deporte a diario. Puede ser cierto, pero no por caminar.
Hay muchísimos estudios, pero voy a citar uno para la revista Sports Medicine (Tudor-Locke, C., Bassett, D.R. How Many Steps/Day Are Enough?. Sports Med 34) que analizaba cuántos pasos al día son necesarios para tener un beneficio físico y el valor de los podómetros para la salud pública. Me gusta este estudio en concreto porque menciona un dato muy curioso, el famoso número 10.000 tiene sus raíces en un eslogan publicitario de un club de “caminantes” (porque no corren, claro) japonés de los años ochenta. Es decir, estamos abrazando los 10.000 pasos como una verdad absoluta científica, cuando es un reclamo publicitario de un club de japoneses andarines. En este estudio, también se menciona que, mientras dicho número puede ser imposible de conseguir por personas de edad avanzada o con enfermedades crónicas, para una gran parte de la población no es suficiente, menos todavía en el caso de la población con sobrepeso. Al decir que no es suficiente, no se refieren a que si te sobran muchos kilos entonces tengas que hacer el doble de pasos. Para este estudio el dato es un indicador de actividad. Punto. Establecieron estos parámetros:
- Menos de 5.000 pasos se consideraría una persona sendentaria. OJO
- Entre 5.000 y 7.499 consideran que es una actividad normal diaria, que no puede incluir el deporte, y estaría en el rango de persona poco activa.
- Entre 7.500 y 9.999 sería el rango de las personas algo activas.
- Por encima de 10.000 tendríamos a las personas activas.
- Solo por encima de los 12.500 pasos al día, podríamos considerar a las personas como muy activas.
Un estado de autocomplacencia por el hecho de caminar un número concreto de pasos es del todo parcial. Está muy bien, pero solo indica que te mueves. No es poco, pero no es suficiente.
El segundo engaño: el gasto calórico
Caminar también se “anuncia” como un maravilloso remedio para adelgazar. Dado que no todo el mundo se va a poner a correr maratones o a apuntarse a CrossFit, nada mejor que vender el paseo como la nueva actividad quemacalorías. Lo importante es que las zapatillas te las compres igualmente. Ten en cuenta que se puede perder peso encadenado en una celda. Durmiendo también tenemos un gasto calórico. Nuestro cerebro es el mayor consumidor de calorías del organismo y no por ello los vendedores de libros anuncian lo que adelgazaríamos leyendo al día 100.000 palabras. Si todo lo llevamos a la quema de calorías sin contexto, se puede caer en el absurdo.
En cualquier actividad, da igual la que elijas, hablar de un gasto calórico general parte de un error básico y es no tener en cuenta datos como la edad, el sexo, el peso, la composición corporal y el nivel de intensidad de lo que hagamos. Un ejemplo ¿Alguien puede pensar que podemos encontrar alguna equivalencia entre un paso del paseo por un parque de nuestra ciudad, y un paso en los últimos doscientos metros antes de hacer cumbre en el Everest, casi sin oxígeno y con una mochila en nuestra espalda?
No me gustan nada estos ejercicios realizados con calculadoras energéticas, pero para que os hagáis una idea, un hombre de 40 años de 1,80cm de altura, 80 kilos de peso caminando a ritmo intenso y exigente durante una hora puede estar gastando en torno a las 700 calorías. Con la misma duración, simplemente caminando relajado y sin ninguna prisa, posiblemente no pasaría de un gasto de unas 300 calorías. Por supuesto que caminando se puede adelgazar, pero si quieres adelgazar simplemente caminando, no es suficiente.
El tercer engaño: es un ejercicio muy completo
Es muy posible que cuando se habla de los beneficios integrales de caminar, se esté pensando en el paso nórdico, que tiene cierta relación con el esquí de fondo. Es esa especie de caminata vigorosa con la ayuda de bastones que tiene su origen en rutas de montaña o naturaleza salvaje. En ese caso hay una activación de grupos musculares mucho mayor. Los bastones son muy útiles y muy justificados para el campo y la montaña (excluyo por supuesto a personas que por problemas de movilidad los necesiten siempre), pero llevarlos por una acera con la extraña sensación de que estamos haciendo deporte, carece de sentido.
Estamos dejando sin trabajar muchos grupos musculares si solo caminamos. Proteger nuestra masa muscular es fundamental para nuestra salud y para protegernos de la sarcopenia. Además, si solamente caminas ¿Cuándo trabajas tu movilidad?, ¿Cuándo trabajas tu flexibilidad?¿Y el equilibrio?¿Y la coordinación? Incluso si piensas en caminar como un ejercicio con grandes beneficios cardiovasculares te diré que sí, pero vuelve a tener carencias. Si caminas sin más, te acostumbrarás a un trabajo aeróbico de intensidad media o media-baja, que te hará mejorar en ese rango de rendimiento cardíaco. Si te estás preguntando que para qué quieres más, haz un simulacro de avería en tu ascensor y sube a casa por las escaleras cargando las bolsas de la compra. Verás lo que ocurre con tus pulsaciones. Ante un estímulo físico completamente diferente en intensidad y duración, te dará la sensación de que tus caminatas no valen para nada. Si piensas que caminar es un ejercicio muy completo, lo siento, no es suficiente.
¿Qué puedo mejorar si no pienso hacer otra cosa?
Vale, caminar es mejor que nada, pero es un argumento peligroso que nos puede llevar al conformismo. Para evitar que eso nos ocurra y si en tu caso no piensas hacer nada más, te propongo algunas ideas básicas para convertir tus caminatas en algo más cerca de la práctica deportiva:
- Deja de pensar en número de pasos y empieza a medir distancias y tiempo. La relación entre ambas cosas te dará un indicador claro de la intensidad de lo que estás haciendo.
- Pon cuestas en tus trayectos e intenta tener varios planificados con desniveles (cuestas) más o menos duros.
- Mejor por el campo. Añade terreno irregular. Ojo porque es posible que para algunas rutas sea mejor olvidar tus zapatillas de corredor por unas botas adecuadas.
- Prueba a llevar algo de peso encima. Una mochila que se adapte bien, cargada con cualquier cosa que tengas por casa es una opción barata y al alcance de todos.
- Combina todo: días de más distancia pero menos intensidad, menos distancia y más intensidad, recorridos rápidos por terreno llano, recorridos lentos con fuertes pendientes, con peso, sin peso, con un objetivo de tiempo, con un objetivo de distancia.
- Aunque las temperaturas extremas tengan sus riesgos, también hay un beneficio en que tu cuerpo sepa responder tanto al frío como al calor. No te acostumbres solo a caminar si hace una temperatura perfecta templada.
Espero que nadie entienda que este artículo es una cruzada contra la saludable costumbre de caminar. Os escribe alguien que disfruta con una mochila y horas caminando por la montaña, pero aun así lo tengo claro, no es suficiente. Que la fuerza os acompañe.
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