Aviso a navegantes, para todas aquellas personas que al ver unas siglas en mayúsculas, hayan pensado automáticamente que íbamos a contar el último sistema milagroso de un vendedor de humo del lejano oriente, que asegura resultados rápidos pellizcándote puntos concretos de la nariz, lo siento, no va por ahí el asunto. Lo primero que hay que decir es que el término «Grease the Groove» no es novedoso. Puede que hasta estés aplicando sus principios en tus entrenamientos y ni lo sepas. La persona que puso esta idea encima de la mesa fue Pavel Tsatsouline en su libro «Power to The People!» publicado en el año 2000. Para los que no le conozcáis es una de las personas con mayor reputación mundial en el terreno de la preparación física y se le puede considerar el «culpable» de que en casi el cien por cien de los gimnasios de occidente haya kettlebells o pesas rusas. Esto que os vamos a contar hoy, no lo ha dicho «un cualquiera». Vamos a ver qué significa, por qué es tan importante para mejorar tu fuerza y cómo puedes ponerlo en práctica. Te adelanto que el GTG de Pavel tiene una enorme ventaja: funciona tanto en el atleta de élite, como en el que no ha hecho ejercicio en su vida y quiere empezar.
¿Qué significa «Grease the Groove»?
Si hacemos una traducción directa, que muchas veces es lo que encontraréis en Internet, sería algo así como engrasar el surco, o engrasar la tuerca. A mi me vais a permitir no traducir la palabra groove y dejarlo en «engrasar tu groove». Para explicar eso del «groove», necesito hacer una analogía musical. Supón que hay una canción que te chifla, una de tus favoritas, un día vas a un concierto en un local (se me saltan las lágrimas recordando cuando podíamos) y la tocan. La identificas, suena esa melodía que conoces perfectamente, no desafinan, pero no sabes por qué, en esta ocasión no te transmite las mismas sensaciones de siempre. Sin embargo, unos días más tarde, otro grupo diferente también interpreta la misma canción y sin saber por qué, esta vez sí que toca tu fibra sensible y te encuentras bailando o chasqueando tus dedos de manera casi irrefrenable. En la primera ocasión no había groove, en la segunda sí. El groove en música está muy ligado a la sección rítmica de la melodía. Posiblemente ocurre porque el segundo grupo musical había ensayado mucho más, se encontraban más relajados, más seguros, con todos los principios técnicos asentados y sencillamente disfrutaban tocando. Fruto de todo ello, surge algo intangible, algo difícil de explicar pero que, sin embargo, se percibe nítidamente. Pensarás que hasta aquí es todo muy filosófico, vamos a aplicarlo al entrenamiento.
El principio GTG
Hablamos de principio o de técnica y no método, porque lo que hizo Pavel fue poner el foco en la importancia que tiene reforzar las vías neurológicas (tu «groove») para ganar fuerza y mejorar tus capacidades a la hora de hacer un ejercicio. Se basa en la repetición, pero incidiendo en que las series de trabajo han de ser cortas, bastantes y lo más importante: sin fallo. Para entenderlo bien os dejo estas palabras de el propio Pavel:
«El fallo muscular no solo es innecesario, sino que es contraproducente. La neurociencia sabe desde hace más de medio siglo, que si se estimula una vía neuronal, pongamos de ejemplo un press de banca, cada repetición efectiva hará que tu futuro press de banca sea cada vez más efectivo siguiendo la regla Hebbiana del aprendizaje. Cada levantamiento engrasa tu groove, esto permite que la próxima vez el mismo impulso cerebral sea más eficiente, lo que se traduce en que consigues levantar más peso ¡Eso es entrenar para tener éxito! Además, lo contrario también ocurre, si tu cuerpo no responde a lo que le pide tu cabeza, estarás oxidando tu groove, llegarás a sentir que haces más fuerza que nunca pero tus músculos, sin embargo, son cada vez más débiles. Parafraseando al campeón Dr. Terry Todd, si entrenas al fallo, estás entrenando para fallar».
Los grupos musculares están compuestos de muchísimas fibras musculares más pequeñas que siguen la ley de «todas o ninguna», que significa que o se contraen o no lo hacen. No hay fibras disidentes o tránsfugas, ahora que esto se entiende tan bien. Cuando haces fuerza, tu sistema nervioso envía la señal para que las fibras se contraigan, si esas señales son frecuentes las fibras musculares adquieren una capacidad de superponer espasmos que tiene como resultados una mayor fuerza. Cuanto más «claras» son esas señales de tu sistema nervioso, mayor es la capacidad muscular de generar fuerza en su contracción. Es algo así como las revoluciones de un motor, a más revoluciones, más potencia. Aquí las revoluciones son los impulsos que envía tu sistema nervioso central.
Por si no ha quedado claro, el gran mensaje que esconde este enfoque es evitar por completo el entrenamiento al fallo y repetir de manera muy frecuente los mismos ejercicios una y otra vez, con pocas repeticiones. Al evitar fallo y concentrarnos en adquirir una eficiencia máxima en el patrón de movimiento a bajo número de repeticiones, no existe el riesgo de sobreentrenamiento. Pavel lo explica muy bien con este ejemplo en el que utiliza a un tenista entrenando su saque:
“¿Como entrena un tenista su servicio? ¿Se presenta un día en la pista de tenis y empieza a repetir su saque hasta que la velocidad de la pelota no pueda ni noquear a un mosquito o ya ni sea capaz de levantar el brazo de cansancio? No. El servicio se entrena de manera frecuente, idealmente más de una vez al día y golpeas esas pequeñas pelotas amarillas hasta ese momento en el que sientes que vas a empezar a perder velocidad y precisión en el movimiento”.
¿Cómo lo pongo en práctica?
A diferencia de otros sistemas, en los que necesitas un mínimo de recorrido y conocimientos, los principios en los que se basa el GTG son tan básicos que cualquier persona puede tanto mejorar con él, como aplicarlo fácilmente. Solo tienes que tener en cuenta que las dos reglas generales son, repetir con una técnica correcta los ejercicios con mucha frecuencia y evitar el fallo. He aquí algunas ideas muy fáciles de aplicar:
- Una tarea sencilla y breve a la hora, cada hora. Ahora parece que está bien visto que un reloj te diga que tienes que dar un paseo cuando detecta que llevas cierto tiempo sin moverte. Bueno, el principio es parecido. Aunque parezca friki ponte una alarma y cada hora, haces cinco fondos, o un par de dominadas, o cinco presses de hombro, o cinco sentadillas bien hechas con tu peso corporal. Adáptate a lo que puedes hacer en tus circunstancias y entorno. Por ejemplo en una oficina o tu despacho en casa, los ejercicios con tu propio peso corporal son tu gran aliado.
- Una tarea impuesta cada vez que pasas, por ejemplo, por una puerta. Supón que cada vez que entras y sales de una habitación donde teletrabajas, tienes que hacer unas pocas sentadillas y fondos. Al finalizar el día lo habrás hecho varias veces sin llegar al fallo en ninguna de ellas, porque no le has dado oportunidad a tu cuerpo para quedarse sin energía.
- Una rutina básica de ejercicios que repites todos y cada uno de los días. Al margen de tu entrenamiento principal, puedes incluir un calentamiento básico diario con cuatro o cinco movimientos sencillos que te permitan ir «engrasando tu groove», por ejemplo, para empezar siempre haces tres rondas de diez sentadillas, cinco fondos y diez zancadas, cinco presses de hombro y dos dominadas (negativas si no puedes todavía hacer ni una).
Por supuesto que dentro de la planificación deportiva de un atleta de élite, la dificultad a la que se enfrentan es que sí que existe la presión de una marca deportiva a la que hay que llegar a toda costa. Tienen que gestionar ese riesgo del fallo. Como siempre la élite circula por senderos diferentes, aunque los principios básicos valen casi siempre. Para el resto de los mortales, «engrasar nuestro groove» es una garantía de mejora, así que a por ello y que la fuerza te acompañe.
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