Hay algunos ejercicios que por su aparente sencillez, nadie pensaría su enorme exigencia física . Sin ser exagerados, el llamado «paso del granjero» estaría entre las estrellas de este grupo. Para que rápidamente entiendas de qué estamos hablando si es la primera vez que escuchas el término, se trata de lo que haces cuando cargas con las bolsas del supermercado hasta casa. Así de simple.
En esta cuarentena han llovido sugerencias de todo tipo de entrenamientos y ejercicios para hacer en casa. Dudo que entre ellos esté cargar dos maletas bien pesadas caminando a lo largo del pasillo de tu casa. Al margen de que es una gran oportunidad para que piensen que has perdido la cabeza, es un ejercicio muy completo. Vamos a explicarte por qué es recomendable, qué mejoras físicas te aporta, unas pautas básicas para hacerlo y, si le coges el gusto, darte una idea de hasta dónde puedes llegar cuando ya puedas disponer de más material del que hay en tu casa.
Una estrella dentro de los ejercicios funcionales
Como decíamos al inicio de este artículo del blog, es posible que practiques el paso del granjero un par de veces a la semana cuando vas a la compra y cargas con las bolsas. Otra situación bastante común es tener que cargar con una maleta a pulso, por el motivo que sea. Llevar un peso a cuestas es algo intrínseco a nuestras vidas y precisamente cuanto menos lo practicamos, más traumático resulta el día que nos toca hacerlo. Piénsalo, no es nada raro. Igual que las sentadillas o los pesos muertos, el paso del granjero es otro de los denominados ejercicios funcionales que tienen un beneficio directo sobre la actividad diaria de cualquier persona.
¿Qué mejoras físicas aporta?
Una lógica inmediata sugiere que llevar una maleta o un peso colgando es un ejercicio que fortalecerá tus brazos. Nada más lejos de la realidad, de hecho con cargas muy pesadas la fuerza de tus brazos no es suficiente para que sean ellos los protagonistas del ejercicio. En el paso del granjero, debes imaginar que tus brazos son «correas» de las que cuelga un peso, nada más. Por supuesto que también se fortalecerán, especialmente tu antebrazo, pero la clave está en sus beneficios integrales, vamos a repasar los principales:
- Fuerza de agarre: llevar algo colgado necesita que tengas capacidad para sujetarlo. Es muy habitual al hacer el paso del granjero, que llegue un momento en el que el cansancio en tus manos te impedirá asir el peso. Los beneficios de tu fuerza de agarre van más allá de la mera forma física. También es algo tremendamente funcional.
- Fuerza en tus piernas: además de desplazarte con ellas, son las que deben tener la responsabilidad de levantar el peso del suelo y no los brazos.
- Fuerza de tu core: para caminar con algo pesado y hacerlo de manera segura y estable, debe haber una activación adecuada de nuestra zona lumbar y abdominal durante todo el desplazamiento.
- Fuerza de espalda, hombros y trapecios: si dejamos que cualquiera de ellos se redondee, además de que parecerá que la carga pese más, es muy fácil acabar doloridos.
Recomendaciones técnicas
Tened en cuenta que es un ejercicio que se puede llevar a unos límites de exigencia física enormes, pero siguiendo unas sencillas pautas, podrás poner un peso razonable a un par de maletas y dar tus primeros pasos del granjero en los días que nos quedan de cuarentena:
- Vigila el agarre: busca un agarre firme y simétrico en ambas manos. Intenta que no se produzcan pellizcos de los pliegues de tu piel con el asa de la maleta o el objeto que te dispongas a levantar. Busca un reparto correcto del peso y antes de empezar caminar, asegura siempre que está bien sujeto.
- Levanta el peso del suelo con la fuerza de tus piernas. Ellas son más fuertes de lo que crees y, desde luego, mucho más fuertes que tu lumbar. Debes despegar el peso del suelo con una extensión de tus piernas manteniendo tu espalda y lumbar activos. Es un gesto técnico muy parecido, por no decir casi igual, que un peso muerto.
- Una vez que estamos de pie, hay que activar toda la parte superior de tu cuerpo. Observa que tus brazos estén completamente extendidos, que tu abdomen y lumbar permanezcan activos, apretados. No permitas que tus hombros se encojan, en su lugar debes tirar de ellos hacia atrás haciendo que la espalda se mantenga recta y sacando el pectoral al frente.
- Comienza a caminar, es un momento clave. Todo el mundo suele empezar a caminar tal y como lo haría normalmente. Eso provoca un balanceo en la carga que multiplica su peso. Los pasos han de ser muy cortos al principio hasta estar en movimiento. A mayor carga, más cortos deben ser esos pasos. Mantén la mirada al frente.
Más allá de las maletas
El paso del granjero es un ejercicio muy extendido por sus múltiples beneficios. Entendemos que en este estado de cuarentena, es muy posible que un par de maletas con buenas asas y en las que puedes meter un peso distribuido uniformemente es la mejor opción, pero como puedes imaginar la manera habitual de hacerlo es con kettlebells o con mancuernas. Si lo queremos llevar a niveles superiores, se suelen utilizar unas barras especiales que permiten cargar discos y alcanzar pesos que son un desafío incluso para distancias mínimas.
Mi recomendación es que lo trabajes al menos una vez por semana, sin buscar ningún reto o marca más allá de ser capaz de mover un peso de manera correcta y segura a lo largo de una distancia razonable.
¿Dónde están los límites? El límite está en tu capacidad de hacerlo sin perder la técnica. No es un ejercicio en el que convenga hacer excesos, aunque pensándolo bien, ninguno lo es. Si queréis ver a los más fuertes haciendo el paso del granjero, os dejo a estos bichitos del campeonato del mundo de strongman llevando ni más ni menos que 182 kilogramos en cada mano. Aunque no podrías, tampoco intentes imitarles: