Llevar una alimentación desordenada mantenida en el tiempo, junto con el estrés, un descanso inadecuado y hábitos poco saludables, promueve la inflamación, con signos claros como la distensión abdominal, el cansancio, la retención de lÃquidos, trastornos gastrointestinales o dolores de cabeza.
La inflamación constituye un sistema de defensa frente a agentes de diversa Ãndole que ocasionan cambios fisiológicos en nuestro organismo. Durante este proceso inflamatorio, se liberan sustancias como las citoquinas proinflamatorias, que acentúan esta situación, y aunque sea una respuesta natural y esencial en algunos casos para nuestra supervivencia, en ocasiones ocurre que de manera exagerada puede llegar a provocar un estado proinflamatorio crónico, al que le acompaña una ruptura de la homeostasis y un incremento del riesgo de padecer determinadas patologÃas.
La alimentación (y el estilo de vida en general) juegan un papel importante para conseguir un equilibrio entre esos procesos inflamatorios y antiinflamatorios. De manera que existen alimentos que por su naturaleza y los compuestos que poseen, como los fitoquÃmicos o ácidos grasos poliinsaturados, regulan la actividad de enzimas proinflamatorias y nos ayudan a combatir esa situación: alimentos con propiedades antiinflamatorias.
Integrar en tu alimentación diaria este tipo de alimentos te ayudará a mantener a raya los procesos inflamatorios que promueven el estrés oxidativo y la enfermedad:
Pescado azul
Gracias a su perfil graso, rico en Omega 3, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, su consumo se relaciona con la disminución de altos niveles de colesterol LDL e incremento de colesterol HDL.
Puedes incorporarlo en tu alimentación con salmón, caballa, sardinas, boquerones…
Nueces
O cualquier fruto seco al natural o tostado sin sal, en una ración de 30 g al dÃa, nos ayuda a disminuir la inflamación crónica y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en fitoquÃmicos como los polifenoles y ácidos grasos esenciales (alfa-linolénico y omega 3). También nos ayuda a reducir el Ãndice de grasa visceral relacionado con la aparición de dislipemias y enfermedad cardiovascular.
Frutos rojos
Los frutos rojos como los arándanos, frambuesas, moras, grosellas, fresas… Todos ellos son una opción ganadora en nuestra alimentación, ya que poseen compuestos antioxidantes muy potentes (polifenoles, taninos y antocianos) que le dan esa coloración caracterÃstica y además también aportan propiedades antiinflamatorias. Asà que no hay excusa y ahora que empieza la temporada de las fresas puedes enriquecer tus snacks del dÃa con estos maravillosos frutos.
Naranja y limón
Los cÃtricos, gracias a su contenido en vitamina C, nos ofrecen actividad antioxidante en nuestro organismo y ayuda a prevenir el daño celular. Además, gracias a su contenido en flavonoides, reducen el proceso inflamatorio y ayudan a combatirlo.
Espinacas
Un alimento de lo más beneficioso, conteniendo ácido fólico y siendo rico en antioxidantes, constituyen una opción ideal como base para tus ensaladas o incorporar verduras en cualquiera de tus comidas principales.
Cacao puro
Debido a su contenido en flavonoides, ayuda a reducir la inflamación y evitar la inflamación sistémica, las enfermedades cardiovasculares y la presión arterial, ya que estimulan la producción de óxido nÃtrico que ayuda a relajar las arterias y los vasos sanguÃneos.
Eso sÃ, cacao puro desgrasado sin azúcar, en este caso no valdrÃa cualquier tipo de chocolate.
Aceite de oliva extra virgen
Considerado como el ‘oro lÃquido’ o el rey de las grasas saludables. Su perfil lipÃdico resulta de los más interesante y es el candidato ideal a ocupar nuestra ración de grasas en nuestra comida. Ayuda a mantener nuestra salud cardiovascular y disminuye el riesgo de desarrollar niveles de colesterol LDL (malo) altos.
Introducir estos alimentos y otros muchos como el grupo de coles, las cebollas, los espárragos, el aguacate y alcachofas, descansar adecuadamente, beber suficiente agua, practicar ejercicio fÃsico diario y mantener el estrés lo más alejado posible y las sonrisas lo más cerca, son la mejor medicina para gozar de una salud de hierro.
Recuerda que ante cualquier patologÃa, la dietoterapia es una herramienta imprescindible para revertir ese estado proinflamatorio en el que la alimentación adaptada a tus necesidades puede ayudarte a mejorar esa inflamación.
Elisa Escorihuela Navarro
Dietista Nutricionista
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