Qué son y cómo se hacen las descargas de entrenamiento

Una descarga no es otra cosa que un periodo de descanso activo corto y planificado. El truco está en cómo vas a hacer dicho descanso activo, porque no consiste en tumbarse en un sillón y «recuperar energía» comiendo pizzas. Una descarga suele tener una duración de una semana completa. Para alguien que no haya hecho ejercicio de manera regular y con cierta intensidad durante un mínimo periodo de tiempo, esto puede sonar a excusa, pero las descargas son necesarias y pueden marcar la diferencia entre seguir progresando o estancarte e incluso lesionarte.

Un error común es pensar que es hora de hacer una descarga cuando el agotamiento nos desborda. Realmente una descarga debe estar planificada para que esto no llegue a ocurrir, pero también puede resultarte muy útil si sientes algo de desmotivación o llevas tiempo sin lograr mejorar tu rendimiento físico. Como os decíamos, una descarga no significa un parón total en la actividad, las maneras más habituales de realizar una descarga son:

• Reducir los pesos que levantas habitualmente. Ejercitarte durante una semana con cargas en torno al 40-50% de tu repetición máxima es una buena opción. Por supuesto no vale bajar el peso e hincharte a repeticiones. Peso bajo y series cortas.
• No tocar los pesos pero reducir considerablemente el volumen. Si eres corredor, tu opción es mantener la intensidad del entrenamiento, pero bajar el número de kilómetros totales que haces a la semana. Esta opción suele funcionar mejor en aquellas personas que cuando entrenan les gusta sentir el esfuerzo o creen que su rendimiento va a bajar mucho si no hay intensidad.

  

• Cambiar de actividad. No se utiliza mucho, pero darte un descanso practicando una semana algo que nunca haces, es muy liberador en todos los sentidos. ¿Qué tal una semana saliendo a correr veinte minutos si llevas dos meses sin salir de la sala de musculación? O al revés, si eres corredor empedernido no te vendrá nada mal unas cuantas dominadas y fondos. Hay millones de opciones. Lo importante es romper con lo que haces tanto física como mentalmente.
• Descargas localizadas. Si puedes identificar sin lugar a dudas dónde está localizado tu agotamiento, parar de entrenar esa zona que está sufriendo puede ser una gran opción. Supón que tus piernas están fritas porque te lanzaste a seguir una «rutina Smolov». Darles una semana de descanso con simples paseos les vendrá muy bien.

¿Cuándo se deben hacer?

En caso de que tu entrenamiento esté programado por un profesional cualificado es bien fácil, sigue sus instrucciones y descansa cuando tu plan te lo diga, aunque tu creas que vas bien ¿Qué sentido puede tener seguir a pies juntillas los pesos, las repeticiones, las series, los tiempos, las distancias y decidir ignorar los descansos que se indican? Si por el contrario entrenas por tu cuenta, hay algunos signos que valen para avisarnos de la necesidad de una descarga, como por ejemplo:

• Cada vez estás más débil. Es el objetivo opuesto a lo que buscamos al entrenar. Cuando sin explicación empiezas a bajar poco a poco tu rendimiento y detectas que no solo te cuesta llegar a tus marcas, sino que van empeorando, es un buen momento para hacer una semana de descarga.
• Dolor articular o muscular mantenido. Está claro que si haces deporte tendrás sobrecargas de vez en cuando y molestias, pero si vives con un dolor constante en tus rodillas o en un hombro igual deberías pensar en una semana de descarga que incluya unas buenas dosis de estiramientos y una visita al fisio.
• Después de una competición. Normalmente prepararse para una competición significa llegar a ella en un buen pico de forma que, unido al estrés propio de ese día, somete a tu cuerpo a una exigencia mucho mayor de lo que parece. La gente tiende a subestimar el nivel de estrés mental y físico que se puede llegar a acumular en una competición. Tras la experiencia, pasa una semana de relativo relax antes de volver a entrenar de nuevo.

¿Se puede saltar una descarga?

No deberías. Cualquier persona enganchada al deporte sabe que obligarse a parar, prescindir de esa dosis de ejercicio diario, puede resultar tan duro como el peor de los entrenamientos. Precisamente por eso no debes tomar tu semana de descarga como un periodo de inactividad total. Hemos comentado algunas alternativas para que no tengas una sensación de parón absoluto. Si en tu caso eres un atleta con más experiencia, lo que sí es posible es que sepas identificar si hay que adelantar una descarga porque ha llegado el momento, o si, por el contrario, te queda todavía algo de margen. También puede darse el caso de que convenga alargar algunos días más el periodo de descarga ¿por qué no? Como siempre recomiendo, ponte en manos de un profesional de la salud para salir de dudas. La recuperación es imprescindible para darle duro después y que la fuerza te acompañe.